肉離れから４日目の経過と半年での使用重量変化

筋トレ日記

2017.06.08

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左足のふくらはぎの肉離れも３日経ち、だいたい戻ってきたので上半身のトレーニング再開していきます。今日は胸トレですね。

本日のトレーニング

所要時間：40分
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸（大胸筋）

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x 20
22.5kg x10
25kg x10
30kg x5 x2
25kg x8 x4
22.5kg x7 x6

– ダインベルフライ→ハンマーグリップダンベルベンチプレス
15kg x8 x5
12.5kg x8 x8 x7

肉離れの経過４日目で一応歩けるようになりました

日曜日に肉離れして、月～水と３日間安静にしてからの今日木曜日です。

１日目とかほぼ歩くのが無理なレベルだったので、もっと長引くと思ってたのですが、湿布をずっと貼っていたのもあってか３日間でかなり回復しました。時間が経つにつれてどんどんよくなってますね。

４日目ですが、足の指先を起こすような動作をしてふくらはぎをストレッチさせるとさすがに痛みは走りますが、ぎこちないながらも歩けるレベルには回復したので、一応日常生活は復帰という感じです。

階段登るときはいいのですが、おりるときはふくらはぎがストレッチされるので結構辛いですね。

ただ、４日目が終わり、もう日付変わって５日目になってしまいましたが、現時点でストレッチさせたら筋肉痛みたいな感じなので、たぶんあと数日で日常生活に影響が出ないレベルまで回復すると思います。

ストレッチさせて痛みが出るのについてですが、スクワットなんかだと、フルまで落としたとき膝が若干前に出るので、このときにふくらはぎが引っ張られて痛みが出ますねー。とりあえずストレッチさせても痛みが出ないようになってから下半身のトレは再開していきたいと思います。

あと、上半身もしばらくはダンベルメインですかね。とはいえマックス片側60kgまで作れるのでそこまで重量不足と言う感じでもありません。背中のベントローはバーベルでするかもしれません。まあ様子見ですね。チンニングは着地動作で傷めそうなのでたぶんしないと思います。

ハンマーグリップダンベルベンチプレスで大胸筋上部にやはり効く！

で、今日は胸トレですが、ダンベルベンチプレスは30kgで5レップと、前回7レップから少し落ちました。現在結局週１になってますが、やはり４分割でぐるぐるまわして週に２回はトレーニングしたいところです。

さて、ダンベルフライで限界回数したあと、ハンマーグリップダンベルベンチで限界回数やってるのですが、これがなかなか良いです。

大胸筋上部と上腕三頭筋にしっかり熱持ってくれるので、ちゃんと刺激いってるなあーと実感します！普通のダンベルベンチとダンベルフライだと上部と三頭にそこまで負荷はいってないと思うので、胸のトレのルーティーンでこの２つの部位に刺激が入れられるのはなかなか良いと思います。

とりあえずダンベルのトレはしばらくはこれかなー。とりあえず30kg x 10レップを３セットできるまで持っていきたいとこですね！

トレーニング記録ノートを使い切った

さて、私はトレーニングごとにノートに記録を残してるのですが、今日でまた一冊使い切ってしまいました。

期間は、２０１６年９月１９日～２０１７年６月８日ですね。３冊目です。本当にトレーニングはじめたときはノートを使ってなかったので、まあ４冊目になるのかな？別にたいした問題ではないですが笑。

もともと１年に一冊ぐらいのペースだったのですが、分割法でトレーニング頻度が多くなると、１年に１冊じゃ対応できなくなってますねー。１年に１冊だと区切りがいいのですが、まあいいです。

まあ基本的に書きっぱなしで見直すことはほとんどないのですが、ノートが変わるときにそのノートのはじめと終わりでどのくらい重量が変化したかなんかは記録しています。

というわけで、２０１６年９月から２０１７年６月の重量変化を見ます。

せっかくなので重量変化を軽くまとめてみます。が、、、なんか日付がよくわからんことになってるので１１月とかで、、、今６月頭なのでちょうど半年ぐらいです。と言ってもトレーニング歴４年目においての半年ですがね！

2016年11月らへん

・胸：ベンチプレス 75kg x 3レップ

・背中：ドリアンローワイドグリップ 55kg x8レップ

・肩：ミリタリープレス 35kg x 5レップ

・腕：アームカール 25kg x 5レップ

・下半身：スクワット 90kg x 5レップ

って感じですね。まあ２０１６年の夏から年末にかけて結構ルーティーンが迷走してます・・・笑

2017年6月頭

・胸：ベンチプレス 80kg x 3レップ

・背中：ドリアンロースタンダードグリップ 75kg x 6レップ（ただし上半身は起こし気味）, 最近は上半身深くして50kg x 10レップとか？

・肩：ミリタリープレス 50kg x 5レップぐらい

・腕：アームカール 25kg x 10レップは余裕。30kg x 6レップ？

・下半身：スクワット 120kg x 5レップ達成
ナローデッドリフト 150kg x 4レップ

トレ歴４年目でもしっかり成長してる

トレ歴四年目ですが、私は独学ということもありこれまで結構遠回りしてきたんだなあと実感します。最近まともなトレーニング内容で、頻度もそこそこ確保できてるので、しっかりと成長しています。

特に、下半身は順調ですねー。上半身は、脱臼の影響もあってかまあ微妙ですが、最近はルーティーンも安定してきて今後に期待したいとこです。

思うに、正しい知識と頻度の両方を一年目から持つことができれば、１年でかなり体つきは変わると思います。環境は大事なので、これからはじめようって人がもしいるのであれば多少投資していきなり揃えてしまうのが良いと思いますね～

というわけで今日はこんな話でした。