広背筋のストレッチ系種目から考える背中のワークアウトの見直し

背中のトレーニングが低迷してるので、はっきり言ってやる気が出ていません。本当にベントオーバーローをやり込んだら逆三角形の背中は作れるのか?作れないのか?答えが欲しいです。

広背筋のストレッチ系種目についてはあとのほうに書いてます。

 

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本日のトレーニング

所要時間:
体重:

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– ドリアンロー
アップ3セット
75kg x6 x7 x10 x4
60kg x9 x8 x9

上腕(上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋)

– アームカール
25kg x9 x6 x6 x7

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ベントオーバーローを無心でやるしかない

最近背中に全然効いてる気がしなくて、もう何がなんやらという感じです今日もとりあえずドリアンローやりましたが、効いてるのか効いてないのか・・・まあ60kgぐらいならちゃんと扱えて、負荷抜けないようにできてる気はします。

本当はラットプルダウンやりたいんですけど、背中のトレは自宅でしているので・・・引っ越したら絶対にラットプルマシン買います。ジムでは胸と下半身のトレで正直いっぱいいっぱいで背中やるのもしんどいですね。かと言って背中のトレーニングのためにジム行くのも、なんのために自宅にバーベル揃えたのやら・・ってなりますorz

スペースさえあれば、プレスベンチやらスクワットラックやらなんでも買ってやるんですけどね。さすがにデッドリフトは自宅でする気が出ないので、そうなった場合背中の日をジムに持っていくかもしれません。全部ジムでやるって割り切ってしまえばなんと楽なことか・・・

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広背筋のストレッチ系種目

広背筋の停止は上腕骨についてます。よって一番ストレッチしている体制は手を上にあげたバンザイの姿勢ですね。

プルオーバー

プルオーバーはバンザイの姿勢から手が体の垂直までもってくる動きをする種目です。広背筋をストレッチした状態で最大負荷がかかるので、広背筋のストレッチ種目と思いきや・・・大胸筋の種目としているサイトが多いですね。

広背筋は肩関節の伸展動作に大きく関与するのですが、肩関節の伸展といえば上の図で②の部分をさすようで、①の部分は伸展と呼ばないっぽいです。じゃ、①の部分はなんて言うんだって話ですが、調べた限りでは書いてませんでした・・・謎です。

まあ①の部分については大胸筋を収縮させることで上腕を体の前面に持ってこれるので、大胸筋がメインということなのでしょうか。②の部分の伸展動作をする種目としては、ベントオーバーローが代表的です。

ラットプルダウン

あと他に広背筋をストレッチさせた状態がスタートポジションとなる種目としては、ラットプルダウンが挙げられます。

ただ、負荷は腕が体に対して垂直になるときに最大、つまりミッドレンジで負荷が最大になるのでこれをストレッチ種目と言っていいか疑問ですね。まあでも一応ストレッチ種目なのかなあ。ベントオーバーローに比べると負荷をかけている領域は広いように思えます。

ベントアームプルオーバー

Bent Arm Barbell Pullover – Lat Exercises

で、いろいろ調べてたら、ベントアームプルオーバーという種目が広背筋の種目として海外サイトで紹介されていました。肘を曲げて行うプルオーバーですね。

結局プルオーバーって大胸筋か広背筋どっちやねん

ほんとどっちも種目として紹介しています。日本のトレーニングサイトは本当にあてにならない記事ばっかり多く、意識を変えて効かせる部位を変えるとか、なんやそれ!

なんかネットの記事って、いろんなサイトの言葉をつぎはぎして作ったような内容が多い気がします。こういう理由があってこうなるという風に、理由の部分までしっかりと説明してくれると俺としては助かるのですが・・・

どのサイトとは言いませんが、大胸筋のトレとして紹介しておきながら、紹介してる動画のタイトルがバック・ワークアウトって・・・こういう統一の無いトレーニングサイトは駆逐してくれと説に思います。俺も適当なことを書かないように気をつけないとダメですね。

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というわけでプルオーバーを背中の日に入れてみます

ただまあ割と俺はプルオーバーはやっぱり広背筋をターゲットとした種目じゃないのかな、と思います。肩甲骨の伸展動作の延長にあたるからです。ストレッチ部分で一番広背筋に負荷を入れれるのはやっぱこの種目と思います。理屈で考えたら、ですけどね。

まあやってみないとわからないと思うので、しばらくやり込んでみて、また色々書いてみます。

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ドリアンローの可動域を広くしてみよう

Phil Heath's Back Workout – TRAIN or DIE

上体を起こしたほうが高重量を扱えるというドリアンイェーツの言葉を意識し、比較的上体を起こすのを意識していましたが、上体を起こした場合かなり可動域は狭くなります。

上の動画はフィル・ヒースという方の背中のトレーニング動画です。20秒からドリアンローのトレーニングをしていますが、かなり体を前傾させています。このくらいの角度ですとやっぱ可動域は広そうですね!なんかよさげなんでちょっと真似してみます!

この人の身長、175cmらしいですが、体いかつすぎる・・・w。俺も一応身長170後半あるので、こんな体になったらやばいですね。頑張りたいです。

動画最後(4分20秒~)ではベントアームプルオーバーのマシン的なのもしてますね。やっぱプルオーバー背中のトレに取り入れよう。かなり限界までバンザイの姿勢をして広背筋をストレッチしているように見えます。

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リストストラップの巻き方の動画撮りました

リストストラップの巻き方・使い方

この前ゴールドジムのリストストラップのレビュー記事を書きましたが、巻き方の部分を書き終えました。

今日のトレはなんかあんまり・・・て感じでしたが、いろいろ情報収集や動画を見て結構自宅トレの背中のワークアウトが固まった気がします。チンニングとラットプルダウンはできない環境ですが、一応ある器具の中で出来る範囲でやってみようと思います。

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