背中(広背筋)の横の広がりにチンニング(懸垂)が絶対に外せない理由

トレーニング種目

購入したドアジムが届き、自宅でチンニングができるようになりました

さっそくしてみて思ったことなどを書いていきます。

思ったことといってもレビュー的なものではなく、改めてチンニングを行った上でチンニングとと背中のトレーニング、横の広がりについてですねー。

個別レビューはまた後日ですね。

ドアジム届きました、いい感じです!

というわけで、以前ちょっと記事を書きましたが、ドアジムが届きました

Perfect Fitnessのマルチジムってやつです。

質感もかなりいい感じです。

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固定式のチンニングスタンドにはやはり及びませんが、とりあえず懸垂するのに特に問題無いのでこれでOKです。

個別レビューは後日します。

チンニングが絶対に背中のトレーニングに欲しい理由は上方向から引く動作

久々にチンニングをして改めて思いましたが、やっぱりチンニングは背中のトレーニングから絶対外せないなと確信しています。

背中のトレーニングと言えば、ベントオーバーローやワンハンドロー、ジムのマシンならシーテッドローなんかもありますね。

これらの種目とチンニング・ラットプルダウンには大きな違いがあり、それは何かと言うと「引く方向」です。

チンニング・ラットプルダウンでは手を上に上げそのまま肘を下方向に引くという上方向からの引く動作を含みます

この動作は、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト種目ではできない種目です。

筋肉を肥大させるには様々な刺激を与えることは効果的なので、フリーウェイトでできない刺激を追加するのは背中のトレーニングを考えたときに外せないということができます。

チンニングは背中の横の広がりに効果的

チンニングは背中の横の広がりに効果的といえます。

ストレッチ寄りの位置で負荷をかけることができる

チンニングを軽く4セットほど昨日やってみましたが、次の日軽く脇の付け根、広背筋の停止付近に筋肉痛を感じました。

ここらへんは大円筋もあり、背中の横の広がりには絶対にかかせない部位です。

この部位になぜ刺激がいくかについてですが、やはりスタートポジションで広背筋と大円筋がある程度ストレッチされているからでしょう。

広背筋をストレッチさせるためには、

・バンザイして更に肘を後ろの方に持っていくか、
・もしくはバンザイした状態でラジオ体操みたいに体を横に傾けて体を曲げたりする体勢

を作る必要があります。

前者ですと、プルオーバー系がそれにあたりますし、チンニングの場合は後者ですね。

チンニングは広背筋を最大限ストレッチさせているというわけではないのですが、ベントローやワンハンドロー、シーテッドローが収縮よりな位置で負荷が入るのに対し(ミッドレンジ~コントラクト寄りの種目)、チンニングはある程度ストレッチ寄りの体勢を作ってから種目に入ることができるので、脇下の停止部付近に刺激が入りやすいといった感じなのでしょう。

また、この上方向にバンザイしている状態から下に引いていくという動作は、大円筋を広い可動域で弛緩~収縮させることができるため、大円筋にもばっちし刺激を入れることができます

動作が身体の面上に収まっている

引く方向の違いに関連するのですが、チンニングはベントローなどと異なり、動作が体の面上に収まっているという特徴があります。

身体を面と考え、上の図では赤い四角で表現していますが、例えばドリアンローなどの種目では図の左側のように、体の面に対して垂直方向の動作となっています。

一方チンニングは上方向から引くため、動作は体の面上におさまっていると言えます。(厳密には面から若干ずれていますが、イメージです)

ここから結論に行く前の前提知識として、筋肉が出せるパワーは筋肉の断面積に依存します

よって、チンニングで広背筋を鍛え負荷をあげて言った場合、動作方向に対して垂直、すなわち横方向の断面が広がる必要があるということです。

このため、チンニングは背中の横の広がりに効果的なのです。

背中の広がりを目的とした場合チンニングはワイドグリップで

懸垂・チンニング(パワーテックのパワーラック使用)

背中の横の広がりを重視した場合、ワイドグリップのチンニングがベストです。

最近動画を撮ってないのでちょっと前の動画になりますが・・・

フォームとしては、フィニッシュ時に胸を張るように背中を軽く反らせ、胸をバーに近づけるような感じにしてください。

上の動画はその部分がちょっとできておらずフィニッシュ時で猫背気味になっているので、その部分だけは反面教師にして参考にしないようにしてください(笑)。ダメな例です笑。

ラットプルダウンでもOK

このワイドグリップのチンニングですが、ストリクト(反動をつけずに行う)でやると結構な筋力が必要になります。

そのため、トレーニング初心者の場合はおそらく1レップも行うことができない場合がほとんどと思います。

その場合は、ラットプルダウンが負荷を調節できて近い動作なのでこちらで筋力を増強してからチンニングに移ればいいと思います。

マシン種目なので基本的にはジムに行くしかないのですが、自宅用のラットプルマシンを導入するのも一つの手ですね!

価格は3万円ぐらいで、ケーブル種目も自宅でできるようになるので悪くないトレーニング器具だと思います。

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