プッシュアップバーを使った種目:置く向き・位置による違いや効果

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プッシュアップバーを使ったトレーニング種目の紹介や鍛えられる筋肉などについて書いていきます。

プッシュアップバーは置く位置や向きによって得られる効果が異なるので、それらを知ることでプッシュアップバーを使ったトレーニングを効果的に行いましょう!

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プッシュアップバーで鍛えることができるのは主に大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)

まず大前提として、プッシュアップバーを使った種目で鍛えることができるのは基本的に大胸筋と上腕三頭筋になります。

後は、補助的に肩の筋肉(三角筋)にも刺激は入りますが、プッシュアップバーで目に見えて効果が出るほど鍛えるのははっきり言って無理と思います。

背中側の筋肉、例えば背筋にそった筋肉の脊柱起立筋や広背筋についてですが、脊柱起立筋には姿勢を真っ直ぐ保つために多少刺激は入るかもしれませんが、広背筋については鍛える種目はありません。

力こぶの上腕二頭筋も鍛えることができないので注意です!

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プッシュアップバーで腕立て伏せの様々なバリエーション種目ができる

プッシュアップバーを使った種目は基本的には腕立て伏せなのですが、手の位置や向きを変えることで腕立て伏せのバリエーション種目を行うことができます

3つの腕立て伏せのバリエーション種目

腕立て伏せのバリエーションとしては、

・ワイド
・ナロー
・クローズプッシュアップ

の三つになります。

後で動画付きで個別に解説します。

その他いくつかの種目が可能

他にも

・リバースプッシュアップ
・Lシット
・タックプランシェ
・プランシェ
・プランシェプッシュアップ

という具合にいくつかの種目も行うことができます。(後半のプランシェなんたらはプランシェのバリエーションですが。)

リバースプッシュアップ以外は、正直難易度が高い上に筋力トレーニング目的で行うような種目ではないので、はっきり言ってこれからトレーニングする人が取り組む必要は全くないと思います。

というか、いきなりするのは無理ですね。危ないです。

Lシットやタックプランシェは辛うじて俺もできますが、プランシェは現時点ではできる気がしません。そして練習も特にしていません。

一応紹介って形になりますが、無理して挑戦して怪我しないようにしてください。

関節を動かすのか動かさないのか(体勢維持)で入る刺激は異なる

さて、様々な種目がありましたが、プランシェやLシットをおすすめしないのにはもう一つ理由があります。

各種プッシュアップや、リバースプッシュアップは、関節を動かす動作を含むのに対し、プランシェとLシットは基本的には体勢を維持し続けるといった違いがあります。

この体勢を維持し続けるのにももちろん筋力は必要なのですが、プッシュアップバーを使う目的が筋トレで筋肉を大きくしたいのであれば、あまり効果的では無いということです。

次から各種目の解説に入ります。

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大胸筋(胸)を鍛えるワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップ ワイドスタンス

ワイドスタンスプッシュアップとは、簡単に言うと手幅を広くとった体勢で腕立て伏せをする種目です。

主に胸の筋肉、大胸筋をターゲットにした筋トレになります。

動作としては、バーベル種目のベンチプレスに近い負荷のかかりかたになります。

補助として、二の腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋の前側などが使われます

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上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるナロースタンスプッシュアップ

プッシュアップ ナロースタンス

ナロースタンスプッシュアップとは、もう想像つくと思いますが、手幅を狭く、具体的には体を落としたときに脇がしまってるぐらいの体勢で行う腕立て伏せです。

ワイドスタンスと異なり、上腕三頭筋や三角筋前部がメインのターゲットとなり、大胸筋は補助として使われます。

また、大胸筋については、ワイドスタンスが大胸筋の下側~真ん中ら変だったのに対し、ナロースタンスプッシュアップは大胸筋の上側(鎖骨の付け根らへん)に刺激が入ります

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胸の内側をターゲットにしたクローズスタンスプッシュアップ

プッシュアップ クローズスタンス

クローズスタンスプッシュアップは、ナロースタンスより更に手幅を狭めて行うプッシュアップです。

身体を持ち上げたときに肘が内側に寄る為、通常のプッシュアップより大胸筋を収縮させることができます。

このため、ナロースタンス・ワイドスタンスに比べて大胸筋の内側の谷間の部分をターゲットとすることができます。

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上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ 20レップ

