今回は、ベンチプレスの動作をダンベルを使って行うダンベルベンチプレスについての解説となります。
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ダンベルベンチプレスはダンベルで胸を鍛えるメイン種目
ダンベルベンチプレスとは、バーベルを使ったベンチプレスのダンベルバージョンといった種目になります。基本的にはバーベルベンチプレスと似た部分も多いので、ベンチプレスの記事も参考にしてください。今回の記事では、バーベルベンチプレスとの違いに焦点を当てて書いていきたいと思います。
ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目
ダンベルベンチプレスでは、肩関節と肘関節の二つの関節を使うコンパウンド種目です。
肩関節については水平内転、肘関節については伸展動作を含むため、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などが使われます。脇の開き具合によりそれぞれの筋肉が動員される割合は変化しますが、ざっくりと大胸筋＞三角筋＞上腕三頭筋という順番で筋肉が使われます。
大胸筋は中部～下部、三角筋は前部が使われる
大胸筋については、中部～下部にかけて刺激が入り、上部についてはほとんど刺激が入りません。三角筋については前部が動員されます。
上の画像は極端なアーチを作った場合におけるフォームになりますが、この場合ダンベルを押す方向は上半身に対して若干下向きの方向になります。このため、大胸筋の上部がほとんど使われないことになります。
バーベルベンチプレスと違い動作中ダンベルのバランスをとる必要がある
ダンベルベンチプレスでは、バーベルベンチプレスと違いグリップ幅を固定することができないので、動作中自身でダンベルの軌道をふらつかせないようバランスをとる必要があります。そのため腕周辺の筋肉にも刺激が入ることになります。また、スタートポジションに持っていくのもダンベルベンチプレス特有の動作であり、この動作でも腕周りの筋肉が必要となります。
バランスをとるには腕周りの筋肉全体が必要となりますが、主にバーベルベンチプレスとの違いを実感する部位は前腕と思われます。私自身は普段バーベルベンチプレスをメインに行っているのですが、久しぶりに自宅で胸のトレーニングをした際にダンベルベンチプレスをしようとしたとき、前腕の筋肉不足でまともな重量を扱うことができませんでした。バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは似ているようで異なる部分も多いので、普段バーベルベンチプレスをしているからと言って、いきなりダンベルベンチプレスで高重量でできるわけではないので注意しましょう。
バーベルベンチプレスより可動域が広い
ダンベルベンチプレスは、左右で独立しているため、バーベルベンチプレスに比べて腕をロックさせるポイントが上に来ます。どういうことかというと、ダンベルベンチプレスでは上腕が床に対してまっすぐになった時点で肘が伸び切ります。バーベルベンチプレスの場合は肘が真っ直ぐになってもグリップ幅が固定されているため、腕は床に対して垂直というわけではありません。
また、バーベルベンチプレスではアーチを作ることでバーが胸に当たる位置をあげることができますが、ダンベルベンチプレスではアーチにより変わる胸の位置に係わらず最下部までダンベルを下げることができます。
この二点から、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて可動域を広くとることができます。
種目名：ダンベルベンチプレス
メインターゲット：大胸筋中部～下部
サブターゲット：三角筋前部、上腕三頭筋、前腕
動作
バーベルベンチプレスと異なり、ダンベルをスタートポジションへ持っていく動作が必要となります。上の動作ではその部分も映像に入っているので参考にしてください。
１．床に置かれたダンベルを持ち上げ、ベンチに座り膝の上にダンベルを置く（オンザニー）
２．ベンチに寝転ぶのに合わせて、下半身の力を使いダンベルをスタートポジションに持っていく
３．寝転んだら動作を行いやすいように初期位置を調整する（ここでスタートポジションです）
４．初期位置では、背中のブリッジをお好みで調整し、肩甲骨は気持ち寄せる具合にするといいでしょう。
５．肘から手首にかけての前腕が常に床に対して垂直になるように意識して上腕を動かします。
