初インクラインベンチプレスしました

筋トレ日記

2016.11.15

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今日は念願のインクラインベンチプレスをやっとすることができました！
ウレピー！

☆本日のトレーニング

所要時間：1時間20分
体重：74㎏

大胸筋

– ベンチプレス
アップ3セット
75kg x3
70 x4 x2

– インクラインダンベルベンチプレス
12kg x16
14kg x11 x10

広背筋

– チンニング
6 x4 x3

– シーテッドロー（ワイドグリップ）
52kg x5
41kg x6
32kg x8

– シーテッドロー（ナローグリップ）
23kg x11
18kg x15 x13

下半身

– バーベル・フル・スクワット
アップ2セット
85kg x5
90kg x3 x2

– カーフ・プレス（マシン）
73kg x19
79kg x16
86kg x13
83kg x?

三角筋・肩・僧帽筋

– ベントオーバーリアレイズ
5kg x15 x15 x10

上腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋

– アームカール（バーベル）
25kg x5 x4 x4

– トライセプスエクステンション（マシン）
3セット

☆インクラインベンチプレス初です！

やっと念願のインクラインベンチプレスできました～
今日はジムに行った時間がかなり遅かったので、最後の最後でインクラインベンチがあいたからできました

角度は30°ぐらいですね
インクラインベンチって45°ぐらいでするもんと思ってましたが、30°ぐらいでするみたいですね
角度がきつくなればなるほど肩に負荷が移動していきます

とりあえず低負荷って感じで軽くやってみましたが、いい感じです！
通常のベンチプレスはディクラインの動作なので、インクラインベンチで上部を刺激してあげるぐらいが素人レベルならちょうどいいみたいです
胸の上部の盛り上がり確かに俺は全然ない気がする。

とりあえずはベンチプレスの重量を追い求めて、インクラインベンチも入れていきたいです！
ただインクラインベンチ常に埋まってるので実質ジムでは難しいんですけどね・・・

☆ベンチプレス80kgまではやはり遠いか

今日はジムが激混みだったので、背中をがっつりやったあとに大胸筋→下半身って感じでした
75kgでセット組んでるので、5回あげれたら80kgも挑戦したかったので、
75kgを5回あげるつもり満々でいたのですが、あえなく3回で撃沈。
やる前は5回ぐらい上がると思ったんですけど、なかなかですね笑
次回頑張りたいです。
とはいえ、5回あがるようになったらもう80kgに負荷をあげようと思ってます
ベンチ80kgでセット組んでますって言ったら個人的には成長したなあーと思いますがどうでしょうか？
まあ結局80kgでセット組んでても体の見た目がついてきてなければ一緒なのですが笑

☆チンニングやはりいい感じ

さて、今日もチンニングしました
つか、ジムでは基本的に大胸筋と下半身する予定だったのですが、
ベンチプレス台とパワーラックが限界の時間まで埋まってて、40分ほど時間をつぶす必要があったので、
しょうがなく背中のトレーニングもしました。

で、一種目目はチンニングです。前回の3回だっけ？と異なり、今回は6回できました
まあ実際ちゃんと上まであげれてるかどうかはおいといてですね。
さっきちょっと背中に筋肉痛を感じたので、やっぱりチンニングってめちゃくちゃいいのかもしれません！
まあラットプルダウンと違っていきなり自重全部でやるわけですから、素人にとっては超高負荷になりますからね。
チンニングで20回しっかりできるようになったら、かなーりいいのではないでしょうか？

☆シーテッド久々にしましたが、ナローグリップとワイドが用意されててグッド

シーテッドロー久々にやりました。グリップ位置が2か所あって、ナローとワイドの両方でできます。
ナローグリップの場合、ワンハンドローと同じ軌道になります。
かなり深くまで引くことができるので、可動域は結構広めですね
自宅で背中のトレーニングをする場合、ワンハンドローは是非やりたいなと思いました。
ベントローはワイドグリップがいいかもしれませんねー。バリエーションをつけるという意味では。

チンニングとワイドグリップベントロー、ワンハンドローで背中はいい感じな気がします！

☆補助筋群だっけ？をアイソレーションで鍛えた

今回は種目数多めです
というのも補助で使われる筋肉の種目も入れてるからですね。

背中のトレでは、三角筋後部と上腕二頭の種目を入れてます
また、大胸筋のトレもしたので、上腕三頭のトレもしてます！

さてさて、ベンチプレスなど大胸筋の種目では、肩の筋肉も補助で使われるので、
トレーニングを組み合わせる場合、大胸筋のあとに肩のトレーニングを入れるのもよさげな気がしました。

そうすると、だいたい週３でいい感じのトレーニングができそうですね。
1日目→大胸筋＋上腕三頭＋肩（中部・前部）
2日目→背中＋上腕二頭＋肩（後部）
3日目→下半身
シュラッグは適当なとこで入れましょう！笑
種目数的に、下半身の日に入れちゃってよさげです。

私の場合ほかにも趣味があるので、トレーニングを効率よく行うことができるようになるのが理想ですからね。

☆スクワット90kgでセット組みます！

85kgで5回できたので、90㎏をしてみましたが、結構普通にいけそうでした！
まあ無理せず3回とかにとどめときましたが。
90kgとか85kgって、実は以前もこの重量でしてた気がするのですよね
パラレルスクワットだっけな？
で、そのあと腰を痛めたりフルスクワットに変えたりなんやかんやしてたら、
一回重量落ちてしまって、やっとまた90kgに戻ってきたという感じです。
以前90kgいってたかは覚えてませんが笑
スクワットは結構調子よく重量あげれるので、100kgでセット組むのも近いかもしれませんね！
ウェイトトレ人生初の3桁重量です。