週1で下半身トレ、スクワットとデッドリフトを交互に行うメニューでやっていく

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重い腰を上げて久々にジムに行ってきました(一昨日)。

ちょっと前にスクワット無しで下半身を鍛える自宅トレメニューという記事を書きましたが、やはり本当に鍛えようと思ったらフリーウェイトのバーベル種目は外せませんorz

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悩んだ末、下半身トレだけはジムでやっていくのを継続

ちょっと前にバーベルスクワット無しで下半身を鍛えるメニューという記事を書いて、実際に私もそれをしたのですが、やはり胸の中のもやもやが残ります・・・

スクワット無しで自宅で足・下半身を鍛えるメニューを本気で考える
というわけで、ずっとさぼりびサボり続けてた下半身のトレーニングを久々にしました。本当はジムに行ってガンガンバーベルスクワットをすべきなんでしょうが、ジムに行くの本当にだるい・・・!というわけで、自宅でもしっかり下半身強化できるメニュー...

バーベルスクワットが・・・したい!!!!

という笑。

デッドリフトも・・・したい!!!です笑

やはりメイン種目の使用重量のことを考えると、ちゃんと下半身のトレーニングを鍛えるにはバーベルスクワットとデッドリフト(特にバーベルスクワット)が必須だなあと思いました。

というわけで、下半身のトレーニングだけはジムで、他のトレーニングは自宅でという感じでやっていきたいと思います。

幸いダンベルベンチプレスの重量も30kg以上作れるようになったし、まああとで記事にしますが、ドアに取り付ける懸垂バーを購入しました。

このため、自宅でも胸と背中はガッツリ鍛えていけることになります。

ダンベルベンチはとりあえず直近で40kg x2 で10レップ目標、背中はチンニングをメインに持ってきつつ、ドリアンローの重量を伸ばしていきたいですね。

チンニングはワイドでストリクトに20レップぐらいできるようになりたいかな?!

 

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メイン種目でスクワットとデッドを交互にやっていく

スクワットとデッドの両方をしっかり重量伸ばしていきたいのですが、個人的にはどちらも下半身の筋力ありきの種目と思っています。

なので、一日に両方していますと、片方が中途半端になってしまうという問題と、私が行っているジムはパワーラックは30分までしか使えないので、そもそも時間的に足りないという問題があります。

ですから、メイン種目にスクワットとデッドを交互にやっていこうと思います。

その後のメニューは同じですね。

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スクワットはハムを、デッドは大腿四頭を意識

下半身のコンパウンド種目って、大腿四頭筋とハムストリングス、つまり太ももの前側と後ろ側をバランスよく鍛えるのってなかなか難しくないですか?

スクワットをローバーでばっかりやってたら、四頭筋に刺激が入って無いような気がしてきます。

そのことについて考えていたのですが、現在私は、

・スクワット→ワイドスタンスローバー

・デッドリフト→スモウデッド

という感じでやっています。

上半身の角度で言えば、スクワットのローバーワイドスタンスはかなり伏せ気味になるので、どちらかというと股関節主導の大殿筋とハム中心の刺激になります。

一方スモウデッドは上半身の角度は起きるので、一応大腿四頭筋にもしっかり刺激が入るようになっているのかなー?と。

どちらのフォームも高重量をあげるためのフォームですが、結果太ももの前側と後ろ側をバランスよく鍛えることが出来そうな気もします。

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10月2日のトレーニング

所要時間:
体重:

下半身の日

– スモウデッドリフト
60kg x5
90kg x5
120kg x5
140kg x4
160kg x1
170kg x1
180kg x1
185kg x浮いて粘るも撃沈

– レッグエクステンション
45kg x9
39kg x10
32kg x12 x11

– ダンベルルーマニアンデッドリフト
26kg x6 x4
20kg x7 x6

– ダンベルスプリットスクワット
20kg x8 x7 x6 x6

– レッグプレス
66kg x7
59kg x10 x6

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2か月ぶりのジムでしたがデッド180kg上がってよかったです

実に2か月ぶりのジムでしたが、デッドリフト一応180kgあがってよかったです。

次に185kgも挑戦したのですが、ちょっと少し浮いて、粘ったのですが結局撃沈。

メインセットの1発目に持ってきたらあがったかもしれませんが、マックスばっかやっててもしょうがないので、次からはちゃんと5~10レップの負荷でしっかりとやっていきます。

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ダブルポーズデッドリフトの効果が多少は出てた?

170kgなのですが、なんか前よりすっとあがりました。

腰の辛さはほぼ無く、下半身だけが課題のような感じもしました。

ちょっと、思ったのがダブルポーズデッドリフトをやったのが多少効果あったのかな?と。

そもそも脊柱起立筋は姿勢維持のために使われるのであって、関節の動作に関与しませんからね。

ダブルポーズデッドは、姿勢維持、スタビリティにがっつり負荷を入れてくれる種目なので、これのおかげでもしかしたらデッドリフトのマックス維持に貢献してくれたのかもしれません。

とりあえず今後自宅でも続けていこうかなとちょっと思っています。

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スモウデッドのフォームがめちゃくちゃ汚くなってた

が、スモウデッドのフォームがめちゃくちゃ汚くなってたのには焦りました。

なので、自宅でダブルポーズデッドをやるときも、スモウデッドでやろうかなと思案中です。

というか、よくよく考えたらスモウデッドで180kgなのに、ナローデッドで90kgでダブルポーズやってたのもちょっと意味わかりませんね。

ダブルポーズデッドはフォーム矯正にも貢献してくれるので、今後デッドをスモウデッドで伸ばしていくことを考えたら、自宅でのダブルポーズデッドもスモウでやったほうがいいのかなーって感じです。

まあそれは年内ぐらいにルーティーン決まればいいなという感じです。

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ルーマニアンデッドはダンベルでやるのがいいかもしれない

ルーマニアンデッドリフトですが、たぶんバーベルよりダンベルでやるのが良いっぽいです。

理由は簡単で、ダンベルのほうが可動域を広くとれるから。

ダンベルってようは5kgプレート何枚も重ねてく感じなのに対し、バーベルだと重量増やすのに普通10kgプレートとか使うしね。

プレートの幅が小さいダンベルのほうが、結果深く落とせるわけです。

だからストレッチ系種目と考えたとき、ルーマニアンデッドはダンベルでやるのが良さげです。

今後はダンベルかなー!

とりあえずジムには30kgまでダンベルあるので、今のとこ重量は問題ないと思います。

30kg x 2の60kgでルーマニアンデッドやるようになる頃には、自宅にパワーラックと40kg x 2のダンベルがあるといいですねー!

じゃ、今日はここらへんで!

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