ダンベルを使った下半身の自宅トレーニングおすすめメニュー

今日(もう昨日ですね)は、久々に気合を入れて結構いろんな種目、特に下半身を撮ってみました。撮影をメインにしてたのでセット数は軽くだったのですが、普通に大腿四頭筋に刺激入ってくれてるので、ダンベルでも使いようによっては十分追い込めるなと実感しました。

大腿四頭筋と書きましたが、この記事は太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)と大殿筋を中心とした種目紹介になります。

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ダンベル60kg(30kg x 2)で追い込む下半身自宅トレ

セット数は特に記録していないので省略します。

ダンベル60kgセットでも使いようによっては十分下半身を追い込むことができます!間違いありません!いきなりルーティーンですが、以下の4種目になります。

1.ブルガリアンスクワット(or スプリットスクワット)
2.ダンベルスクワット
3.シシースクワット
4.ダンベルルーマニアンデッドリフト

って感じですね。各3セットずつでOKです。

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ブルガリアンスクワットは片足に負荷なので軽い重量でも刺激を入れることができる

ブルガリアンスクワット 自重

一種目目にダンベルスクワットではなく、ブルガリアンスクワット(or スプリットスクワット)を持ってくることが肝です!トレーニングベンチがあるならブルガリアンで、無いならスプリット、どちらでもOKです。

通常のスクワットでは両足に同じ負荷を入れるのですが、この2つの種目はその不可を片足に集中させることができるのが大きな特徴ですね。ダンベル60kgでダンベルスクワットじゃ割とすぐに負荷が足りなくなることが起きると思いますが、この2つの種目で30kgのダンベル持ってしたら、まあまあ刺激入りますよ!

上のブルガリアンスクワットは自重ですが、ダンベル持って負荷入れたらOKです。スプリットスクワットは以下の動画みたいな感じです。こちらは20kgのダンベル持ってます。

ダンベルスプリットスクワット 20kg x 10レップ
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片足ずつで疲労させたあと更にスクワットで刺激を入れる

ダンベルスクワット 左右30kg(計60kg) x2

先にある程度疲労させてあげることで、高重量を扱えるスクワットで60kgでも十分刺激が入るよう調整してあげようという感じでした。

ダンベルの場合普通ワイドスタンスでは行えないので、ナロースタンスですね。ちなみに肩で担いでやるとやりやすいとか言ってるサイトもありますが、執筆者はアホですね。絶対にダンベルスクワットまともにやったことない。30kgのダンベルを軽々肩に担ぐポジションまで持ってくるのに筋力を養うのにどれだけ苦労するのかわかってるんですかね・・・トレーニングちゃんとやったことないのにネットの筋トレ情報のつぎはぎで記事書く人に不快感を感じています。話それましたね笑

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3つの収縮位置でトレーニングを組み立てる

ところで、POF法というトレーニングメニューの組み方をご存じでしょうか?まあ知らなくてもいいですが、簡単に説明しておきます!

筋肉の可動域を以下の三つにわけて、それぞれの範囲で大きく負荷がかかるような種目を3つ選択してメニューを組む方法です。

1.ミッドレンジ:可動域の中間範囲
2.ストレッチ:筋肉がストレッチされている範囲
3.コントラクト:筋肉が収縮している範囲

今回紹介するメニューは、この3つの中の2までです!ストレッチ系は筋肉に大きく刺激を入れることができ、結構激しい損傷をさせることができる種目なんですね。なんで普通のトレーニーならストレッチ系までやれば十分です。まあどんくらいのレベルまで十分かというと、私がスクワット110kgで今メインセット組んでるので、そんくらいの重量までならストレッチ系までやれば十分すぎます(ちなみに、100kgまではスクワットしかしてなかった笑)。

下の動画も私ですが、こんくらいのレベルまではストレッチまでやれば十分です。というか、まだまだ伸びている段階にいると実感してるので、収縮系の種目を入れるのはまだ先になりそうです・・・笑

スクワット 110kg x 4レップ
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大腿四頭筋のストレッチ種目、シシースクワット

シシースクワット 10kg

おそらく検索でこの記事に来るような人はシシースクワットははじめて聞いたと思います。シシーは「sissy」という英単語で、めめしいとかいくじなしとかそういう意味をもっています。まあそんな感じのスクワットですね笑

上の動画見てください。早いです。

特徴は、太ももの前側である大腿四頭筋をストレッチさせることのできる種目です。やってみるとわかると思いますが、大腿四頭筋をストレッチさせている新鮮な感覚を味わえますよ。ここまでやれば太ももの前側はOKです。負荷を増やすときは、プレートを抱えるようにしてください。と言ってもダンベルの場合5kgまでしかないか・・・まあ自重でも深く落としたら結構負荷かかってくれるので、限界回数で3セットやったらOKと思います。

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ハムストリングスのストレッチ種目、ルーマニアンデッドリフト

※動画撮ったら追加しときます。

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスのストレッチ系種目です。まあ前屈みたいな感じですね。

一応デッドリフトの派生なので、デッドリフトのフォームだけはちゃんと習得しておきましょう。まあ軽い重量なら大丈夫と思いますが、あんまり変なフォームでやると腰を痛めるので。背中は真っ直ぐを意識してください。猫背や反ったりするのはダメです。

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まとめ

眠いのでざくっと書きましたが、この4種目をちゃんと10レップで限界ぐらいの負荷で3セットずつやれば、まあ太ももはめっちゃ筋肉痛来てくれると思います。特にみそはストレッチ系種目ですかね。はじめてやったときは強烈な筋肉痛来てくれますよ~。

自宅で下半身トレって何をすればいいんだろうって結構迷うことあると思いますが、参考にしてください。

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