大胸筋を鍛えるトレーニング種目まとめ

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大胸筋を鍛えるトレーニング種目をまとめたいと思います。
今回は各トレーニングメニューのざっくりとした解説や、おすすめメニューの紹介になります。
フォームのバリエーションによる違いなどの細かい解説については個別種目解説のページでしたいと思います。

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逞しく厚い胸板を作るために必要な大胸筋

大胸筋は、胸の部分を広く覆うような筋肉です。大胸筋を鍛えると、胸板の部分が盛り上がってきます。
逞しい体を作るのに絶対に欠かせない部位の一つですね。(自虐か!?笑 私みたいな体にならないように頑張って鍛えましょう!笑)

大胸筋は、上部・中部・下部の3部分から構成されています。これは、大胸筋の付け根である「起始」が3か所にわかれているということです。「停止」が上腕骨についてるので、肩関節を内転、水平内転させる動作に大胸筋は使われます。

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ベンチプレス

ベンチプレス 70kg x5レップ

ベンチプレスは、「ビッグ3」と言われるウェイトトレーニングにおいて主要な種目のうちの一つです(残りの二つは、スクワットとデッドリフト)。

動作としては、プレスベンチ(ベンチプレスを行うための台)の上に寝転び、バーベルを押すようなものになります。

メインターゲットとしては、大胸筋中部~下部、三角筋前部、上腕三頭筋となるコンパウンド種目です。

正しいフォームで行った場合、肩甲骨は寄せた状態で維持されるので、肩甲骨付近の背中の上の部分はシートに対して角度を持つことになります。このため大胸筋は中部~下部にかけての刺激が強く入ります。

大胸筋をターゲットにする場合、脇を軽く開いたミディアムグリップ。
グリップ幅を狭くしたナローグリップベンチプレスにすると、負荷が上腕三頭筋、三角筋前部へと負荷がシフトしていきます。

種目名:ベンチプレス
メインターゲット:大胸筋中部、大胸筋下部
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス 30kg x 9レップ

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスの動作をバーベルを使わずにダンベルで行う種目です。

基本的にはベンチプレスと似たようなものですが、バーベルであるベンチプレスより深く腕を落とし可動域を広くとれることができるのが特徴です。また、スタートポジションに持っていくときと、そして左右のダンベルが独立しているので、バランスをとるために前腕の力が結構必要になります。重量が重くなればその傾向は顕著に出てきます。

メインターゲットとしては、ベンチプレス同様大胸筋中部~下部、三角筋前部、上腕三頭筋となるコンパウンド種目です。

フォームの関係大胸筋中部~下部に刺激が入るのも同じですね。

種目名:ダンベルベンチプレス
メインターゲット:大胸筋中部、大胸筋下部
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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インクラインベンチプレス(インクラインダンベルベンチプレス)

インクラインダンベルベンチプレス 22kg x 6レップ

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを使って上体に角度をつけて起こした状態で行うベンチプレスです。先ほどベンチプレスで、ダンベルであろうとバーベルであろうと大きくは異ならないという説明をしたので、ここではインクラインベンチプレスとインクラインダンベルベンチプレスをまとめて紹介します。

角度はだいたい30°~45°ぐらいにすることが多く、起こせば起こすほど大胸筋から肩へと負荷はシフトしていき、角度が70°ぐらいを超えはじめると、完全にシーテッドショルダープレスになります。動画では角度は30°で行っています。

メインターゲットとしては、三角筋前部と上腕三頭筋に刺激が入る点についてはベンチプレスと同じですが、大胸筋については上部への刺激が主になります。

種目名:インクラインベンチプレス(インクラインダンベルベンチプレス)
メインターゲット:大胸筋上部
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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ディクラインベンチプレス(ディクラインダンベルベンチプレス)

動画準備中

ディクラインベンチプレス(ディクラインダンベルベンチプレス)は、ディクライン機構のついたトレーニングベンチを使い、上半身を頭が下になるように傾けた状態でするベンチプレスです。インクラインベンチプレス同様、バーベルとダンベルでまとめて紹介します。

ディクラインベンチプレスは、大胸筋下部をメインターゲットとした種目としては、バーベル・ダンベルを使ったものでは唯一の種目となります。

その他、他のバリエーションを含めてベンチプレス同様、三角筋前部、上腕三頭筋も動員されます。

種目名:ディクラインベンチプレス(ディクラインダンベルベンチプレス)
メインターゲット:大胸筋下部
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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ディップス

動画準備中

ディップスは、ディップススタンドや、チンニングスタンドに取り付けられた平行な棒を使用する自重種目です。場合によっては腰から重りを吊るし荷重ディップスとして種目を行う場合もあります。

メインターゲットとしては大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋のコンパウンド種目です。

グリップ幅を変えることができる場合、グリップ幅を広めにとると、大胸筋下部に、グリップ幅をそこから狭めていくと、三角筋前部と上腕三頭筋に負荷がシフトしていきます。

自宅でする場合は、チンニングも一緒にできるチンニングスタンドがおすすめですね。

種目名:ディップス
メインターゲット:大胸筋下部
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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ダンベルフライ

