肉離れから4日目の経過と半年での使用重量変化

左足のふくらはぎの肉離れも3日経ち、だいたい戻ってきたので上半身のトレーニング再開していきます。今日は胸トレですね。

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本日のトレーニング

所要時間:40分
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸(大胸筋)

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x 20
22.5kg x10
25kg x10
30kg x5 x2
25kg x8 x4
22.5kg x7 x6

– ダインベルフライ→ハンマーグリップダンベルベンチプレス
15kg x8 x5
12.5kg x8 x8 x7

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肉離れの経過4日目で一応歩けるようになりました

日曜日に肉離れして、月~水と3日間安静にしてからの今日木曜日です。

1日目とかほぼ歩くのが無理なレベルだったので、もっと長引くと思ってたのですが、湿布をずっと貼っていたのもあってか3日間でかなり回復しました。時間が経つにつれてどんどんよくなってますね。

4日目ですが、足の指先を起こすような動作をしてふくらはぎをストレッチさせるとさすがに痛みは走りますが、ぎこちないながらも歩けるレベルには回復したので、一応日常生活は復帰という感じです。

階段登るときはいいのですが、おりるときはふくらはぎがストレッチされるので結構辛いですね。

ただ、4日目が終わり、もう日付変わって5日目になってしまいましたが、現時点でストレッチさせたら筋肉痛みたいな感じなので、たぶんあと数日で日常生活に影響が出ないレベルまで回復すると思います。

ストレッチさせて痛みが出るのについてですが、スクワットなんかだと、フルまで落としたとき膝が若干前に出るので、このときにふくらはぎが引っ張られて痛みが出ますねー。とりあえずストレッチさせても痛みが出ないようになってから下半身のトレは再開していきたいと思います。

あと、上半身もしばらくはダンベルメインですかね。とはいえマックス片側60kgまで作れるのでそこまで重量不足と言う感じでもありません。背中のベントローはバーベルでするかもしれません。まあ様子見ですね。チンニングは着地動作で傷めそうなのでたぶんしないと思います。

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ハンマーグリップダンベルベンチプレスで大胸筋上部にやはり効く!

で、今日は胸トレですが、ダンベルベンチプレスは30kgで5レップと、前回7レップから少し落ちました。現在結局週1になってますが、やはり4分割でぐるぐるまわして週に2回はトレーニングしたいところです。

さて、ダンベルフライで限界回数したあと、ハンマーグリップダンベルベンチで限界回数やってるのですが、これがなかなか良いです。

大胸筋上部と上腕三頭筋にしっかり熱持ってくれるので、ちゃんと刺激いってるなあーと実感します!普通のダンベルベンチとダンベルフライだと上部と三頭にそこまで負荷はいってないと思うので、胸のトレのルーティーンでこの2つの部位に刺激が入れられるのはなかなか良いと思います。

とりあえずダンベルのトレはしばらくはこれかなー。とりあえず30kg x 10レップを3セットできるまで持っていきたいとこですね!

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トレーニング記録ノートを使い切った

さて、私はトレーニングごとにノートに記録を残してるのですが、今日でまた一冊使い切ってしまいました。

期間は、2016年9月19日~2017年6月8日ですね。3冊目です。本当にトレーニングはじめたときはノートを使ってなかったので、まあ4冊目になるのかな?別にたいした問題ではないですが笑。

もともと1年に一冊ぐらいのペースだったのですが、分割法でトレーニング頻度が多くなると、1年に1冊じゃ対応できなくなってますねー。1年に1冊だと区切りがいいのですが、まあいいです。

まあ基本的に書きっぱなしで見直すことはほとんどないのですが、ノートが変わるときにそのノートのはじめと終わりでどのくらい重量が変化したかなんかは記録しています。

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というわけで、2016年9月から2017年6月の重量変化を見ます。

せっかくなので重量変化を軽くまとめてみます。が、、、なんか日付がよくわからんことになってるので11月とかで、、、今6月頭なのでちょうど半年ぐらいです。と言ってもトレーニング歴4年目においての半年ですがね!

2016年11月らへん

・胸:ベンチプレス 75kg x 3レップ

・背中:ドリアンロー ワイドグリップ 55kg x8レップ

・肩:ミリタリープレス 35kg x 5レップ

・腕:アームカール 25kg x 5レップ

・下半身:スクワット 90kg x 5レップ

って感じですね。まあ2016年の夏から年末にかけて結構ルーティーンが迷走してます・・・笑

2017年6月頭

・胸:ベンチプレス 80kg x 3レップ

・背中:ドリアンロー スタンダードグリップ 75kg x 6レップ(ただし上半身は起こし気味), 最近は上半身深くして50kg x 10レップとか?

・肩:ミリタリープレス 50kg x 5レップぐらい

・腕:アームカール 25kg x 10レップは余裕。30kg x 6レップ?

・下半身:スクワット 120kg x 5レップ達成
ナローデッドリフト 150kg x 4レップ

トレ歴4年目でもしっかり成長してる

トレ歴四年目ですが、私は独学ということもありこれまで結構遠回りしてきたんだなあと実感します。最近まともなトレーニング内容で、頻度もそこそこ確保できてるので、しっかりと成長しています。

特に、下半身は順調ですねー。上半身は、脱臼の影響もあってかまあ微妙ですが、最近はルーティーンも安定してきて今後に期待したいとこです。

思うに、正しい知識と頻度の両方を一年目から持つことができれば、1年でかなり体つきは変わると思います。環境は大事なので、これからはじめようって人がもしいるのであれば多少投資していきなり揃えてしまうのが良いと思いますね~

 

というわけで今日はこんな話でした。

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