背中のトレーニングメニューと絶対入れたいおすすめ種目

昨日あんまり寝てなくて今日は雑な記事になりそうです。

現在行っている背中のトレーニングルーティーンをベースにおすすめの背中のトレでもまとめておきたいと思います。

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背中のトレーニングメニューについて書いてみようと思います

器具の関係上私は背中の日に行っていない種目もありますが、背中のトレーニングルーティーンでおすすめの組み合わせを紹介しておきます。

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1.チンニング(限界回数 x 4セット)

チンニング(懸垂) ワイドグリップ 9レップ

まずはチンニングですね。動画はフィニッシュ時にちょっと猫背になっててフォームがあまり良くないのであまり参考にしないでください笑。またタイミング見つけて撮りなおします笑。

広背筋をターゲットとした場合はワイドグリップで行います。

冬の間は動画のように行って公園に懸垂にしに行ってましたが、夏になって蚊が出てきたので最近はしてません・・・笑。引っ越したらチンスタ買うつもりです笑。

ちなみにチンニングスタンドについては以下の記事で比較してるので興味ある方はどうぞ。

おすすめチンニングスタンド・懸垂マシン・器具と選び方
自宅で懸垂をするための器具が、チンニングスタンド(別名懸垂器具やら懸垂マシンやら)です!チンニング(chinning)は懸垂を意味します。 おそらくウェイトトレーニングをしていない方などにも需要がある内容と思われますので、それを踏まえて徹...

狙いは広背筋にプル系の刺激を入れること

狙いは、ウォームアップと、後は上から引く刺激を入れるの2つですね。

広背筋に刺激を入れるには、ローイング系とプル系の2つがあります。プル系種目は、フリーウェイトではチンニングぐらいしかありませんので、とりあえず入れておきたいという感じです。マシンだとラットプルダウンがあります。

プル系は大円筋の刺激が多い(たぶん。可動域的に。)

これは個人的な感覚ですが、プル系はローイング系に比べて大円筋の刺激が大きいように感じています。

まあ感覚と言いつつ、あながち間違ってないと思います。大円筋は肩関節の伸展(ローイング系で使う肘を後ろに引く動作)と内転(プル動作、脇をしめる動作)のいずれについても補助的に使われる筋肉ですが、上の大円筋を見たらわかるように、内転のほうが可動域が広いと思いませんか?

強いて言うならば、プル系の場合大円筋はミッドレンジ、ローイング系(特にワンハンドローなど)ではどちらかというと収縮(コントラクト)系な気はします。

ちなみに上の画像は筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典とかいう本です笑。たびたび当ブログでも出てきますが、一冊持っておいて損は無いと思います。

筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 レビュー
当ブログ初の書籍紹介となります。「筋肉」と「関節の動き」の関係性を踏まえつた筋肉の知識をまとめたような書籍になります。 筋肉のしくみ・はたらき パーフェクト事典は関節の動きと筋肉の関連性が良くわかる本 今回購入し、レビューする書籍は...

ビギナーはラットプルダウンでOK

チンニングは自重でラットプルダウンをするような感じなので、ビギナーの方はラットプルダウンを行うのが良いと思います。どういうことかというと、体重60kgの人がチンニングやろうとしたら、ラットプルダウンをいきなり60kgではじめる感じになります。もちろん細かい部分を言えば同じではないのですが、たぶんトレーニングしたてでいきなりチンニングをまともな回数をするのは難しいと思います。

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2.ベントオーバーロー(10レップ前後 x 4セット)

ドリアンロー 70kg x 10レップ

次は広背筋の一番のメイン種目、ベントオーバーローですね。

逆手で行うアンダーグリップベントオーバーローのことを、ドリアン・イェーツが好んで行ったことからドリアンローとも言います。ちなみに私も普段はドリアンローで行っています。まあどっちでもいいと思います。ドリアンローのほうが上腕二頭筋の動員を大きくできるのでより重い重量を扱いやすいというだけです。

こちらも正しいフォームがなかなか難しいのですが、背中のトレを行うなら絶対に避けられない種目です。

猫背にならないように、フィニッシュ時に軽く胸を張るように

ちなみに上の動画もチンニング同様やはりフォームが気になります・・・笑。背中のトレは猫背にならないように注意ですねー。顔は真っ直ぐ前を向いた方が猫背になりづらいです。下を向くと背筋が丸まります。

