ダンベルベンチプレスが35kg x 5からいつまでたっても成長しないので（そもそも筋トレサボってるのが大問題なのだが・・・）、ちょっと新たな試みとして「サイクルトレーニング」に挑戦したいと思います。
そこで今回はサイクルトレーニングの概要をざくっと解説しときます。
が、ちゃんと調査したわけではなくコンセプト的な部分を中心に書くので、細かい部分は間違ってるかもしれませんのでご容赦を。
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ダンベルベンチプレス37.5kg x 5を狙ってサイクルトレーニングに挑戦する
というわけで、要するに今回は「マックス記録を更新する目的」のために、「サイクルトレーニングを導入」という形になります。
サイクルトレーニングは、マックスの80%の重量からスタートしトレーニングごとに重量を増やすような6回ぐらいのトレーニングメニューを組み、最終日にマックス更新！というような感じです。
よく耳にするような、「５ｘ５」とかいうトレーニングメニューも一種のサイクルに入ります。
サイクルトレーニングの概要
まずはは具体的にサイクルトレーニングがどのようなものか紹介していきます。
そもそもサイクルトレーニングのコンセプトは「筋トレの調子の波のコントロール」しピークにタイミングを合わせること
ここらへんは詳しく調べてないので、浅い知識での紹介になるのですが、そもそもサイクルトレーニングのコンセプトは、疲労をコントロールし神経系に刺激を与える、という感じでしょうか。
筋トレをしてると、日によって調子が良かったり悪かったりするのを経験したことがあるかもしれませんが、これはリフターの間でも割とよくあることで、その調子のいい悪いには波があるそうです。
その波をコントロールし、最終日に筋トレの波をピークに持ってくるというのがサイクルの狙いですね。
サイクルトレーニングではトレーニングメニューでそこまで追い込むということをしません。
これにより疲労をコントロールすることで波を作っているというイメージですかね。
筋肥大を目的としたトレーニングメニューとしては向かない
以上の説明からわかると思いますが、サイクルトレーニングは現在持っている筋量で発揮できるパワーを最大限発揮しマックス更新するのが狙いになります。
言い換えれば、筋量を増やすということには重きを置いていないということができます。
つまり、これは筋肥大を目的としたトレーニングメニューではないということですね。
筋肥大をさせたいのならば、やはり筋肉を追い込むということは必要になってきます。
サイクルトレーニングのメニューの組み方
次は、実際にどのようにメニューを組んでいくかの方法になります。
マックス重量の80%ぐらいの重量からトレーニングをはじめ最終日に記録更新を狙う
サイクルの重量設定ですが、マックス重量の80%ぐらいの重量からトレーニングをはじめ、徐々に使用重量をあげていき、最終日にマックスより少し上の重量を扱うという感じです。
ここでいうマックスは、数回行うようなメインセット重量でも一回だけのマックスでもどちらでもOKです。
マックスの80%ぐらいと言っていますが、一回ごとのトレーニングで+5kgずつ重量を増加させるのであれば、そこからトレーニング回数で逆算してはじめの重量を決めるのがわかりやすいかと思います。
初期の軽い重量では改めてフォーム確認を
サイクルトレーニングでは、サイクル最終日の記録更新に目が行きがちですが、サイクル初期も実は重要です。
もちろんピークを作るための予備の準備期間という意味あいもあるのですが、軽い重量で行うことができるので改めてフォームをしっかり再確認することができます。
普段トレーニングしていると、なかなか軽い重量でトレーニングしようという考えにはならないですよね。
強度的には物足りないかもしれませんが、せっかくなのでフォームのほうに意識を持っていってみましょう。
メニューは6回ぐらい、頻度は週１～２ぐらい
メニューは、6回ぐらいに分け徐々に重量をあげていき、頻度はだいたい週１～２ぐらいですかね。
というわけで、ざっくり４～８週間ぐらいかけて記録更新を狙うわけですが、この回数分けと頻度については人によって合った期間が存在します。
ただし、短すぎたらピークに到達する前に最終日が来てしまったり、長すぎればピークが過ぎてしまったあとに最終日が来たりするので、４～８ぐらいに収めるのが一先ずちょうどいいかと思われます。
