ビタミン・ミネラルなどの栄養素・成分の一日の推奨摂取目安量まとめ

ビタミン・ミネラルなどのサプリメントを摂取、もしくはビタミン・ミネラル配合とでかでかと書かれている商品を利用しているとき、「実際この量って多いのか少ないのかどっち?」と思うことはありませんか?

もしくは、海外サプリメントの成分表で「% Daily Value」という項目を見たことがあるがこれって何?と思ったことはありませんか?

今回はそういった人向けの記事で、アメリカで定められている栄養成分の一日の推奨摂取目安量に関する内容になります。

スポンサーリンク

FDAのDaily Value(推奨摂取量/日)を参考にまとめていきます

各栄養素の推奨摂取量についてですが、FDAが定めるDaily Valueを元にまとめておきたいと思います。

Daily Value(もしくはDV)とは、FDA(U.S. Food and Drug Administration:米国食品医療品局)によって定められた栄養素の一日の推奨摂取目安量のことです(場合によっては必要摂取量と紹介していることもありますが、とりあえず当ブログでは推奨(Recommended)としておきます)。

トレーニーには馴染みあるアメリカのサプリメントを購入した場合、成分表(Nutrition Facts)の右側に「% Daily Value」という表記があるのを目にしたことがある方もいるかもしれません。例えば上の画像であれば、私が普段飲んでいるビタミン・ミネラルサプリメント「アナバイト」の成分表ですが、これにも一番右に% Daily Valueとありますね。

一日の推奨摂取量を%で表したのが% Daily Value

% Daily Valueは、先ほどの一日の推奨摂取量のうち何%含まれているかを表示したものになります。例えば、50%であれば、一日の推奨摂取量の半分が含まれていますし、100%であればそれを飲むだけで量的には十分という意味になりますね。

アメリカのサプリではなぜこのような表示がされているかというと、実はアメリカでは推奨摂取量の内どのくらいの量が含まれているのかの表示義務があるからです。

近年本当に効果があるのか怪しいサプリや、明らかに誇大表現を用いたものなどが出回っていますが、日本では% Daily Valueなどで栄養成分に関する注意力が養われていないこともそういった商品が登場する要因の一つかもしれませんね。

推奨摂取目安量としてRDAやALなどもある。

今回はDVを元に書いていきますが、年齢や性別にわけた推奨摂取量として、RDA(Recommended Dietary Allowances:推奨許容摂取量)や、AI(Adequate Intakes:十分摂取量)という目安もあります。

DVとこれらの違いはですが・・・ほとんどありません。ただ単にDVはFDAによって定められたというだけです。

スポンサーリンク

一日の推奨摂取量

さて、前置きが長くなりましたがここからが本題です。

FDAが定めるDVには、「大人、4歳以上の子供」と、「幼児、4歳以下の子供、妊婦」向けなどに分けられています。今回は、前者の「大人、4歳以上の子供」の推奨摂取量を紹介します。

単位について

単位は以下のようなものが使われています。

g…グラム
mg…ミリグラム。1,000mg = 1gです。
μg…マイクログラム。1,000μg = 1mgです。
IU…アイユー。国際単位(International Unit)

gとかは置いといて、IUは馴染みが無いと思うので簡単に説明しておきます。

IUとはInternational Unitの略で、ビタミンで使われる生体に対する効力でその量を表す単位です。なぜIUとかいう単位が使われるかのについてですが、昔ビタミンは重さを測定するのが難しかったからだそうです。最近は正確な測定も可能になってきているとのことなので、ちゃんとした重量表記されている場合が多いようです。

三大栄養素

成分推奨摂取量(日)
たんぱく質50 g
(総)炭水化物300 g
食物繊維25 g
(総)脂質65 g
飽和脂肪酸20 g
コレステロール300 mg

まずはたんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素です。

(総)と書いてるのは、例えば炭水化物には食物繊維と糖質が含まれたり、脂質も飽和脂肪酸やら不飽和脂肪酸やらが含まれるからです。

トレーニー向けの知識としては、しっかりとトレーニングしている場合、筋肥大の効率を高めるためにたんぱく質は一日「体重の数値 x 2倍 g」ぐらい摂取するのが良いというのはよく言われている情報ですね。

ちなみに、ここで書くまでもないですが、たんぱく質は英語でプロテイン、プロテインはたんぱく質です。プロテインを変なサプリと誤解している方もまだいるようなので一応です。

