最近している自宅のダンベル下半身トレの内2種目の動画を撮影してみました。
ダンベルブルガリアンスクワットとダンベルルーマニアンデッドリフトですね。
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20kgのダンベルを使ったダンベルブルガリアンスクワット
まずは現在メイン種目に持ってきているダンベルブルガリアンスクワットです。
これが鬼のようにきつく、自宅でダンベルを使った下半身トレをする場合は間違いなくメイン種目になります。
下半身のトレーニングはジムに行くのをさぼりはじめてから久しくしてなかったのですが、ここ最近またやりはじめて、徐々に筋力が戻りはじめたのかなという感じです。
もともとは普通にバーベルスクワットメインでしたので、ブルガリアンスクワットで何キロまでできるかはやってみないとわからないのですが、とりあえず30kg x 2のダンベルでできるようになれば、スクワット120kg以上は普通に上がると思っています（一応過去に120kg x 5レップ達成済み）。
というわけで、直近ではダンベル30kg x 2で10レップできるようになるまで自宅で下半身トレかな、という感じです。
ただタイミング見つけてたまにバーベルスクワットも行いたいところです。
私の気持ち次第ですね・・・
せっかくなのでブルガリアンスクワットのコツ・ポイントを軽く書いておきます
これを見てルーティーンに取り組む人がいるかもしれないので、ブルガリアンスクワットのコツを書いておきます。
１．後ろ脚のつま先は立てたほうがやりやすい
だいぶ前に自重でブルガリアンスクワットをやってる動画を投稿しているのですが、そのときは後ろ足のつま先を寝かせていたのですが（足の甲の部分をベンチに置く感じ）、今回の動画ではつま先を立てています。
両者やった今つま先を立てる方向にしているのですが、こちらの方が圧倒的にやりやすいので、もしやる場合はこちらをおすすめします。
上半身は前傾させないで立てた状態で
ブルガリアンスクワットですが、腰を下ろしたときに上半身を前傾させる理由は特に無いので、基本的には上半身を真っ直ぐ保つよう行ってください。
そのようにすれば、片足でフロントスクワットしているのに近い負荷を得ることができる上に、フロントスクワットと異なりバランスを膝を前に出さずに腰を落とすことができるので、大殿筋には強いストレッチ負荷をかけることができます。
腰をおろすときに腰を前に出さない（膝は前にださない）
やろうと思えば、身体を前に持っていくようなランジ（下半身のトレーニング種目）に近い動作を行えるのですが、これをやると私の場合は膝に変な負荷がかかり怪我しそうな感じがしました。
基本的には、腰は直下におろすようにしましょう。
そのためには、前足はできるだけベンチから距離を置いてあげるとやりやすいです。
ブルガリアンスクワットを実際にやってみると、「バランスをとる」ということも必要になってきます（これにより大腿の筋稼働率が結構大きいとかいう論文を見ましたがソース忘れました）。
それに加えて、足の裏でしっかり地面を掴み上方向に力を出すという感覚を得るためにも最適な種目と感じています。
ついでにダンベルルーマニアンデッドリフトの動画も撮影しました
ついでにダンベルルーマニアンデッドリフトの動画も撮影しました。
ダンベルの場合、バーベルより深く落とせるので、ハムに強いストレッチをかけたい場合はこちらのほうがおすすめですね～。
もちろんストレッチ種目なので、ストレッチのかけすぎには注意ですがね。
以前にも同様の内容を書いたのですが、どっかいきましたね・・・笑
12月6日のトレーニング
下半身の日
– ダンベルブルガリアンスクワット
0 x10
10kg x5
20kg x10 x4
10kg x 8
– ダンベルスクワット
25kg x5
20kg x5
15kg x7
– ダンベルルーマニアンデッドリフト
25kg x10 x8
20kg x6
【朗報】大腿四頭筋にも普通に筋肉痛が来た
ハムストリングスに関しては結構ルーマニアンデッドリフトで筋肉痛をがっつり出すことができるのですが、久々に大腿四頭筋にも筋肉痛がきました（既におさまってますが・・・笑）。
自宅でレッグエクステンションができないので大腿四頭筋については本当にトレーニングをどうしようか迷っていた私にとってこれは嬉しい筋肉痛です。
