肩のトレーニングで効かせるコツ

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ちょっと今日の肩トレはいい感じだったので自分の今後の方針もかねてまとめておきます。

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本日のトレーニング

所要時間:1時間
体重:
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など)

– シュラッグ
アップ3セット
100kg x 1

肩(三角筋)

– ミリタリープレス
アップ3セット
55kg x0 x3
50kg x3
40kg x8 x3
30kg x7 x6

– アップライトロー
35kg x8 x6 x4
30kg x7

– フロントレイズ(Wバー)
20kg x12 x12 x8 x8

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肩トレは多少チーティングを使ってでも上げきるのを重視する

今日の肩トレは今までとは少し違いいい感じに追い込みました。特に意識したのは、「チーティング」を多用したということですね。具体的にどんな感じでトレをしたか詳しく書いていきます。

ミリタリープレスはタイトルの限りではないのですが、やはりチーティングを使って限界まで追い込むのがガッツリ刺激を入れることができます。まずストリクトであげれるだけあげます。その後、下半身の反動を使ったプッシュプレスで更に限界まであげれなくなるまでレップを重ねます。これでかなり刺激を入れることができます。

次に、アップライトローとフロントレイズですが、これは多少反動が入り気味になろうと、上げきることを重視してテンポよくレップを重ねました。

肩はしっかり熱を持ってくれて、効いてることを実感しましたね。

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フィニッシュポジションで最大負荷になる種目は多少チーティングを入れてもいいから上げきるのが重要

ミリタリープレスは置いといて・・・、アップライトロウとかサイドレイズ、リアレイズでは特にしっかり上げきることがかなり重量です。

というのも、これらのレイズ系種目は、フィニッシュポジションで負荷が最大となるからです。あまりにストリクトにやりすぎると、意識せずとも最大負荷のポイントまで上げきれてない可能性があります。これを防ぎ、使用している重量における最大負荷をしっかり肩にかけるためにも、多少勢いを使ってでもあげきるのが大事です。

じゃ、どの種目でもチーティング使えばいいじゃん!ってなりますが、ここでポイントは、「フィニッシュポジションで最大負荷」ということですね。

例えば、ダンベルカールやダンベルフライなどは、フィニッシュポジションでは負荷が抜けています。つまり、フィニッシュポジションに持ってこれた時点で最大負荷を経過しているので、使用重量における最大負荷を扱えているということになります。一方フィニッシュポジションで最大負荷になる種目の場合、しっかり上げきってないと最大負荷に到達してない場合があるのです。

ちなみに、力のモーメントですが、重力の向きである下向き関節を回転させる腕の向きが直角になったときに最大となります。上の図みたいな感じです。

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この意識は割と大事な気がする。

まあこの意識は今日やりながら思ったことなので、今後様子見をしていかなければならないのですが、今日のトレーニングは結構追い込めた感じがするので、結構的を射たものだと思います。

まあなんにせよミリタリープレスの重量があがっていけば肩は成長していってるのは間違いないのですが、最近停滞気味なので、こちらもスクワット同様壁を乗り越えてくれればな、と思います。

ちなみに、まったく肩トレと関係ないのですが、体で一番パワーを発揮できる部位は股関節なんで、スクワットのときに股関節の伸展を意識したらパワー出せてる感じがしました笑

意識って結構大事ですね

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そういえばシュラッグですが・・・デッドリフトでかなり僧帽筋を使ってるようで・・・

そういえば今日のシュラッグですが、100kg x 1レップです笑

アップの80kgをやってるときにちょっと痛みが走って、「ん????」って思ったのですが、どうやら昨日のデッドリフトでかなり刺激が入っていたようです。ほんとデッドリフトって基本的にバーをあげるのに使ってる筋肉は下半身、特に股関節なのですが、背中の筋肉は重力に合わせた腕の動きに合わせて刺激が入るのでいろんなとこに効いてるようですね。

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