トレーニング時間あんまりとれてなかったので、分割法を回すために久々にスーパーセット法でトレーニングしました。背中と胸です。
あと、リバースグリップベンチプレスをはじめてしたのですが・・・これめっちゃ上部に刺激与えれるかもしれません！
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本日のトレーニング
所要時間：
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません
胸（大胸筋）
– ダンベルベンチプレス
アップ3セット
27.5kg x8 x6 x6
22.5kg x7
– ダンベルフライ
12.5kg x8 x11 x9 x7
– リバースグリップベンチプレス
25kg x10 x8 x11
背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）
– チンニング
8
5
4
4
– ドリアンロー
40kg x10
55kg x8 x6
50kg x4
45kg x6
– ベントアームプルオーバー
25kg x6 x5
20kg x9
上腕（上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋）
– アームカール
25kg x10 x6 x6
– トライセプスキックバック
2.5kg x20
7.5kg x4
5kg x8
久々のスーパーセット法です
久々にスーパーセット法でトレーニングしました。
スーパーセット法は結構有名ですが簡単に説明しときますと、骨を挟んで反対側に位置する筋肉を一つのセットとして同時にトレーニングする方法ですね。対になる筋肉は拮抗筋とか言います。
例えば、
・背中と胸
・上腕二頭筋と上腕三頭筋
・大腿四頭筋とハムストリングス
って感じですかね？
今回は背中と胸でしました。通常胸と背中を連続して1セットにするのですが、今回は重量の関係上最後のリバースグリップベンチプレスとベントアームプルオーバーは重量一緒だったのでそれだけ連続で、あとは交互に種目をしていました。
一つのセットみたいな感覚でトレーニングできるので、種目数が多くなっても集中力が切れずにできます。
ベントアームプルオーバーをはじめとしたストレッチ系種目は油断すると危険
元々ストレッチ系種目は、筋肉をストレッチさせるわけですが、「ストレッチさせたときに最大負荷がかかる」ということは、「その状態であげられなくなったときにダンベル・バーベルを逃がすことが難しい」と言い換えることができます。
ダンベルなら左右わかれてるため下に落としたりできますが、バーベルは種目のフォームによってはセーフティが無いと危ない可能性もあります。プルオーバーもその部類ですね・・・完全に認識が甘かったです。
ベントアームプルオーバーって広背筋をストレッチできる代わりにかなり不安定な体勢になります。しかもスタートポジションのストレッチされた状態が一番負荷がかかるので、あげられなくなったらもうバーベルを頭側に落とすしかないのですが・・・俺は賃貸の関係上バーベルを床に落とすってのがふつうできません。なんでそのまま耐えたのですが、マジで肩抜けるかと思った。ストレッチ系種目ってほんま安全面に気を使わないと危険やわ。と再確認しました。
結構自宅トレしてると俺の部屋が狭いのもあってかプレートの付け替えがはっきり言ってだるいんですよね。Wバーの場合25㎏は10kgを2枚つけたら完成するので比較的楽だからそうしてたんですが、ベントアームプルオーバーの回数を見てもわかるようにお世辞にも中負荷とは言えない回数になってます。今回の件を教訓に負荷は20kgに下げようと思いますorz。本当に怪我しないでよかった・・・
こういうのは実際にトレーニングを行って気づいた内容などはやっぱり有益な情報だと思ってるので、種目解説の際にはフィードバックしていけたらなと思っています。
リバースグリップベンチプレスでめちゃくちゃ大胸筋上部に刺激！？
ベンチプレスのグリップ幅別のまとめみたいな記事を書きましたが、今日は自宅で胸トレということもあり気軽な気持ちで大胸筋上部に刺激を入れれるというリバースグリップベンチプレスをしてみました。
これが大正解で・・・インクラインベンチ持っていない人には絶対にやってほしい胸トレと思うぐらいの種目です。マジで驚いた。
というのも、俺って筋肉に刺激入ってるかなーってチェックするのに種目後に筋肉触って熱持ってるかよく確認するんですよね。まあ使われてる筋肉はあからさまに熱持つので一つの判断方法になるのですが、今回も同様リバースグリップベンチプレス後に大胸筋上部を触ってみたら・・・めっちゃくちゃ熱い。本当にびっくりした。
トレーニング中はそこまで大胸筋上部使ってるなーって感じはしてなかったんですけど、ここまで熱をかなり持ってたので、たぶん普通のダンベルベンチとかでは入らない相当な刺激が上部に入っていると考えられます。
あとは、普通にナローグリップなので上腕三頭筋にも結構効いてる感じがしました。こちらは効いてる感覚もありましたね
リバースグリップベンチプレスでなぜ大胸筋上部に刺激を入れることができるのか考えてみた
ちょっと考えてみました。
おそらくですが、リバースグリップベンチプレスのフィニッシュポジションって、大胸筋上部が結構収縮してるんですよね。
フィニッシュポジションがどういう体勢かというと、「体に対して腕が垂直」になっている姿勢です。普通に立った状態で手を真っ直ぐ前に出したら大胸筋上部は収縮しています。確かめたらわかると思います。
順手のナローグリップでもこの姿勢になるのですが、じゃあオーバーグリップとリバースグリップでいったい何が違うのか、ですが・・・これは感覚的な問題にもなってくるのですが、リバースグリップの場合脇が締まり肘の関節が上を向くため上腕の角度が順手のときにくらべて起きている気がします。このため、大胸筋上部をフィニッシュポジションでしっかり収縮させることができている。まあ収縮させているときは負荷は抜けてしまっているのですが、刺激が入っている時間で言えば多少長いとも言えますね。
[2017.05.08追記、上の内容は嘘です笑]
この記事を書いた次の胸トレの日にまたリバースグリップベンチプレスをやってみましたが、角度は順手と同じでしたｗたぶん前腕を回転させることで上腕三頭筋の停止部が変わり、リバースのときは三頭の関与をおさえてるのかな？って感じです。次の日の記事に詳しく書いてます。
—————————————–[追記ここまで]
あとは、順手と逆手で上腕も回転するので、大胸筋の停止部の位置関係も変わってくるのかな？と思いましたが、これはちょっとわかりませんでした。
強いて言うなら、大胸筋上部は、スタートポジションでストレッチさせることができていることは間違いないと思います。もしかするとこっちのほうが上部にかかる負荷が大きいメイン要因かもしれませんね。
動作的にはフロントレイズに近いのですが、負荷がかかるポイントに差がでています。
フロントレイズ→上腕が直角になったところで負荷最大
リバースグリップベンチプレス→上腕が体の面上にきたところで負荷最大
って感じです。
この負荷のかかる位置で三角筋に刺激を入れれるのか大胸筋に刺激を入れることができるのか差がでるのかもしれませんね。
ちなみに、上腕の屈曲動作の主動筋は、１に三角筋前部で、２に大胸筋上部です。なんで上に書いたことはあながち的外れなことを言ってるわけではないと思います。いや、間違ってる？笑
書くの疲れたので今日はここまで！
大胸筋のトレにリバースグリップベンチプレス入れたら上腕三頭筋にも適度に負荷いれることができるので、胸トレ→上腕三頭筋のトレルーティーンが捗るかもしれません！
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