リバースプッシュアップは、プッシュアップと異なり体を180度回転(リバース)させた体制で行うプッシュアップです。

二の腕の筋肉である上腕三頭筋をメインターゲットにしたトレーニングとなり、大胸筋への刺激はほとんど入りません。

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Lシット(脚前挙)

Lシット(脚前挙)

ここからは通常のプッシュアップバーの使い方ではありませんが参考に紹介していきます。

Lシットは、体をL字のように固定する姿勢のことを言います。

体幹、主に下半身を真っすぐに伸ばした状態に保つのに腹筋の筋肉が必要となります。

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【上級】プランシェ

How To Planche – Beginner Tutorial

プランシェとは、肘を伸ばした状態で、腕だけで体を支える姿勢のことを言います。

プランシェには複数のバリエーションがあり、それぞれ足の状態によって以下のように名称が異なります。

・タックプランシェは腰と膝を畳んだプランシェ:(動画29秒)
・タックプランシェから畳んだ腰を少し開く:(動画32秒)
・タックプランシェから一本だけ足を延ばす(ワンレッグプランシェ):(動画35秒)
・足を延ばし開脚した状態のプランシェ(ストラドルプランシェ):(動画37秒)
・足を閉じ真っすぐ延ばした状態のプランシェ(フルプランシェ):(動画39秒)

プッシュアップバーだけでプランシェができるようになるのは正直難しいと思いますが、スポーツで必要な筋肉はスポーツで鍛えるといったように、プランシェの練習をひたすら続ければいつかはできるようになると思います。いつかは。

三角筋前部、上腕三頭筋、大胸筋、はたまた下半身のキープに腹筋などの体幹、ありとあらゆる全身の筋肉を必要とし、静止時には強烈な負荷がかかります。

超トップクラスの自重トレと言っても過言ではないでしょう。

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【超危険!】プランシェプッシュアップ

Fingertip Planche Push Ups

プランシェプッシュアップは、プランシェをしながらプッシュアップ、つまり腕立てする種目です。

体には強烈な負荷がかかり全身が悲鳴をあげます。超危険です。軽い気持ちで挑戦してはいけません。

ですがこれができたら筋肉キャラで今後やっていけるぐらい周りに強烈なインパクトは与えれそうですね。

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プッシュアップバーを置く向きによる違い

プッシュアップバーを置く向きによる違いについてざっくり説明しておきます。

プッシュアップバーの向きを変えると何が変わるかですが、向きに合わせて肘の向きが回転すると思います(肩関節の部分も違いは出ていますが、特にここでは肘の部分に着目して書いていきます)。

肘の向きが変わると何が起こるかですが、まず知識として筋肉には筋(腱:けん)があり、「起始・停止」という位置で骨にくっついています。

この骨とくっついている位置は固定で人間の構造上変えることはできません。

さて、肘の向きが回転するということは、つまりの向きが変わっているということです。そうすると何が起こるかというと、筋肉の「起始・停止」の位置が変わります。

すると何が起こるかというと、筋肉の収縮度合いが変化します。

簡単にこれを実感する方法として、肘を90度曲げた状態で手首をくるくる回すと、力こぶの部分の筋肉が動きませんか?これは起始・停止の位置が変わることで筋肉が弛緩したり収縮したりしているということです。

そして、筋肉は収縮の度合いによって出せるパワーが異なります。

これにより、種目の動作で使っている筋肉の動員の割合が変化する、というのが結論になります。

全部を理解する必要はありませんが、向きによっても効果は違うんだなーというぐらいの認識は持っておくといいかもしれませんね!

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プッシュアップバーは負荷調整ができないということを理解しておく

以上、プッシュアップバーを使った種目を紹介しましたが、プッシュアップバーを使ったトレーニングは基本的に自重が負荷になるので、負荷を調整するのができないということを念頭に置いてください。

筋トレに興味を持って購入し使うのはもちろんいいことですが、そのままトレーニングを続けることができそうであれば、早い段階でダンベルとフラットベンチを買ってしまうのがおすすめです。

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まとめ

というわけで、過去記事整理をしているときにプッシュアップバーの記事を見つけたので、軽く書いてみました。

プッシュアップバーは私も昔使ってトレーニングしていたのですが、やはりダンベルとフラットベンチを使ったトレーニングを開始してからのほうが筋力の伸びは顕著でしたね。

もし筋トレが続けられそうであれば、ダンベルとフラットベンチに早い段階に移ることをおすすめしておきます!

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