BTR Experience Conditions
- 実践前に確認したい種目条件
- 初心～中級レベルの場合、ビッグ３で一番フォームが難しいのはベンチプレスだと思う
- ベンチプレスは体側でできる体勢の調整が非常に限られてる
- スクワット・デッドリフトは体形に合わせたフォームの自由度が比較的大きい
- 今回は結構素人の意見ですがそんな感じでした
- 関連記事（同クラスタ優先）
- トレーニング種目の導線
- トレーニング種目の専用LP
- 近いクラスタガイド
- このテーマに近い目的別ガイド
- 筋トレ種目クラスタのガイドへ戻る
- 始め方比較と成果報告へ戻る
- 比較LPの代表記事へ直行する
- 知識ガイドの代表記事へ直行する
- 種目ガイドの代表記事へ直行する
- 意図ガイドの代表記事へ直行する
- 補給比較の代表記事へ直行する
- 始め方比較LPの代表記事へ直行する
- このテーマに近い比較ガイド索引
- ガイド一覧へ戻る
- 記録ガイドへ戻る
- 記録ガイド一覧へ戻る
実践前に確認したい種目条件
種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。
- 狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
- 使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
- 既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
- 回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。
さて、前回久しぶりにジムに行ったという記事を書きましたが、とにかくバーベルベンチがやり辛く感じたので、そのことについてさらっと書いておきます。
初心～中級レベルの場合、ビッグ３で一番フォームが難しいのはベンチプレスだと思う
中級レベルの私ぐらいの場合、ビッグ3の中では一番ベンチプレスのフォームが難しいと感じています。
普段私は自宅でトレーニングしており、胸のトレーニングはダンベルベンチプレスメインということもあると思います。
特にバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスを比較した場合ウェイトの軌道が違いすぎるのでかなりやり辛く感じます。
一方スクワット・デッドリフトについてはそこまでやり辛さを感じません。
これからそこら辺の話をしようと思います。
ベンチプレスは体側でできる体勢の調整が非常に限られてる
主な理由としては、ベンチプレスは体勢の調整幅が非常に狭く、ケガをせずに最大の出力を発揮するためにはバーベルの軌道を調整する必要があるからです。
個人的にベンチプレスをするならば手幅は自由にとっていいのですが、一応パワーリフティングのルールに則ってベンチプレスを行う場合、ベンチプレスではバーベルについている中央から左右40.5cmの81cmラインに指がかかるよう定められています。
身長により手の長さは大きく異なるのにも関わらず、手幅がほぼ決められているのです。
一応手のひら分の長さぐらいは調節できますが、そこまで大きな調整にはならないですよね（パワーリフティングでは、81cmラインに人差し指がかかるような手幅はワイド、小指がかかるような手幅をナローと呼んでいます）。
ベンチプレスの最適なバーベルの軌道は垂直ではない！
スクワットやデッドリフトの場合、バーベルの軌道が重心の上を垂直に通るようなフォームがベストとされていますが、ベンチプレスの場合先ほどのグリップ幅の制限の問題上、軌道を垂直なラインから外さなければなりません。
なぜならば、例えば肘から手首までを垂直に保つ場合、垂直に下した場合どうしても手幅は広がっていきますからね。
手幅が固定されている以上、肘から先を垂直に保つためにはお腹側へ流す必要があるのです。
たまに、ブリッジを組みバーベルをお腹側に流すことが邪道みたいなことを言う人がネットで見られますが、この人は全く何もわかってない知識のない人です。
バーベルの軌道を垂直に下すようなことを繰り返していれば、重量が上がってくると間違いなく肩関節を故障するでしょう。
特に私の場合、両肩一回ずつ脱臼経験があるのでｗ、肩の違和感には本当に気を使います。
上級ベンチプレッサーのバーベルの軌道
ちなみに、うまい人（それこそ上級ベンチプレッサーなど）のベンチプレスの軌道はだいたいこのような感じになるようです。
私の結構前の写真を使ってるので体はヒョロヒョロですがｗ軌道だけに注目して見てください！
ちなみに詳しいことは省きますが、一流のベンチプレッサーの場合上げるときは頭側へ戻してから最後のほうで垂直に上げるようです。
スクワット・デッドリフトは体形に合わせたフォームの自由度が比較的大きい
一方スクワット・デッドリフトは体形に合わせたフォームの自由度がベンチプレスに比べて大きいということができるでしょう。
特に、足のスタンス幅に制限が無いため、足や胴体の長さに応じて自分にあったフォームを選ぶことができるという点は大きいと思います。
他にもスクワットならばバーベルを担ぐ位置なんかがありますね。
今回は結構素人の意見ですがそんな感じでした
もちろんスクワット・デッドリフトにもちゃんとしたフォームやテクニックは存在するのですが、ベンチプレスに比べると初級・中級の場合はフォームの難易度は下がると感じました。