6回のトレーニングメニューで週１の場合は６週間ということになります。
メイン種目と補助種目のセット数はしっかりコントロールする
サイクルトレーニングの肝はここだそうです。セット数管理。
サイクルトレーニングでは、スタートはマックスの80%なため、比較的楽に行うことができます。
しかし、ここで追い込みすぎてはそもそもサイクルトレーニングをやる意味を失ってしまいます。
はじめにも述べたように、サイクルでは波のピークを作る、それは疲労を管理するということでもあるので軽いからといって追い込むのではなく、しっかりとセット数は管理しましょう。
具体的なセット数としては、
・メイン種目を2セット、メモリセットを１セット（メモリセットについては次の項で）
・補助種目を２セット
ぐらいが目安になります。
レップ数は現在行ってるメイン重量のベストレップと同じ数で問題ありません。
また、サイクル後半では重量がマックスに近づくため、メイン種目のセット数を１セットにする場合もあります。
メモリセットは、次、もしくは次の次のメインセット重量を１セット入れる方法
このメモリセットというのは三土手選手がオーナーを務めるノーリミッツで取り入れられている方法なのですが、ここでも紹介しておきます。
メモリセットは、メインセットが終わったあとに次、もしくは次の次のトレーニングで扱う重量を１セット追加する方法で、次に扱う重量を体に覚え込ませる狙いがあります。
次回、と次の次どちらでもいいようですが、三土手さんは次の次のトレーニング重量をおすすめしているので、上の図ではそのようなトレーニングメニュー例となっています。
レップ数は少な目に設定し、例えばマックスが8レップであれば4レップぐらい、マックスが5レップであれば2~3レップとあまり無理をせずに行える回数に設定します。
また、サイクル終盤では最後に扱う重量をメモリセットで行うことになります。
これは、あくまでサイクルの目的に目標重量が設定されているので、それ以上の負荷を扱う意味がないからです。
サイクル終盤では目標重量を複数回体感しておくことができるので、最終日に気持ちに余裕を持って臨むことができるのも狙いです。
最終日には当然メモリセットは必要ありません。
補助種目の重量設定の考え方
補助種目の重量設定ですが、こちらも押さえるべきポイントがあります。
先ほど説明したように、サイクルトレーニングではメイン種目の重量ははじめ比較的軽めの重量から徐々に増やしていくという形になります。
このため、初期から補助種目を高強度で行ってしまうと、メイン種目の重量より重くなってしまうということも起こり得ます。
しかし、サイクルトレーニングではあくまで筋トレで波を作るというのが主な目的になりますので、その点を考慮すると、補助種目も初期は軽めにメインセットの重量が増えるに合わせて増やしていくのがいいでしょう。
初期に補助種目を高強度で行ってしまうと、結果サイクル初期でも高強度のトレーニングを行うことになってしまい、サイクルをする意味が無くなってしまいます。
しかし、サイクル後半ではメイン種目がマックス付近になるため、この時点ではできれば不必要に疲労を残したくないため、後半では再び補助種目の重量を落とすのがいいでしょう。
サイクルトレーニングではストレッチ系種目を補助種目に入れるのはNG（リフター界隈では有名な話）
注意として、補助種目にストレッチ系の種目を入れるのはNGとなっています。
例えば大胸筋であればダンベルフライとかですね。下半身ならばルーマニアンデッドリフトとか。
これは理論的な裏付けがあるという話ではないのですが、実際にサイクルトレーニングに取り組んでいるリフターの間では比較的有名な話で、ストレッチ系種目を補助種目に入れてしまうと出力が下がってしまうそうです。
実際、ストレッチ系種目は筋肉への損傷が大きいので、それが結果疲労として残りサイクルのピークづくりに影響を与えているのかもしれません。
以上が具体的なやり方になりますが、あくまで目安であって最終的には個人にあったサイクルメニュー組む
というわけで、以上がサイクルトレーニングの方法になるのですが、これはあくまで目安であって、期間であったり重量設定などは最終的に自分に合ったものに調節していくという感じになります。
サイクルは人生で一度きりというようなものではなく、トレーニングに取り入れるのであれば今後何回も付き合うことになるトレーニングメニューになります。
