デッドリフトで高重量(マックス)を扱うときのバーベルの下ろし方

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久々にジム行ってきました。スクワットめちゃくちゃ弱くなってて泣けました。

デッドリフトでマックス挑戦し、バーベルを下したときに手の平に衝撃がきて青あざができてしまいました。めっちゃ痛いです。

というわけで、パワーリフティングの動画などを参考にそういった記事を書いてみようと思います。

例のごとくトレーニングメニューの後です。

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本日のトレーニング

所要時間:
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– チンニング
7
4
3
3

– ドリアンロー
45kg x12 x11 x9 x7

– シーテッドロー
36kg x5
27kg x11 x7
23kg x10 x6

下半身

– スクワット
20kg x10
60kg x8
90kg x4
120kg x 潰れ

– デッドリフト(ナロー)
90kg x4
120kg x4

– スモウデッドリフト
150kg x4
175kg x1
180kg x 数センチ浮いただけ

– レッグプレス
73kg x13
79kg x8
73kg x9
66kg x11

– レッグエクステンション
45kg x4
32kg x10
25kg x14 x12

– ルーマニアンデッドリフト
50kg x8
45kg x6
40kg x8 x7

上腕(上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋)

– ダンベルカール
14kg x? x4
12kg x8 x5

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バーベルを下ろしたときの衝撃で手のひらを傷めるの巻

私がデッドリフトを行うとき、メインセットでトレーニングするときや、マックス挑戦するときの最後のレップではバーベルを重力に任せて下ろしています。

これまでは意識したことがなかったんですが、今日同じようにやったら、

1.バーベルが地面についた瞬間、バーベルは反動で上方向に浮く
2.手は下方向に勢いづいている

というわけで、手のひらにめっちゃ衝撃が来ました。めっちゃジンジンします。

その結果、今確認したら上の写真のように青あざができてたわけですね・・・

ちなみに、前160kgで撮った動画は以下です。今日も同じように下ろしたんだけどな?

デッドリフト 160kg ワイドスタンス
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よく言われるデッドリフトでのバーベルの下ろし方

デッドリフトでのバーベルの下ろし方はだいたい3つあると思われます。

1.フィニッシュポジションで手を放してしまう
2.バーベルを握っているがほぼ重力に任せて下ろしてしまう
3.ゆっくりバーベルを下ろす

本当に限界の重量を扱っている場合は、フィニッシュポジションで手を放してしまった方が腰への負担は少ないことになりますが、実際にジムでするとすごい音になると思われますので現実的ではありません。

よって、追い込んでるときの最後のレップや、マックスでは2番目の方法で種目を終了するのが現実的ですね。

もちろん、しっかりと重量を扱えるのであれば3番が好ましいです。

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パワーリフティングにおけるデッドリフトの下ろし方とルール

Deadlift Compilation 4

ちなみに競技ではどんな具合かというと、ユーチューブで「powerlifting deadlift」とかで検索して出てきた動画を見てチェックしてみましょう。

だいたいみんな重力任せでおろしてますねー。

ちなみにパワーリフティングでのデッドリフトにおける反則行為には

・バーを戻すとき、両手でコントロールしてプラットフォームに置かなかったとき。(故意にバーを落としてはならない)
「ダウン」の合図後でも、手を滑らせてバーを落とした場合は失敗となる。但し、引き揚げ完了時の姿勢で、握っている手のひらの中で多少下がっても反則とはならない。

とあります。

一応バーを落とすのは反則のようですが、動画を見た限り握ってさえいれば重力任せでバーを落としてもOKっぽいですね。

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結論は、重力に任せにバーベルを下ろすものの、バーを握ってたほうがいい

って感じです。

じゃあなんで手のひらに青あざできたんだって話ですが、半分ぐらい本当に落としてた感じで、しっかり握ってなかったからかな?

とりあえず自分の中で、バーを重力任せでおろすのでOKという結論が出たので、次デッドリフトをやったときに手の平に衝撃がこない落とし方を意識して確認しようと思います。たぶん握りの問題だと思います。

まあこれまでもバンバン落としまくってたので、今回はたまたまって可能性が大きいですね。

意識するきっかけができたということで良しとしよう。

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自宅でデッドリフトをやる場合は完全にコントロールして下ろしましょう

当たり前ですが、先ほどまでの下ろし方はジムなどでのやり方です。

自宅で同じやり方をやったら、振動と騒音がひどいと思います。下手したら床が抜けるんじゃないですかね?

自宅でやる場合はコントロールしてゆっくり下しましょう。

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ここから日記。スクワット弱くなりすぎ

というわけで、一か月半ぐらいぶりのスクワットでした。

一応自己記録では120kg x 4レップぐらいだったので、120kgしてみたのですが、一発も上がらず潰れるという・・・弱くなりすぎやろ・・・

前回のジムでデッドリフトの記録がそこまで落ちてなかったため、スクワットももしや?と思いきや全然でした。

私はなぜかデッドリフトが強い人なので、謎です。まあ一応もしやという理由は頭の中にあるのですが、ここで書くことでもないので・・・・・・笑

前回のジムでスクワットできなかったので、今日は下半身のトレをしっかりしました。

いつも通り、スクワット→デッドリフト→レッグプレス→レッグエクステンション→ルーマニアンデッドって感じです。

やっぱりデッドとスクワットを同じ日にするとなんか下半身トレは中途半端になる気がするので、自宅でしたいです。早く環境整えないとだなあ。

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デッドリフトはマックス175kgをなんとか維持。180kgは重すぎ問題

で、デッドリフトのマックスを維持できてるか確かめたかったので175kgで行いました。

結果成功。よかったです。まあ手は負傷しましたがw

そのあと180kgもいけるんじゃね?と思い挑戦しましたが、数センチ浮いただけで撃沈です。

まあでも175kgのあとだからあがらなかっただけで、アップしたあとに180kgやったらもしかしたらいけるんじゃないかなー?とか思ったり?

デッドリフト好きすぎてマックスばっかやっててほぼ成長してないと思いますwしっかり筋肥大メニューせねばあああ、とは思うんですけどね。

じゃ、今日はこんなところで。下半身トレ自宅でしたいですね~。

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