特に私は手の長さが長いほうなので、ベンチプレスで結構お腹側に流さないといけないのが慣れず、本当に練習が必要だなと感じられます。
Continue Reading
トレーニング種目の導線
筋トレガイド
筋トレの全体像と主要カテゴリをまとめた専用ハブLP。
筋トレガイドを見る前後記事で流れを追う
同カテゴリで続けて読む
近いカテゴリへ広げる
Cluster Guide
トレーニング種目の専用LP
筋トレ内のトレーニング種目記事をまとめた専用クラスタLP。
このテーマに近い目的別ガイド
関連記事だけでなく、横断意図LPへ戻って優先順位を整理する。
筋トレ種目クラスタのガイドへ戻る
個別記事から戻って、筋トレ種目ガイド本体と隣接ガイドで優先順位を整理する。
始め方比較と成果報告へ戻る
知識・種目・器具の記事を読んだ後に、始め方比較と成果報告ガイドへ戻って次の読み先を固定する。
比較LPの代表記事へ直行する
知識・種目の記事を読んだ後に、始め方比較LPのロードマップ側記事棚へ直接入って次の読み先を固定する。
知識ガイドの代表記事へ直行する
種目記事を読んだ後に、基礎理論、分割法、刺激の入れ方の棚へ直接入って知識前提へ戻る。
種目ガイドの代表記事へ直行する
種目記事を読んだ後に、初心者向けメニュー、基本種目、部位別メニュー、自宅トレの代表記事棚へ直接入って次の読み先を固める。
意図ガイドの代表記事へ直行する
種目記事を読んだ後に、入門ロードマップとホームジム両方の種目棚へ直接入って読み順を切り分ける。
補給比較の代表記事へ直行する
種目記事を読んだ後に、補給比較LPの両側代表記事棚へ直接入って、次に読む補給判断を短くする。
始め方比較LPの代表記事へ直行する
知識・種目・器具の記事を読んだ後に、始め方比較LPの代表記事棚へ直接入って、比較経由の次の読み先を固定する。
このテーマに近い比較ガイド索引
単発記事から比較索引LPへ戻り、近い比較LPを一覧で見直せるようにする。
ガイド一覧へ戻る
筋トレ全体の導線を見直すなら、guide-index から親ハブや比較索引への入口をまとめて辿る。
ガイド一覧born-to-ride.info の主要ガイドLPを束ねたサイトマップページ。記録ガイドへ戻る
日記アーカイブや進捗確認を横断して追うなら、筋トレ記録ガイドへ戻る。
筋トレ記録ガイド筋トレの記録系コンテンツを束ねた専用ハブLP。記録ガイド一覧へ戻る
日記アーカイブや進捗報告をまたいで入口を見直すなら、記録ガイド一覧へ戻る。
記録ガイド一覧born-to-ride.info の記録系ガイドを束ねた専用ポータル。
コメント
シャフトの画像で矢印が指しているのは、ウエイトリフティングのラインです。パワーリフティングの81センチは内側です。
また、モーメントアームの関係上腹側に流すのが有利かは個人差があります。
ご指摘ありがとうございます！
ウェイトリフティング用のバーとパワーリフティング用バーでマークの位置が違うという情報は知っていたので一応ウェイトリフティング公式の大会規定のページもチェックしたのですが道具で該当箇所を見つけられずまさに困っていたところです。
画像は後ほど修正しときますが、ウェイトリフティングバーのグリップマークの位置は何センチなんでしょうか？
後者の情報についてですが、お腹側に流さないということは、すなわち垂直に下ろすという意味ですか？お腹側に流す程度の話ですか？
また、具体的に有利な体型とはどのような場合になるのでしょうか？
お腹側に流すフォームは挙上距離を稼ぎモーメントアーム的に有利、そして肩関節の怪我の防止の３つの大きな利点から競技ベンチプレスでこのフォームを採用しない理由は特にないという認識でしたが、そうではない場合もあるのであれば是非後学のために知識としていれておきたいところです。
少し上級な内容も入っており調べてもすぐ答えが出なかったので知識がある方のコメントをいただけ幸いです！
ウエイトリフティングのマークは、基本的に91センチになります。
言葉足らずでしたが、腹側に流さないのではなく、程度のことです。
垂直に下ろすのは、御指摘のように肩関節へのダメージがあるので、競技ベンチでは例外なく避けるべきフォームであるため、必ずいくらか腹側に流すことになります。
最初の文面を正確に書き直すと、「画像の下ろす軌道が有利かは個人差がある」ですね。すみません。
一度挙上距離を短くすることは忘れて、ノーギアなのかフルギアなのか、ブリッジが低いのか高いのか、グリップ幅は狭いのか広いのか、肘は開くのか閉じるのかその他一定の要因により、有利なフォームは変わってきます。
一例に三角筋前部に係るモーメントアームのみの優位性を考えると、モーメントアームがほぼゼロの肩関節の真上で動作することが理想になり、腹側に流せば流すほどモーメントアームが伸び余計なモーメントが掛かります。
ただ、これは前述の通り避けるべきフォームなので、いかにこの間のバランスを取るかが三角筋前部に係るモーメントアーム上で有利なフォームとなります。
更にここに前述のノーギアフルギア等の一定要素が加わりますし、他の部分のモーメントアームも考慮していくので、また有利なバーパスが変化していく感じです。
ご丁寧にありがとうございますｍ（＿）ｍ
おっしゃる通り様々な要素が絡み合っているので一概には言えない内容ですね。
とりあえず今回は、見出しに初中級者向けであることと、最後に個人的な意見ということを加えることで一応私なりの予防線の意図がありましたが、非常にためになる情報をありがとうございました！
今後ともよろしくお願いします＾＾