筋肥大目線で見たデッドリフトとトレーニングボリュームを稼ぐための変化

ジム行ってきました。最近なにかとタイミングが悪く分割法をうまく回せてなかったので、久々にジムで背中のトレもしました。
今回はデッドリフト140kg x 5レップ達成に、スクワット105kg x 5達成&110 x 1発達成と、下半身についてはいろいろ壁を越えた気がしました。前回の下半身トレを含めて下半身トレの変化について書いていきたいと思います。

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本日のトレーニング

所要時間:2時間
体重: 76.1kg

胸(大胸筋)

– ベンチプレス
アップ3セット
80kg x2 x2
60kg x10 x7 x6 x5

– ディップスアシスト(マシン)
-36 x9
-41 x9
-45 x10 x6

– インクラインダンベルベンチプレス
18 x9 x10 x8 x8

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– シーテッドロー
アップ3セット
59 x6
45 x7
41 x7
36 x8

– ラットプルダウン
39 x10
45 x7
39 x8 x7

– ドリアンロー(スタンダードグリップ)
45 x10 x12 x9 x8

– デッドリフト
110kg x1
140kg x5
145 x 上がらず・・・

下半身

– スクワット
アップ3セット
105 x5
110 x1

– レッグプレス
59 x10
79 x10
93 x5
86 x5
79 x5

– レッグエクステンション
39 x13
45 x10
52 x10
59 x8

– レッグカール
36 x10
41 x5 x6 x?

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今日は種目がかなり多く2時間もかかりました・・・

普段ジムでは胸と下半身しかしてないのですが、今日はそれに背中も加わったので2時間もかかってしまいました・・・^^;

とはいえまあまあ満足なトレーニング内容です。体重も76kgと75kgは達成してしまったかもしれません。次はいよいよ80kg目標ですね!

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今日の背中のトレーニングについて

今日は、シーテッドロー→ラットプルダウン→ドリアンロー→デッドリフトって流れでトレーニングしました。

ドリアンローをせずにシーテッドローをしたのは、パワーラックの使用時間が30分制限という関係です。固定式バーベルは45kgまでしかないので、最後に持っていきました。

とにかく、広背筋に効かせることを意識しました!シーテッドとドリアンローは肩甲骨の下制を維持を意識し、スタートポジションはレンジが抜けない位置から、フィニッシュでは広背筋の収縮を強く意識しました。これで久々に広背筋に筋肉痛がきてくれるといいのですが・・・

で、今これを書いていますが、三角筋後部にかなり筋肉痛がきてます!!笑

まあこれは割と不思議ではなく、肩甲骨を内転させなければ上腕を引く筋肉というのは広背筋と三角筋後部になります。特に広背筋を強く収縮させたとき(上腕を伸展させたとき)、広背筋は必ずと言っていいほど最大収縮する必要があるので、広背筋に刺激が入るのはおかしいことではありません。

今回の背中のトレで思ったことは、しっかり広背筋にきかせれるならば三角筋後部もかなり発達しそうだな、という感じです。

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デッドリフト140kg x 5達成!

デッド140kg x5達成です!前回135kg x4で、今日も135やるか迷ったんですが、140でいってしまえ!ということで、140やったらあっさり5レップ達成です。そのあと145kgに挑戦するも、あがらず・・・でした。

デッドリフトは最近はじめたばかりなので、記録がどんどん伸びて楽しいです。新しく鍛えた部位ってまずは神経系が発達するので、持ってる筋肉の最大パワーを出せるようになるまではどんどん記録は伸びていくものと俺は思っています。とりあえず記録がストップするまではどんどん重量をあげていきたいですね。

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筋肥大目線で見たデッドリフト

そういえば、デッドリフトは腰のトレーニングって感じがしますが、基本的に脊柱起立筋は関節を動かさない「スタビリティ」な働きをする、言わば「等尺性収縮」ですので、脊柱起立筋の筋肥大のトレーニングというわけではないですね。

デッドリフトを筋肥大用途で考えた場合は、やはり大殿筋を含めた下半身でしょう。股関節の伸展動作はかなり使いますし、実際人間の筋肉で一番大きなパワーを出せる関節は股関節です。持ち上げる動作に膝関節も使います。そして膝関節は股関節に次いで二番目にパワーを発揮することのできる関節です。

上半身の筋肉はというと・・・広背筋、僧帽筋、後は三角筋後部とか?に負荷はかかっていますが、これらの筋肉で実際バーベルを引くわけではなく、負荷をうけつつ、角度については股関節の伸展に合わせた重力任せの動きとなるので、ちょっと特殊な感じはします。このような場合筋肥大の効果はどのように表れるのかはわかりませんが、ただ普通ベントローなどで扱うことは不可能と言っていい重量の負荷をスタビリティ的であれかけることができるというのは、デッドリフトならではという感じはしますね。

スクワットも下半身メイン、デッドリフトも下半身メインとなると、んじゃ扱う重量ってあんま変わらんのでは?となりますが、どうなんですかね?それは知りません笑

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スクワット105 x 5達成で壁突破!

スクワットはローバーに変えてから記録が下がり伸び悩んでましたが、ここにきて105kg x 5を達成、そしてそのあと110kgもあがったので壁を打破できたという感じです!

