トレーニングをはじめたらまず購入すべきサプリメントはプロテイン、そして健康志向もかねて私が次に購入したのはマルチビタミン・ミネラルです。
で、最近次のサプリの購入を考えていたんですが、結果結構いろいろ購入したのでせっかくなのでまとめておきます。
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次の方向性はトレーニングの効率アップといかに筋肉の分解を抑えるか
プロテインと言えば、筋肉の合成を最大限助けるのを目的に摂取しているといっても過言ではないでしょう。
そして、次に私が選んだサプリメント、マルチビタミン・マルチミネラルについては、より健康志向という感じですね。ビタミン・ミネラルには栄養吸収を助けるものも多く、筋肉の合成にももちろん貢献しています。
そして、そろそろ次のサプリメントに興味が出始めてきました。
ずばり、トレーニング効率アップと、筋肉の分解を抑えるのに効果的なサプリメントですかね！
サプリメント自体は本当にいろんな種類があって、これ以外にもたくさんあるのですが、次に飲むとしたらこの系統かな、という感じです。
クレアチン：運動パフォーマンス向上
クレアチンは、広義のアミノ酸の一種で、筋肉中に存在しています。
広義と書いたのは、たんぱく質は20種のアミノ酸から構成されますが、この２０種のうちに含まれないためです。
そういうわけで、だいたいアミノ酸と言えば一応プロテインを飲んでさえいればどのアミノ酸も摂取できるのですが、クレアチンについてはプロテインを飲んだからといって摂取できるわけではありません。
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瞬発力・持久力などの運動パフォーマンス向上
クレアチンにはいくつかの効果がありますが、特に注目したいのが瞬発力・持久力などの運動パフォーマンス向上でしょう。
クレアチンは割と摂取しはじめてすぐに効果が実感しやすいサプリメントと言われており、飲み始めたらトレーニングのレップ数が＋１～２増えたという話もよく聞きます。
トレーニングのボリューム（イメージとしては負荷とレップ数の積の和）があがれば、それだけ筋肉に刺激を入れることができるので、トレーニング効果を向上させているとも言っていいでしょう。
飲み始めてどのくらいの期間で効果を実感できるかは人それぞれと思いますが、だいたい１か月ぐらいで効果が実感できるという話もあります。
トレーニング強度が上がれば当然筋肥大に良い影響を与えますが、最近の研究ではクレアチン自体が直接筋肥大を促進されているという話もあるようです。
一日の推奨摂取量は5gぐらい
クレアチンは一日5gぐらい摂取するのが良いようです。
クレアチン自体は肉や魚にも含まれていますが、この5gのクレアチンを摂取しようと思うと肉だと1kgもの量を食べる必要があるようです。
となるとあまり現実的ではありませんので、サプリメントで摂取するのが良いという話ですね。
クレアチンには粉のパウダーと錠剤のタブレットの2種ある
クレアチンには粉であるパウダータイプと、錠剤であるタブレットタイプがあります。好みで良いと思いますが、私は今回はバルクスポーツのタブレットタイプを購入してみました。一応理由としては、キッチン周りが狭いので、プロテイン以外の粉ものをあまり扱いたくないという理由です笑。
ちなみに、これは計算すればわかるのですが、クレアチンはタブレットよりもパウダータイプのほうがコスパは良いです。
同じバルクスポーツの場合、タブレットタイプは一回約5g摂取するのにだいたい100円、パウダータイプですとだいたい35円ぐらいですかね？
まあ私は高いの承知で購入したので良いのですが、もし興味を持って購入する場合は粉タイプのほうがいいかもしれません。
BCAA：筋肉の分解を防ぐ
BCAAは、たんぱく質にも含まれている20種のアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。
筋肉を構成するたんぱく質のうちBCAAは約35%を占めるため、筋肉の合成にBCAAは非常に重要と言えます。
おすすめのBCAA：
トレーニング中のエネルギー源にもなる
さて、運動をするとエネルギーが必要になるわけですが、このエネルギーは血中と筋肉の中に蓄えられた糖（グリコーゲン）が使われます。
基本的にはこの糖がメインなのですが、一定の割合で筋肉中のBCAAもエネルギーとして使われます。
このBCAAは、糖のように筋肉中に蓄えられているわけではないので、BCAAをエネルギー源として取り出す場合筋肉自体が分解されることになります。