６．持ち上がらなくなったら再びダンベルを足に持っていき、体をあげて動作を終えます。ジムなどで床にダンベルを落としても問題ない場合は、そのままダンベルを落としてもいいでしょう。
ダンベルベンチプレスのポイント
ダンベルベンチプレスを行う際のポイントです。
ダンベルベンチプレスではグリップ幅で脇幅を変えることができない
バーベルベンチプレスでは、グリップ幅を変えることで脇の開き具合も自動的に変えることができますが、ダンベルベンチプレスでは左右の動作が独立していますので、脇幅を変更する場合は意識して行う必要があります。
基本的な脇幅については、バーベルベンチプレスのミディアムグリップに相当するよう脇は軽く開く程度でOKです。
基本的に脇を開く幅とベンチプレスにおけるグリップ幅は対応しているので、以下のベンチプレスの目的別のベンチプレスのグリップ幅を参考にすれば問題ありません。
上腕三頭筋をターゲット：クローズグリップ、リバースグリップ
大胸筋上部をターゲット：リバースグリップ
大胸筋内側をターゲット：クローズグリップ
大胸筋外側をターゲット：ワイドグリップ
マックス重量を求める：ワイドグリップ
肩の痛みが出る場合：ミディアムグリップ、クローズグリップ
ただし、バーベルベンチプレスにおいてバーベルを下しているスタートポジションにおいて前腕に角度がつくようなワイドグリップやクローズグリップについてはダンベルでは行えませんので注意してください。
また、左右が独立しているため、ナローグリップにおいてハンマーグリップでダンベルベンチプレスを行えるのはダンベルならではです。
肩をすくめない
ダンベルベンチプレスでは、スタートポジションに持っていくのにダンベルを握ったまま体を寝かす必要があります。このとき、寝転んだ勢いでそのまま動作を始めた場合、肩がすくんだまま動作を行ってしまう場合があります。
このような場合、肩に変な負荷がかかるので、動作を始める前にしっかりとポジションを直してから動作をはじめましょう。
関連知識
ダンベルベンチプレスにおける関連知識の紹介です。
高重量での手首の保護にはリストラップがおすすめ
バーベルベンチプレスを高重量で扱う人にはお馴染みですが、普段ダンベルをメインでトレーニングしている方は知らないかもしれないのでご紹介です。
ダンベルは先に述べたように、バーベルに比べてバランスをとる力が必要になり、特にしっかりとグリップするのが重要になります。このときに手首が反ったりしてしまうと手首を痛める原因になるため、そのような手首の反りなどを防ぐために使う補助筋トレ用品がリストラップです。
重量が増えてきて手首に不安が出てきた場合はこちらを試してみるのもいいでしょう。
高重量でのオンザニーが辛いならアジャスタブルダンベルを検討するのもいいかもしれない
だいたい自宅でダンベルトレーニングをする場合、圧倒的にプレート可変式ダンベルを使っている方が多いでしょう。しかし、プレート可変式ダンベルは重量設定によってはシャフト部分が飛び出しており、膝におこうとすると痛いという問題があります。
ジムなどでは固定式ダンベルで底が平らなものもありますが、自宅でそのように固定式ダンベルのセットを揃えるのはスペースの問題から普通考えられません。
そこでおすすめなのが、アジャスタブルダンベルです。アジャスタブルダンベルとは、パワーブロックをはじめとしたピンロック式と、ボウフレックスをはじめとしたダイアル式の二つの種類があり、いずれについても40kgまでの高重量が用意されているうえに底が平という特徴を持っています。もし自宅でのダンベルトレーニングを重視する場合、アジャスタブルダンベルを検討するのもいいでしょう。
まとめ
ダンベルベンチプレスは、ダンベルで自宅で鍛えようと思ってる人にとっては必ずやる必要がある種目です。
筋肥大という点で考えたとき、バーベルベンチプレスをせずダンベルベンチプレスをメイン種目に持ってくることで十分なレベルまで満足することは可能です。
個人的な体幹ですが、ダンベルベンチプレスを片手30kgで10レップぐらい行えるようになるころには、胸の成長も実感できるレベルにあるのではないのかな、と思います。
だいたいダンベルベンチプレスの一つの目標は、片手40kgと私は勝手に考えています（アジャスタブルダンベルがだいたい40kgまでしか設定が無いため）。このレベルになるころにはかなりムキムキになってると思いますね。
脇の開き具合によって効果が変わるので、普段のトレーニングで気軽に脇の開き具合を変えて様々な刺激を与えてあげるのも良いと思います。
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