肩のトレに前部・中部・後部の低負荷高回数を追加

久々?なのかわかりませんが自宅トレです
やっぱり自宅でトレーニングできるのはいいなあーと再確認できます。
とりあえず最近部屋に荷物入れすぎてトレスペースすら侵されてるのが辛い

スポンサーリンク

本日のトレーニング

所要時間:結構長い。1.5h?
体重:

三角筋・肩

– アーノルド・プレス(ダンベル、ワンハンド)
アップ2セット
15kg x10,10 x10,10 x8,4 x5,6 x6,6 x4,5

– アップ・ライト・ロウ(Wバー)
30 x5 x4
25 x8 x6
20 x9 x8

– フロントレイズ
5 x? x19 x13 x10
2.5 x30 x30

– ベントオーバーリアレイズ
5 x15 x12 x8
2.5 x16 x15 x11

– シュラッグ(Wバー)
アップ2セット
35 x17
40 x14 x9 x10 x10

スポンサーリンク

肩に前部・中部・後部を分けたトレを追加

最近肩のトレをいろいろ調べてると、
一種目目は高重量のオーバーヘッドプレス系で、
2種目目以降に、~レイズ系を入れてるビルダーの方とかが多かったです。

ちょうど前部・中部・後部の部位ごとのトレについては調べてたとこなのでタイムリーですね
というわけで、

一種目目→とりあえずアーノルドプレスで高重量!

2種目目以降は
・前部→フロンとレイズ
・中部→アップライトロウ
・後部→ベントオーバーリアレイズ

という感じにしてみました
中部に関してはサイドレイズやってる人がやっぱり多いんですけど、
Wバー持ってるのでせっかくなのでって感じです^^;

一種目目に関しては、自宅にパワーラック購入したらバックプレスとかに変更するかもしれませんが、
しばらくはアーノルドプレスって感じですね

スポンサーリンク

2種目目以降は低負荷高回数で!

で、二種目目移行の~レイズ系はアイソレーション種目なので、
やっぱりしっかりと効かせることが重要になってくるんですよねー
特に~レイズとかはチーティングがしやすい

筋トレといえば高負荷低回数が大前提みたいな感じなんですけど、
どうやら最近は低負荷でもちゃんと筋肥大するみたいな話があるようです

それには「ボリューム」ってキーワードが関係してくるんですけど、
まあこの話はいつか書けたら書きます(たぶん)

というわけで、2種目目の各部分を追い込むにはしばらくは低負荷高回数で
ストリクトにやっていこうと思います!

だいたい15回以上を目安ですかね?

スポンサーリンク

次回から種目ごとのセット数を減らすことを検討

さて、今日は少し話が長くなりましたが、最後です
今は一種目6セットやってるんですが、友人と話していたところ、
どうやら追い込みすぎ疑惑が出てきました
素人的な考えでは、セット数は増やせば増やすほどいいと思ってたのですが、
どうやらそうでもないみたいですね

このトレーニング内容になってくると栄養のほうが大事になるようです
俺飯ぜんぜん食わないからなあ(汗)

でも実際、スクワットとかは3セットしかしてないけどしっかり肥大してるし、
そのとおりか。

次回以降は一種目3セットに戻そうかなって感じです

自宅にパワーラック買ったら、胸のトレーニングにインクラインベンチとか入れるかもですね!

スポンサーリンク

というわけで肩のトレの方針がやっと固まったので記録ようの肩の写真です

画像加工がだるくなって目元だけを消す手抜きに・・・
いつか顔をさらすときがくるのだろうか・・・笑

コメント

タイトルとURLをコピーしました