やはり停滞を感じて前回のトレーニングでボリュームを増やしたのが大成功な気がします。

実は、これまで下半身トレーニングはスクワット一種目しかしてませんでした。実際それだけで100kgまで来ることができましたので問題は無いと思っていたのですが、105kgでとうとうストップ。

改善せねばと思い、急きょレッグプレスとレッグエクステンション・カールを追加したのが前回のトレーニングです。そしたら大成功で無事105kg x5というわけです。

まああとローバースクワットは完全に慣れましたね。これまでスクワットパッドが無いと痛くてしゃーなかったのですが、確かにローバーでなれたら別にパッドはいりません笑。

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それにしてもレッグプレスなかなか気にいった!

レッグプレスって個人的にあんまり好きじゃなかったんですけど、目的を持って取り組んだ場合、なかなかいいマシンだと思います。

トレーニングの内容を見ていただけるとわかると思いますが、スクワットは2セットしかしてないんですよね。これは、同じ日にデッドリフトを行っているため、腰の疲労を抑えるためです。

そのため、これだけじゃボリュームが少なすぎるのでそのあとにレッグプレスを入れてます。

レッグプレスはスタートポジションの位置を普通変えることができるのですが、私はかなりスタートポジションを深くし、スクワットのフルに近くなるように設定しています。これでするとめっちゃ効く!

レッグプレスは、フリーウェイトのスクワットでちゃんとどういうフォームがどう効くのか理解している人が使うとかなり効果的だなと感じました。腰に負担もかかりませんし、ガンガン追い込めるのも特徴です。レッグプレスかなり良いですよ~。

あとエクステンションとカールも普通に扱える重量あがってて嬉しかったです。エクステンションなんて59kgです。結構発達してたんだなーって感じです。カールのほうが重量落ちてるということを考えると、やっぱスクワットって大腿四頭と大殿がメインなんでしょうね。

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胸が停滞気味・・・

胸というか、上半身はほんとダメダメです・・・

80kgは今日は2レップしかいけてないし・・・ああ~・・脱臼の影響なのだろうか・・・辛い・・・辛すぎる!

やっと80kgに達成して壁を越えたと思ったらまたここでも壁・・・

まあ実際大胸筋中部メインは今一種目しかやってませんからね・・・ベンチのあとにフライでも入れたいとこですが・・・時間が・・・

胸単体の日がほしいです。まあ最近家の胸トレの日を作ったので、それに期待です。ベンチの記録も伸ばしていきまっしょい。

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下半身の写真です

久しぶりの下半身の写真です。105kg x 5レップできるぐらいの足ですね。参考にしてください(何のだ)。

ちなみに正面からはこちら↓

正面からはフィットネスモデルのような美しいラインを描いてます。横からが意外ですね!結構太くなってる!

プレス系の種目はしっかり重量伸びたら筋肉も発達してくれるということがわかりました。ボディメイク的には下半身はあまり重要視してないのですが、とりあえず重量伸ばしてくのメインで考えていきます。

それにしても肩がしょぼいですね。まあ肩トレをちゃんとはじめたの本当に最近なので頑張りましょう。ミリタリー現在55kgなので笑。とりあえず60kg、70kgぐらいにしていきたいです。

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トレーニング用品も買っちゃいました

トレーニング用品いろいろ購入しちゃいました!近々レビューするので楽しみにしててください!

ちなみに今回購入したのは、

・ゴールドジム リストラップ

これは、シュラッグで100kg到達してそろそろオーバーグリップでホールドし続けるのがきつくなったので補助的に使っていこうかなという算段です。まあトレーニングブログしててリストストラップ未だに持ってないのもあれなので笑

一応メインセットは素手で、握力やばいなと感じてから使う感じにしていきます。やっぱり握力も鍛えていきたいので。

・サプリメントまるわかり大辞典

これは友人がおすすめしていた書籍です。筋トレ系書籍第二弾ということです。トレーニング種目については自分の頭で考えたらどうにかなったりする部分もありますが、栄養についてはもう勉強するしかないので笑

最近アナバイト購入したしいい機会かなと思いまして。

・リストハンマー

リストハンマーは、可変式プレートダンベルの片側だけつけるようなやつです。前腕のトレーニングの動画撮影用に購入しました。まあ前腕重視してる方には参考になると思うので、レビューもしっかりしたいと思います。

・ワイルドフィット ジョイント式ジムマット

賃貸物件なので、騒音対策です。はっきり言って高いです。が、調べた中ではこれが一番良さげだったので金は惜しまず良いものを、ということで。あとバーベルとかダンベルシャフトとかラバーのついてない金属をフローリングに置くときってかなり音気にするんですよね汗。

マット系は「硬度」で硬さを書いているのですが、こちらは存在する中で一応一番硬い硬度を持つマットだったので。レビューも見た感じ良さげでした。

・アイロテック  ダンベルシャフト 45cm

アイロテックのダンベル40kg と60kg比較用に購入しました。実は40kgセットは40cmで、60kgセットは45cmだったりします。

・スクワットパッド

正直使う予定はほぼないのですが笑、ついでに買いました。まあヒップスラストのときにあったら映像的にもいいかな、と・・・笑

かなり長くなりましたが今日はここまで!本当に長い!

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