ミリタリープレスの特徴とやり方

今回は、肩である三角筋をメインターゲットにしたバーベル種目、ミリタリープレスについて解説したいと思います。

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ミリタリープレスのメインターゲットは三角筋前部~中部

ミリタリープレスは、バーベルをかつぎ頭の上までプレスする動作であるオーバーヘッドプレス(ショルダープレス)の中でも、

1.立って行っている(スタンディング)
2.バーベルを下げたときにバーベルが顔の前に来るフロントプレス
3.動作はストリクトに行っている

を満たすものに限定していいます。三角筋をメインターゲットとした種目の中でも、フリーウェイトを扱う中では一番の目玉種目と言えるでしょう。

プレス系の有名な種目の中にはベンチプレスが存在しますが、ベンチプレスは寝ころんで上半身で体を支えるのに対し、全身でウェイトを支えプレスするという意味ではミリタリープレスがまさにプレス系の代表とも言ってもいいかもしれません。過去にはベンチプレスの代わりにビッグ3の一つだったが、正しく行わないと怪我に繋がりやすい種目なためビッグ3から外されたという噂もあるようです。

肩関節と肘関節、肩甲骨などが動作するためコンパウンド種目となります。

メインターゲットとサブターゲット

動作としてはダンベルショルダープレスのバーベルバージョンに近い種目になるため、メインターゲットが三角筋であることは想像しやすいでしょう。ただし、厳密には異なる部分も存在するため、詳しくはバリエーションの部分で後述します。

ミリタリープレスの動作から考えた対象となる筋肉としては、

1.肩関節の外転で三角筋、わずかに大胸筋上部
2.肘関節の伸展で上腕三頭筋
3.肩甲骨の上方回旋で僧帽筋上部
4.荷重により腰が曲がることなどを防止するために脊柱起立筋

が挙げられます。

メインの動作は1番の肩関節の外転になるため、三角筋が中心となりますが、肩関節の外転ではわずかに大胸筋上部も動員されています。これは、インクラインベンチプレスで角度を起こしていけば三角筋に負荷がシフトしていくことからもわかると思います。

同じ肩関節を使ったベンチプレスと比較した場合、ベンチプレスで動員されていた大胸筋の関与がはるかに小さくなっているので(もしくは無くなっているといってもいいかもしれない)、ベンチプレスに比べて同重量では上腕三頭筋の負荷が高いような気がします(これは私見です)。

以上を踏まえて、ミリタリープレスのメインターゲットとサブターゲットは以下のようになります。(メインターゲットが三角筋前部~中部と書いた理由については後述)

種目名ミリタリープレス
メインターゲット三角筋前部~中部
サブターゲット大胸筋上部
上腕三頭筋
僧帽筋上部
体幹(脊柱起立筋)
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ミリタリープレスの動作

ミリタリープレス 50kg x 10レップ

実際のミリタリープレスの動作は上の映像を確認してイメージを掴んでください。動作は以下のようなパートにわかれています。

1.バーベルをクイックリフトかラックを使いスタートポジションに持ってくる
2.バーベルを頭上へとプレスして挙上する
3.腕を伸ばし切ったところでフィニッシュポジション
4.バーベルが体の前面を通るように下していき、スタートポジションの高さまで戻したところで1レップ終了

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スタートポジションはハイクリーンかラックを使うかの二種類!

ハイクリーン 55kg

ミリタリープレスでバーベルをスタートポジションに持っていくには2つの方法があります。

1.クイックリフト(ハイクリーンなど)でバーベルを挙上し、スタートポジションに持ってくる
2.パワーラックなどで肩ぐらいの高さにバーベルを置き、持ち上げスタートポジションに持ってくる

1と2の方法のどちらでも構いませんが、当然ながら2の方法のほうが安全です。この記事はミリタリープレスの解説なのでクイックリフトについては詳しく解説しませんが、クイックリフトを使った挙上をする場合、十分に動作の理解を深めた上で行ってください。動画を見よう見まねですることもできますが、ポイントを押さえて行わないと怪我に繋がる可能性が高い種目になります。

尚、ジムによってはクイックリフトを禁止している場合があるので、事前に従業員に確認をしてから行うようにしてください。

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ミリタリープレスのフォームのポイント

ミリタリープレスを行う上で、フォームにおける重要なポイントは以下になります。

腰は必ず真っすぐに保つ!

