筋トレ初心者は毎日したほうがいい?頻度と分割法の話

今日は自宅で胸トレです。

特にブログに書く話題もないので、よく目にする筋トレの頻度に関する記事を書いてみようと思います。

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筋トレはトータルではなく、個別の部位の頻度で考える

さて、本題を書いていきます。

「筋トレは毎日しても良いか、したほうが良いか」というのは、この文章だけで見るとYESでもありNOでもあります。

というのも、大切なのは部位ごとのトレーニング頻度であり、体全体のトータルの頻度ではないからです。

私は週3~4ぐらいで筋トレしていますが、個別の部位では週1です

例えば私の場合は、トレーニング頻度としては週に3~4回ぐらいしていますが、個々の部位で見た場合は週1です。

どういうことかといいますと、トレーニング毎に鍛える部位を変える「分割法」という方法をとっているからです。

具体的には以下のように1日で鍛える部位を4つに分けて、週に4日ほどとり、それを毎週毎週回しています。

1.下半身の日
2.胸の日
3.背中の日
4.肩の日

分割法をすれば、トータルのトレーニングの頻度は多くなりますが、個別の部位で見た場合、例えば上のような4分割を休息日無しでぐるぐる回した場合でも、一つの部位から次に同じ部位を鍛えるまで3日間隔があくことになります。

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同じ部位を毎日してはいけない

まあ細かい話は部位にもよるのですが、基本的には同じ部位を連日続けてすることは普通しません

というのも、筋トレをして筋肉を大きくするためのざっくりとメカニズムとして

1.筋肉を損傷させる
(筋肉の損傷を実感するわかりやすい例として筋肉痛。筋肉痛が無くても損傷が起きてる場合もあります)

2.筋肉が修復する過程で筋肥大が起きる(超回復とも)

という過程を踏む必要があります。

筋トレは筋肉に刺激を与えて筋肉を損傷させるので、同じ部位のトレーニングを連日行うということは、損傷した状態で更に筋肉に刺激を与えることになります。

これはつまり筋肉が修復する前に更に損傷させることになるので、最悪怪我に繋がることがあります。

筋肉を損傷させたら休息を入れて筋肉を回復させる必要があるため、同じ部位のトレーニングは間隔をあける必要があります

間隔をあける期間としては、最短でも二日ぐらいはあけたいところですね。私の場合は、筋肉痛が出ていれば筋肉痛が消えるまでは同じ部位のトレーニングは普通しません。体感では、高頻度でトレーニングを続けていれば、筋肉痛が治まる期間も短くなっていくという感じです。

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結論:トレーニング頻度は自分の生活スタイルにあった頻度で行う

以上の二つを踏まえて、トレーニング頻度は個々の生活スタイルにあった頻度で行うのがベストと言えるでしょう。

インターネットには適当なことを言うひとが多数存在しますが、そのような情報に惑わされず、自分自身にあった頻度でトレーニングを行ってください。

トレーニングを週1でしか行えないのであれば、全身のトレーニングを週1で行っても問題ありませんし、週4で行えるのであれば、私のように4分割して鍛えるのも良いでしょう。上半身と下半身で分けて週2というのも良いですし、別に週3でも分割する部位は自分で決めてOKです。

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分割法のメリットはトレーニング時間を抑えることと対象筋をしっかり追い込むことができること

分割法のメリットとしては、同時に鍛える部位を少なくできるため、一回一回のトレーニング時間を抑えることができるというメリットがあります。

私の場合は、一つの部位を鍛えるのに長くても1時間ぐらいに収まっています。さっと終わらすならば種目数を減らして30分ぐらいで終えることも可能ですね。

また、限りあるエネルギーを一つの部位に集中してそそぐことができるので、対象筋を追い込むのにも適しています

私は現在一つの部位でだいたい3種目行っているのですが、これを一日でしようとすると正直体力的にちょっと難しいですね。週1でやる場合は2種目に減らすとか、ビッグ3を中心になど柔軟にトレーニングメニューを変えています。

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本日のトレーニング

所要時間:50分
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸(大胸筋)

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x12 x10
22.5kg x10
25kg x5
30kg x6 x5
25kg x6
20kg x10 x8
15kg x14

– ダンベルフライ
15kg x8 x6
12.5kg x11 x11 x7

– クローズグリップダンベルベンチプレス
25kg x15
30kg x9
25kg x10 x11

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今日の胸トレは可もなく不可も無くって感じです。

ここから日記です。

ダンベルベンチ30kg x 10レップを前回達成しましたが、今日は6レップでしんどくなりました。

ちょっと肩の痛みがあるなあというのと、前回のジムの筋肉痛がまだかなり残っていて、ダンベルをスタートポジションに持っていくのが結構しんどかったり、そんな感じでした。

やはり、他の部位に全く疲労が無い状態と、筋肉痛が残ってるのとでは、前者のほうがその部位に集中できますね。

特にダンベルトレの場合はスタートポジションに持っていくのにいくつかの体勢を経由するので、そんときにいろんな部位に筋肉痛が残ってるとはっきり言ってしんどいです。

とまあそんな感じでした。

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