上半身の角度は45°で

上半身の角度は45°ぐらいで行うのが良いと思います。前傾を深くすれば可動域を広くできますが、荷重に耐えられる腰を持っている人向けですね。逆に上半身の前傾を浅くすれば、より高重量でトレーニングを行うことができます。が、基本的には45°で行うのがいいでしょう。

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3.ベントアームプルオーバー(10レップ前後 x 4セット)

ベントアームプルオーバー 30kg

広背筋のストレッチ系種目になります。プルオーバーマシンみたいな感じの動作をフリーウェイトで行う感じの種目になります。

上の動画ははじめてベントアームプルオーバーを行ったときの動画なのでこれまた微妙です笑。最近やりこんで安定してきたので動画はタイミング見つけて撮りなおしておきます・・・orz。こんなんばっかやな。

動画ではフラットベンチを体に対して垂直に置いてますが、普通に平行でOKです。

無茶すると危ない種目なので、軽めの重量で高回数重視

ベントアームプルオーバーは、あまりにも重い重量で行うと危ないので、できれば10レップ以上の負荷で行ってください。というのも、広背筋のストレッチポジションというのは、肩関節の可動域限界まで上腕を持ってきているからです。

スタートポジションへの持っていきかた、あがらなくあったあとの終わり方など重要ですのでちゃんと調べて行うようにしてください。

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4.ワンハンドロー(10レップ前後 x 4セット)

ワンハンドロー 15kg x 14レップ

広背筋の収縮系種目になります。広背筋もですが、肩甲骨の寄せを行うことができるので、僧帽筋中部もメインターゲットにすることができます。

広背筋の収縮の意識の仕方ですが、肘を引いたときにちょっと肘を背骨の方向へ内側へ引いてあげると収縮する感覚がつかめると思います。

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5.シュラッグ(10レップ前後 x 4セット)

シュラッグ 80kg x 11レップ

僧帽筋上部のアイソレーション種目です。私は肩の日に行っています。

特にコメント無し!w

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6.デッドリフト(メインセット x 3セット以下)

デッドリフト 145kg x 4レップ

ビッグ3の一つ、デッドリフトです。一番最後に持ってくるのが良いと思います。

ちなみに上の動画は、レップごとに重力任せでおろしていますが、これは微妙です。とりあえずうるさい笑。

もっと優しく、「カシャンッ」って感じでしっかり重量をコントロールしながら地面に一瞬つけてあげてください。動画みたいに「ガシャンッ!!!!」ってのは微妙です。

ただし、最後のレップやマックスに関しては場合によってはガシャンと落としてしまったほうが腰に優しいので、そのときだけは無理せずウェイトを落としましょう。

私はデッドリフトを自宅で行えないので、ジムで下半身の日に行っています。

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ビギナーが行った方が良い種目

とまあ背中のフルメニューともいえる組み合わせを紹介しましたが、ビギナーの方は全部行う必要は無いと思います。

1.ラットプルダウン
2.ベントオーバーロー
3.ワンハンドロー
4.デッドリフト

の4つぐらい行っとけばとりあえずOKと思います。自宅なら1番のラットプルダウンは無しでも問題ないと思いますが、できたら入れたいですね。

デッドリフトに関しては、やりたいならやるって感じでもいいと思います。個人的には大好きな種目なので、絶対に入れたいですが。

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まとめ

とりあえず今回は私の動画を使いましたが、できればボディビルダーが行っている種目動画を是非見てください。フォームが綺麗です。

というか、いい加減な動画撮りっぱなしなので、タイミング見つけて動画撮りなおしたいですねー。

最後のほう力尽きて適当になりましたが、まあとりあえずこんな感じで!

最後に今日のトレーニング報告だけしておきます

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本日のトレーニング

所要時間:
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– ドリアンロー
20kg x10
40kg x10
60kg x9
70kg x5
60kg x6
50kg x10 x6

– ベントアームプルオーバー
30kg x7
25kg x10 x6 x6

– ワンハンドロー
15kg x10 x9
12.5kg x9 x8

上腕(上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋)

– アームカール
25kg x7
20kg x8 x9 x4

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