ダンベルフライ 15kg x 9レップ

ダンベルフライは、ベンチプレスなどとは異なり肘関節を軽く開いた状態で固定し、肩関節のみを使い腕を左右に広げるような動作を行うアイソレーション種目です。

大胸筋が大きくストレッチされたポジションで負荷を入れることができることが特徴です。

種目名:ダンベルフライ
メインターゲット:大胸筋中部
サブターゲット:

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インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ 14kg x 5レップ

インクラインダンベルフライは、ダンベルフライをインクラインベンチを使用して行う種目です。インクラインベンチプレス同様大胸筋上部をメインターゲットしたアイソレーション種目となります。特徴としてはダンベルフライ同様大きくストレッチさせることができることになります。

種目名:インクラインダンベルフライ
メインターゲット:大胸筋上部
サブターゲット:

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プルオーバー(ダンベルプルオーバー)

ベントアームプルオーバー 30kg

プルオーバーは、ベンチに背中を預け、肘を真っ直ぐの状態で頭上へバンザイしていくような動作をする種目になります。まだ動画を撮影していないので上はプルオーバーのバリエーションであるベントアームプルオーバーになりますが、基本的な動作は動画のような感じになります。

肘関節を固定した場合はアイソレーション種目となりますが、大胸筋と広背筋の両方に刺激が入る種目です。

大胸筋については上腕骨を上から下方向に引くのに大胸筋の上部が使われるという感じですね。ただし、この上腕骨を引いていく動作は広背筋も動員されます。広背筋をターゲットとする場合、プルオーバーはストレッチ種目になります。

種目名:プルオーバー
メインターゲット:大胸筋上部、広背筋
サブターゲット:

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プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ ワイドスタンス

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。

大胸筋を鍛える有名な自重トレーニングです。プッシュアップバーを使用して行うことで、手幅の位置決めや可動域の拡大などより効果を高めることができます。

一応紹介していますが、基本的に筋肥大目的で大胸筋を鍛える場合、プッシュアップを行うことはほとんどないでしょう。これからトレーニングをはじめる場合、プッシュアップバーは非常に安いので、とっかかりのきっかけとしては良いと思います。

手幅を狭めた場合、ナローグリップベンチプレス同様、上腕三頭筋や肩への負荷が強くなります。

種目名:プッシュアップ
メインターゲット:大胸筋
サブターゲット:三角筋前部、上腕三頭筋

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ケーブルクロスオーバー

Chest Workout – Cable Crossover

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使った大胸筋を鍛える種目になります。動作としては、左右のケーブルを引っ張る体の前で腕をクロスさせるような方向へ引く動作になります。

通常バーベルやダンベルは体の面に対して垂直な方向に力が加わるのに対し、ケーブルクロスオーバーでは負荷が体の面に対して平行な方向に力が加わります。このため、大胸筋が最大収縮した位置で負荷をかけることができるのが特徴です。一般的に、ダンベルベンチプレスやダンベルフライでは手が上にいった時点で負荷は抜けてしまいますが、ケーブルクロスオーバーでは手が体の正面に来た位置で負荷が大きくかかっています。

種目名ケーブルクロスオーバー
メインターゲット大胸筋中部・下部
サブターゲット 
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大胸筋を鍛えるおすすめメニュー

☆初心者向けメニュー

初心者の場合、基本的にはベンチプレスとインクラインダンベルベンチプレスの2種目がおすすめです。
ベンチプレスでは大胸筋中部~下部へと刺激が入るので、補うためにインクラインベンチプレスを行います。

バーベル環境が無い場合は、ベンチプレスをダンベルベンチプレスに、インクラインダンベルベンチプレスをダンベルフライにしましょう。できるだけ早い段階でインクラインベンチは購入するのが良いと思いますが、一先ず初期はベンチプレスorダンベルベンチプレスの記録を伸ばすことを最優勢にすることが第一です。

1種目目
ベンチプレスorダンベルベンチプレスは、1セット目が5回~10回になるような負荷で3セット行ってください。
重量は5回~8回ぐらいできたら+5㎏ずつ重量をあげていくといいでしょう。ダンベルの場合は、左右+2.5㎏ずつ重くしていってください。

2種目目
インクラインダンベルベンチプレスは、10回~15回ぐらいの回数になるような負荷で3セット行ってください。
ダンベルフライの場合も同様です。
1種目目が重量重視なので、2種目目はしっかり追い込めるよう回数重視にしいましょう。

☆中級者向けメニュー

基本的にはベンチプレスの重量をあげていくことを第一に考えるべきです。
2種目目も初心者メニューと変わらずインクラインベンチプレスがおすすめですね。
余裕がある場合は、ダンベルフライやディップスも個別に取り入れるのも良いと思います。

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まとめ

私の大胸筋がまだまだなのであまり偉そうなことは書けませんが、私の今後のトレーニング方針を含めて書かせていただきました。
大胸筋は非常に見た目にも重要な部位ですので、できれば週2ぐらいでトレーニングをしたいですね。

参考になれば幸いです!

Photo: 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

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