しかし、はじめてサイクルに挑戦する場合は上記方法や、今回の私の具体的なメニューを参考にするのが良いかと思われます！
補足：サイクルトレーニングを終えた後のトレーニングの方向性
サイクルトレーニングを終えた後は、
１．再び次のサイクルを汲む
２．筋肥大系のトレーニングに移行する
らへんが考えられます。
注意点としては、サイクルを終えたときというのはピークが過ぎ去ろうとしているタイミングになりますので、そのまま高強度を維持していると疲労がたまり怪我などに繋がる可能性もあります。
ですから、一度休養（例えば一週間ぐらいは軽めのトレーニングや完全に休む）を挟んだあとに上記２つの方向性に移行するという形が良いでしょう。
最終日のメイン重量をどのような形で迎えたか、例えば「比較的楽にクリアできた」、であったり、「一応できたがフォームは微妙」、「クリアできなかった」などのケースがあると思いますが、これらに応じても
具体的にこんな感じのメニューでやっていきます
想像以上に長い前置きになってしまいましたが、具体的にどんな感じに私がメニューを組んだかを以下に紹介します。
ダンベルベンチプレス35kg x5がマックス、37.5kg x 5を狙う
現状：ダンベルベンチプレス35kg x 5がマックス
目標：37.5kg x 5レップを最終日に持ってくる
メイン種目：ダンベルベンチプレス
補助種目：ハンマーグリップダンベルベンチプレス
１．25kg x5レップ x 2セット
30kg x 3レップ x 1セット
補助種目：20kg x 10レップ 2~3セット
２．27.5kg x 5レップ x 2セット
32.5kg x 2~3レップ x 1セット
補助種目：22.5kg x 10レップ 2~3セット
３．30kg x 5レップ x 2セット
35kg x 2~3レップ x 1 セット
補助種目：25kg x 10レップ 2~3セット
４．32.5kg x 5レップ x 2セット
37.5kg x 2~3レップ x 1セット
補助種目：25kg x 10レップ 2~3セット
５．35kg x 5レップ x 1セット
37.5kg x 2~3レップ x 1セット
補助種目：22.5kg x 10レップ 2~3セット
６．37.5kg x 5レップ x 1セット
という感じです。
ペースは週２で、3週間かけて1サイクルを行おうと思います。（ちょっと期間としては短いかな？）
補助種目の重量設定が正直どんなもんにすればいいかわからん・・・まあここらへんは探り探りで。
本当にこんなうまいこといくのか半信半疑
という感じのメニューを実際にやっていきたいと思うのですが、はっきり言ってサイクルトレーニングをしたことがない私の場合、本当にこんなにうまいこと記録が更新できるのかは半信半疑です。
はじめの日のほうは普段35kgでトレーニングをしている私にとってはかなり軽い重量ですので、これやる意味あるの？って感じですね。
レップ数も５で２セット。普段のボリュームを考えると、はっきり言ってかなり少ないですね。
そして後半ですが、このトレーニングメニューをしながら、いきなり４回目で37.5kgが2~3レップあげれるかどうかもまず不安です。
とりあえず、不安しかありません！
しかし、実際にサイクルトレーニングを実践している友人は、本当に効果的だと絶賛（？）していますし、こればっかりはやってみないとわからないですね・・・
というか、ノーリミッツの場合はこれをベースにトレーニングメニューを構築してるみたいですし。
まとめ：記録更新してくれ！
正直うまくいくかは不安しかないのですが、やるからにはうまくいってくれ！とばかり思います。
とりあえず最終日には動画を撮影する予定なので、結果報告踏まえてまた後日記事を書く予定です。
37.5kg x 5レップの動画が撮れたら相当嬉しいですがねー・・・
ただし気になる点としては、サイクルトレーニングの例としては100kgの場合次の目標は＋2.5㎏102.5kgです。
ダンベルの場合は片方ずつ＋2.5kgになるので、結局＋5kgになるんですよね。
ここらへんがどう効いてくるのか・・・不安しかない・・・・
というわけで、結構長くなり書く気力を持ってかれたのでここらへんで。
なんか書き忘れたこともあるようなないような・・・まあいいか。
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