よって、トレーニング前にBCAAを摂取しておくと、筋肉を分解してBCAAが消費されることを抑える、つまり筋肉の分解を抑えることができるわけです。
トレーニング中の疲労を軽減する
この筋肉の分解を抑えるのもBCAAを摂取する重要な目的なのですが、もう一つトレーニング中の疲労を軽減するという効果もあります。
BCAAが消費されたとき、筋肉中のアミノ酸のバランスが崩れます。
BCAA以外のアミノ酸の中でも、トリプトファンというアミノ酸はセロトニンという物質の分泌を促し、結果脳に疲労感を与えます。
BCAAを摂取することでアミノ酸のバランスを崩さないようにすることができるので、結果疲労を抑えることができます。これについては実際に強く実感できることが多いようです。
BCAAのうちロイシンは筋肉の合成を促進する
また、BCAAのうちロイシンは筋肉の合成を促進するということもわかっています。
その他、体脂肪の減少にも効果があるというデータもあります。
トレーニング時に5~10gぐらい摂取
ウェイトトレーニング用途の場合だいたい一回5g~10gをトレーニング前・中・後、起床直後で計15~30g前後摂取するのが良いようです。
とりあえず今回は、アマゾンでレビューの高かったエクステンドという海外ブランドのBCAAを購入してみました。３つの味の3か月分で7000円と、1か月分あたりだとコスパ最強のようですね。味もおいしいそうです。
カーボドリンク：エネルギー源となる糖質
最後はカーボドリンクです。
カーボは炭水化物です。炭水化物のうち、消化することのできない成分を除いたもの（食物繊維）を糖質と言うので、まあこの二つはだいたい同じもののように考えてもらってもいいと思います。
糖質はエネルギー源
糖質は私たち人間の主要なエネルギー源です。
カーボドリンクは非常に吸収が早いため、運動中に摂取すればそのまますぐにエネルギーとして使われます。
これにより、運動のパフォーマンスを落とさずトレーニングに集中することができます。
カーボドリンクにはいくつか種類がある
カーボドリンクに使われる糖質にはいくつか種類があり、上の画像のCCDなども一つなのですが、安価で購入できる粉飴（マルチデキストリン）はよくトレーニーの間で話に出てきますね。
1kg700円ぐらいなので、コスパでいうならとりあえずこれを買っとけばOKでしょう。私も今回は粉飴を購入しました笑。
他にはヴィターゴやブドウ糖などもあります。
これらの違いは、ブドウ糖を最小単位として、マルチデキストリン、CCD、ヴィターゴという順にブドウ糖が鎖状に繋がった数が多くなっていきます。
CCDやヴィターゴは価格が高くなるのですが、もちろんその価格相応のメリットも存在します。
簡単に言うとブドウ糖やマルチデキストリンに比べて吸収性が良いことが挙げられます。
トレーニング前後で合わせて体重 x 1gほど摂取するのが良いそうです。
BCAAやカーボドリンクを作るのにブレンダーボトルがおすすめ
今回のチョイスは割とトレーニング前やトレーニング中に飲むようなサプリが多いわけです。
で、そういうトレーニング前後で飲む場合、現在持っているプロテインシェーカーだと多少使いづらさを感じてしまいます。
というのも、現在持っているプロテインシェーカーは、飲み口がついていないので、基本的にジムなどに持って行ってちょっと飲みという目的では作られていないからです。
移動で中の液体が振られて、蓋に水滴が付いた状態で開け閉めするとどうしてもちょっと液漏れするんですよねー。普通に一回目のシェークでは液漏れはしないんですけどね
というわけで、ブレンダーボトルを購入してみました。
私はiherbをよく利用するのでiherbのブレンダーボトルを選びましたが、ブランドはどこでも良いと思います。
飲み口がついているのでトレーニング中に飲むならこのタイプがおすすめです。
まとめ
とりあえずそれぞれのサプリの個別レビューについては後日書きますが、プロテイン、マルチビタミンミネラルの次に購入したサプリはこんな感じになりました。
ここらへんまではある程度のレベルのトレーニーはだいたい飲んでるのかなーという勝手な印象です。
もっと上級レベルになると本当にいろんなサプリを飲んでると思いますがね。
今回は私の勝手なチョイスですが、まあ他に気になったものがあればそちらを摂取するのでも全然問題ないと思います。
サプリメントは効果を実感するのが難しいので、、、
ちなみにちょっとタイムリーなことを書きますが、HMBは当然入っていません笑。
HMBを摂取するにしても最後の最後でOKですね。
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