おそらく理由としては、ブルガリアンスクワットとダンベルスクワットの両方で上半身を起こしてフルボトムに近いスクワットを行っているので、どちらかというと大腿四頭筋メインに負荷がいったのかなと予想しています。
が、ダンベルスクワットが主な要因だったのか、ブルガリアンスクワットが主な要因だったのかはわかりません。
ちなみに、ダンベルスクワットは、上の動画のブルガリアンスクワットみたいに手をぶら下げる方法でダンベルを持つやり方と、ハンマーグリップで担ぐ方法の二つがありますが、現在はフロントスクワットの近い動作になるようダンベルを担いで行っています。
12月8日のトレーニング
肩の日
– ミリタリープレス
10kg x10
30kg x10
55kg x3
50kg x4
45kg x4
– サイドレイズ
10kg x11 x9 x8
– ダンベルフロントレイズ
10kg x10 x10 x10
– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
16kg x12
20kg x8
18kg x10
– シュラッグ
45kg x10
70kg x10
90kg x10 x10
– カーフレイズ
45kg x10
70kg x10
90kg x10 x8
久々に僧帽筋に筋肉痛
シュラッグ90kg でセットをまた組み始めて、この日は2セット行いました。
メイン重量で3セットぐらいするとさすがに筋肉痛来ますね。
90kgで安定しだしたらまた100kgに戻すかなーって感じです。
僧帽筋についてはそこまでせっぱつまってるわけでないので、肩の日の最後にメインセットを3セットやる感じでやっていきます。
12月9日のトレーニング
背中の日
– チンニング
7
3
3
– ドリアンロー
40kg x10
60kg x8
50kg x10 x6
– ベントアームプルオーバー
40kg x4
35kg x6
30kg x7
– ワンハンドロー
20kg x7
18kg x9
16kg x8
– ダブルポーズデッドリフト
60kg x3
90kg x2
80kg x2
– アームカール
30kg x5
ダブルポーズデッド飽きたのでいい加減普通のデッドリフトやりたい
ダブルポーズデッドリフトですが、ただただしんどいだけなので久々に普通のデッドリフトやりたくなってきました・・・
最近背中のトレちゃんとしてるので、デッドリフト普通にマックス更新して190kgあがるんじゃないかなーと思ってます。
が、ダブルポーズデッドしかしてないので正直わからんですね。筋力的には増えてるとは思うんだけどなあ。
あと一つ懸念があるとすれば、ダブルポーズデッドはずっとナローでやっているということ。
ナローのフォームは正直めちゃくちゃ綺麗になりましたよ。
が、私はデッドはスモウでやってるので、ここらへんの影響がどう出るかですね・・・
筋力的には普通に190kgはもうあがると思ってますが、フォームが、、、
以前185kgあげたときも、結局フォームがひどくて筋力だけであげた感じでしたからねー。
タイミング次第ですが、来週あたりジムに行ってマックス測定やるかもしれません。
ベントアームプルオーバーの重量増えたら三頭筋がきつくなってきた、、、
前回重量ミスで40kgでやってしまったプルオーバーですが、もうメインセットでいいやという感じで今日も40kgを1セット目に持ってきました。
が、腕を上げたときに肘を直角にキープするのはちょっと三頭筋がしんどくなる重量になってきました、、、
まあでもストレッチ種目なので、ストレッチレンジだけで動作するので全く問題ないので、上腕の角度は90度まではもっていかないかな～って感じですね。
私は基本トレーニングするときはロックアウトさせてるのですが、種目によっては狭くしても良いかもですね。
まあダンベルフライとかはかなりレンジは狭くしてますが。
トレーニング毎に記事を更新するのがちょっとしんどくなってきた、、、
最近忙しくなってきて、トレーニングごとに記事を更新するというのがちょっとしんどくなってきました・・・
トレーニング報告に加えて何か情報を一つ加えたら、文字数がどうしても多くなってしまうので、週４でそれを発信する時間が今はありません・・・orz
いろいろと書きたい記事はたくさんあるのですが、しばらくは更新できるときに更新して、トレーニング報告はまとめてというスタイルになっていきそうです。
というわけで今日は三日分のトレ報告でした。
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