あとは、炭水化物(食物繊維と糖質)の推奨摂取量をだいたい抑えておけば、ワークアウトドリンクで糖質を摂取するときの多い少ないのイメージがつきやすいかもしれません。

また脂質の目安もイメージしておけば、減量のときに役に立つかもしれませんね。

ビタミン

成分推奨摂取量(日)
ビタミンA1.65 mg (5,000 IU)
ビタミンD10 μg (400 IU)
ビタミンE30 mg (30 IU)
ビタミンK80 μg
ビタミンC60 mg
ビタミンB1(チアミン)1.5 mg
ビタミンB2(リボフラミン)1.7 mg
ビタミンB3(ナイアシン)20 mg
ビタミンB62 mg
ビタミンBg(葉酸)400 μg
ビタミンB126 μg
ビタミンB7(ビオチン)300 μg
ビタミンB5(パントテン酸)10 mg

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類あるのを知っておくといいかもしれません。その名の通り、油に溶けやすいビタミンか、水に溶けやすいビタミンかという違いです。

摂取量として知っておくべき知識としては、水溶性ビタミンは過剰摂取しても余分な量は尿と一緒に排出されるため、過剰摂取を心配する必要がないということです(ただあまりにも大量摂取した場合にはなんらかの症状が出ることもあるようです)。具体的に水溶性ビタミンは、ビタミンCやビタミンB群が挙げられます(上の表で背景水色)。

脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されるため、大量に摂取するとなんらかの症状が出るので注意です。具体的には、ビタミンA、D、E、Kなどが挙げられます(上の表で背景黄色)。

アメリカのビタミンサプリなんかで、ビタミンの% Daily Valueが100%を大きく超えるものがあっても、たいてい水溶性ビタミンなので気にする必要は無いということです。

ミネラル

成分推奨摂取量(日)
ナトリウム2,400 mg
カリウム3,500 mg
カルシウム1,000 mg
18 mg
リン1,000 mg
ヨウ素150 μg
マグネシウム400 mg
亜鉛15 mg
セレン70 μg
2 mg
クロム120 μg
モリブデン75 μg
コロイド(塩化物)3,400 mg

ミネラルはたくさんあります。特に書くこともないので割愛(というか執筆者に知識が無いだけ笑)。

定められていない成分に関しては「DV not established」

サプリメントの中で、上記の成分以外のものが含まれている場合もあります。この場合、推奨摂取量が定められていないので「Daily Value (DV) not established」と表記されることがあります。

スポンサーリンク

おすすめのビタミン・ミネラルサプリメント

というわけで、せっかくなので私がこれまでに購入したビタミン・ミネラルサプリメントを紹介しておきたいと思います。

やはり最強はアナバイト!

アナバイトはとりあえずこれ飲んどけば間違いないって感じのビタミン・ミネラルのサプリメントです。

一日の摂取目安量を飲んどけばだいたいのビタミンミネラルを100%確保することができます笑。一人暮らしなんかで栄養全然気にしてないって人にはおすすめですね。

また、ビタミンミネラルだけではなく、脂肪燃焼や疲労回復・持久力向上などに効果のある成分であるLカルニチンとβアラニンも十分量配合しているのもポイントです。ただ入っているだけではなく、しっかりと臨床的に効果が実証されている量が配合されています。

アナバイトは以下の記事でレビューしています。

アナバイト 成分や効果を実際に使用してレビュー
ギャスパリニュートリション(Gaspari Nutrition)が販売するマルチビタミン・マルチミネラル、アナバイト(ANAVITE)を購入したのでレビューします。プロテイン以外にはじめて購入するサプリメントとなります。 アナバイトは最強...

国内企業だと大塚製薬ネイチャーメイドとか安くて良いかもしれません

やっぱ海外サプリは不安だなあという人には、大塚製薬のネイチャーメイド スーパーマルチビタミン・ミネラルも良いと思います。ちなみにアマゾンで一番売れてるビタミン・ミネラルサプリです笑。

アナバイトはあれで全部確保って感じだったのに対し、こちらはどちらかというと普段の食事の不足分を補うって感じです。

かなり安いのでこちらもおすすめですね。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル レビュー
ビタミンミネラルとかもう生涯アナバイトでいいんじゃね?と思ってましたが、どうやらアマゾンで爆売れしてるようなので、ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルを買ってみました。 というのがいつの話かな?だいぶ前に買ってたんですけどレ...
スポンサーリンク

まとめ

今回は、自分もチェックする用としてまとめてみました。

ビタミン配合とかでかでかと書いてる割に、実際に推奨摂取量から割合を出してみたら数%しかないとかざらです。

良いサプリ・悪いサプリを見分ける手段として、こういう知識を持っているのもいいかもしれませんね!

コメント

タイトルとURLをコピーしました