アップライトローのグリップ幅・手幅について考える

筋トレ日記

お久しぶりです!東京に帰ってまいりました。

さっそく自宅トレです。1月は大学院の卒業論文のためくっそ忙しいのですが、トレーニングも家でぼちぼちやっていきたいですね。

今日は肩のトレーニングをやりながらフロントレイズとアップライローのグリップ幅についてあれこれ考えてたので、後で書きます(結局フロントレイズのほうは書いてません笑)。

後ゴールドジムのプロテインとウィダーのプロテインバーを買ったのでこちらも近々レビューします。

ミルクプロテインは最近俺の家の近くのコンビニで買えるので買いまくってます笑

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本日のトレーニング

所要時間:
体重:

三角筋・肩・僧帽筋

– ミリタリープレス(バーベル)
アップ2セット
45 x1 x1
40 x5 x2

– アップライトロー
30 x4
20 x7
10 x14

– フロントレイズ(Wバー、ナローグリップ)
10 x11 x11 x11

– シュラッグ(バーベル)
アップ2セット
60 x6 x6 x5

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アップライトローのグリップ幅について考える

最近は肩の中部の二種目としてサイドレイズをしてたんですけど、久々にアップライトローです

最近筋肉の「起始」と「停止」について漠然と考えており、筋肉の動きについても頭をめぐらすようにしています

まあ調べたらわかることなんですけど、自分の頭を使って考えて気づくことで、より素人目線でアウトプットしていけるのかなと思っています。

アップライトローは中部を劇的に刺激することができる種目?

アップライトローの動作ですが、肩をすくめたりしない限り、肩から肘にかけての動きって結局サイドレイズと一緒と思うんですよね

アップライトローをするときの注意点としては、動作時に肩をすくめてしまうことによってシュラッグのような動作も入ってしまい、三角筋中部に刺激をちゃんと入れることができないとかいう話です

じゃあどうすれば僧帽筋へ負荷が逃げるのを抑えることができるか、についてですが、ワイドグリップで持つみたいな話があります

僧帽筋の伸縮のポイントは手首の動作方向と肩の位置

なんでワイドグリップでアップライトローをすると僧帽筋への負荷を抑えることができるかですが、ずばり手首の動作方向と肩の位置関係にあります。

まず、肩をすくめる動作(僧帽筋を伸縮させる動作)に必要なことは、手首の位置を肩の方向へ引くことです(手首の動作方向が肩と一直線上になければならない)

①手を真下に下した状態の場合(図左)
手首を上に引いたら肩がその動作上にあるので、肩をすくめることができます

②ワイドグリップで手首を上に引く場合(図真ん中)
この場合、手首の動作方向上に肩が無いので、肩をすくめるのはできないか、相当難しいと思います。

③ワイドグリップで、手首を肩の方向に引く場合(図右)
この場合、手首の動作方向上に肩があるので、肩をすくめることができます。

特に②と③を実際にやっていただければ、僧帽筋の伸縮のできるできないがわかりやすいと思います。

アップライトローのワイドグリップは②の場合になるので、肩をすくめにくい、
つまり僧帽筋への負荷を減らして中部にダイレクトに刺激を与えることができるってわけですね

だがまだ問題は残る

ワイドグリップのアップライトローの話はこれにて一件落着と思いきや、次にまた疑問が出てきます。

①バーベルと体の隙間はどの程度が良い?
②バーベルの上げ方の意識(手首か肘か)

ちょっとこれらについてはまだまだ考える必要があります。
また思うことがあれば記事で書きますね

アップライトローが中部にダイレクトなら、オーバーヘッドプレス系はいったいなんなんだ?笑

さて、アップライトローが中部にダイレクトに効いてそうな感じはしてきましたが、じゃ、オーバーヘッドプレス系の種目って、本当に中部メインなのか?って話ですね笑

というのも、図の①の肘を真下から横にあげるようなサイドレイズ系の動作では、確かに中部のアイソレーション動作なことはわかります。

しかし、②のプレス系の動作に移行しようと思ったら、上腕を回転させて手首を上にもっていかないとだめですよね?

このときに俺にはどうにも前部が体の上側にきて、前部の収縮によってプレスの動作をしているように思えてしまいます。

上腕を回転させることによって、真横にあった三角筋の停止が体の後ろ側に来ます(上図)

これによっていったい何が起こるか・・・ですが、ちょっと今回の趣旨とずれるのでまた今度思いついたときに書きます。

この前ミリタリープレスのグリップ幅の話をしましたが、なんかあれは間違ってて、結局オーバーへっとプレスって、フロントであろうがバックであろうが三角筋前部がメインじゃねぇ~~のぉ?って一瞬思いましたが、たぶん違うのでちょっと考えます笑

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フロントレイズについて考える

ちょっと前の話に力入れすぎてフロントレイズの話を書く気力がもうありませんwやりすぎたw

まあフロントレイズはナローグリップのほうがいいんじゃね?って思ったので、
今日はWバーのナローの部分でやってみました

うーん、高回数ですると中部がきつい!笑

なんでや!笑

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ミリタリープレス45キロが重すぎて一回しかあげれない笑

前回ミリタリープレスで40kgを7回あげてたので、思い切って45キロやってみましたが、重すぎてあがらん・・・笑

今後の頑張り次第ですが、思い切ってどんどん重量あげていくのは楽しいですね(挑戦)

ハイクリーンであげる動作はかなり慣れてきました

このままトレーニングに合わせて重量をあげていけば特に困ることは無いと思います

ただ、おろすときがちょっと怖いですね

重くなっていったら腰痛めそうです笑

おろすときのやりかたもまた勉強しなおします。

あと、45キロでミリタリープレスやって思ったことは、やっぱ体幹にかなり負担かかってるなーと。

ちゃんと背筋伸ばさないと、ちょっとでもそらしたりして負荷が集中したらまた腰を痛めそうだ

気を付けなければ。

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新しくゴールドジムのプロテインとプロテインバーを買ったので近々レビューします

はじめにも書きましたが新しいプロテイン買いました

最近WPCとWPIの記事書いたので、WPIのプロテインも購入してみたいなあと思っています。

今日はちょっと長くなりましたがここまで!

それでは!

【追記】レビューしました

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