ミリタリープレスでは、ウェイトを支え無しに全身で受け止める必要があります。特に、上半身を支える腰にあたる脊椎は動作中常に負荷がかかっています。全身で引く種目の代表であるデッドリフトにも腰に大きな負荷がかかるように、ミリタリープレスも全身で荷重を支えるために腰に大きな負荷がかかります。よってその負荷により腰を痛めないように最大限注意する必要があります。

基本的には、腰は「曲げない・反らさない」を絶対に守り、背中と腹筋に軽く力を入れ常に真っすぐに保つように意識しましょう!

ただし、デッドリフトやその他の種目などで腰がしっかり強化されている場合については、胸を張るようにして軽く背中のアーチを作る場合もありますが、おそらくビギナーの方はこのアーチの具合と背中が反っているの境目がわからないと思います。よって、まずは「背を真っすぐする」を守ってください。(ちなみに、記事はじめの画像は若干胸を張る感じで背のアーチは作っています)

前腕は必ず床に対して垂直になるように!

適切に筋肉の収縮による力をバーベルに伝えるためには、前腕が床に対して垂直を向いている必要があります。動作中はどの方向から見ても手首が天井を向くように注意しましょう。

ただし、フィニッシュ時の肘が伸びきった状態については、バーベルではグリップ幅が固定されている関係前腕を含む腕は床に対して角度を持つことになります。

フィニッシュ時はバーベルは頭の真上に来ています

先ほどの、「前腕は必ず床に対して垂直」を実行した場合、フィニッシュポジションではバーベルが体の真上に来ています。フィニッシュポジションで腕が斜め前に来るようなことがないように注意しましょう。

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グリップ幅によるバリエーションの違い

ミリタリープレスのバリエーションと言えば、グリップ幅が挙げられます。グリップ幅を変更することはずばり何を意味するかと言いますと、動作中のバーベルと体の距離に変化が生まれ、三角筋の負荷がシフトします。

少し(かなり?笑)拙い手書きの絵で申し訳ありませんが、上腕の長さは一定ですので手の位置は肩を中心の円周上に来ることがわかると思います。ここで上腕と書いたのは、前腕は天井を向いている、つまり紙面に対して手前側の垂直に向いているからです。つまり、肘の位置がグリップ位置と同じということができます。

負荷のシフトについてですが、グリップ幅を狭くすると三角筋前部に強く刺激が入り、グリップ幅を広げていくにつれて中部へと負荷が移っていきます。肘の位置を円周上に更に後ろにもっていくとやがてバックプレスに移行し、三角筋後部の刺激も入ってくるというわけです。なぜこのようになるかですが、解剖学的な話も必要になり私も100%理解していると胸を張って言えるわけではないので、私見を交えて解説させていただきます。

肩幅よりわずかに広いぐらいのかなり狭いグリップ幅の場合、上腕の動きはフロントレイズと同じ動きになっていることがわかると思います。一方グリップ幅を広げていくと、三角筋後部が収縮していき、三角筋前部は弛緩していきます(リアレイズのような動きが必要になるため、三角筋後部は収縮します)。この一連の弛緩と収縮の流れの中で、三角筋中部の負荷はほとんど変わらないため、結果三角筋中部に負荷がまわることになります。

とまあバリエーションについて書きましたが、基本的にはあまり気にせず一番やりやすいグリップ幅で行うのが良いと思います。クイックリフトでスタートポジションに持っていく場合はグリップ幅をそこまで変えることは難しいでしょう。また、次の項に書きますが、高重量を求める種目ですので、一番パワーが出せるグリップ幅で構わないと思います。三角筋の個別の部位についてはレイズ系があるというのもその理由の一つです。

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ミリタリープレスはずばり高重量を求める種目

ミリタリープレスについて、私見を含めて解説させていただきました。細かいことをいろいろ書いていますが、ミリタリープレスはビッグ3に並んで効かせる云々よりとにかく高重量を求める種目だと私は思っています。高重量を扱える、すなわちでかい筋肉という鉄板の大原則ですね。コンパウンド種目ですので、肩のトレーニングの一種目目に是非持ってきたい種目です。クイックリフトを使ってスタートポジションに持ってくる場合はくれぐれも無理はしないようにしてください。個人的にはミリタリープレスの重量に合わせてクイックリフトの練習もできるので、ラックを使わないで種目を行うのが好きです。

参考になれば幸いです!

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