ダンベルショルダープレスで高重量を扱うときにオンザニーは必須！

ふくらはぎを痛めてるので、バーベルは極力使わず久々にダンベルメインでのトレーニングメニューを組んでいます。で、今日は久々にフォームを記録しました。ダンベルショルダープレス 22.5kg です。

ダンベルショルダープレスで高重量を扱うときはおそらくオンザニーが必須になると思うので、せっかくなので書いておきます。

更新日が11日ですが、昨日のトレーニングです。

ダンベルショルダープレスで高重量を扱うときはオンザニーでスタートポジションに持っていく

※当時掲載していたショルダープレス動画は現在非公開です。

当時記録したシーテッドショルダープレスは22.5kgでした。バーベル換算で45kg、7レップなのでまずまずというところです。肩の1種目目は高負荷低回数ではなく中負荷中回数に変更したので、とりあえず45kgを10レップできるようになるまで今の重量でやっていきます。

で、本題ですが、ダンベルの場合バーベルと違いショルダープレスでスタートポジションに持っていくのがなかなかしんどいのですが、膝に乗っけて下半身の力でスタートポジションに持っていく「オンザニー」という動作が後々必須になると思います。これはダンベルベンチプレスなんかでも必須動作ですね。

※当時掲載していたインクラインダンベルベンチ動画は現在非公開です。

以前撮影していたインクラインダンベルベンチでは、このように背もたれがあるので両足いっぺんにダンベルを蹴り上げてもOKです。ただ、フラットベンチの場合はバランスとるのが難しいので片足ずつのほうが個人的にはやりやすいと思います。

で、1セット終えてダンベルを下すときについても、膝の上に乗せてあげると安全にセットを終えることができます。1セット目では両足に乗せていますが、これはシャフトが飛び出てるダンベルではちょっと危ないので、できれば2セット目の最後のように片足ずつおろしてあげるのが良いと思います。

ちなみに、プレート可変式ダンベルはシャフトの部分が普通飛び出すので、高重量の場合は5kgプレートを一番外側に持ってきてあげることで膝に乗せるスペースを広くとれるので、オンザニーがやりやすいというのも豆知識です。

ショルダープレスで背もたれ無しはやはり脊柱起立筋にも結構効いてる

で、久々にシーテッドショルダープレスを行ったのですが、今日結構脊柱起立筋に軽い筋肉痛が来ています。

ミリタリープレスや背もたれ無しのショルダープレスは姿勢維持のために体幹にも刺激が入るのはもともと持っていた知識なのですが、久々にこれを実感しました。普段ミリタリープレスではあまり感じなかったのですが、シーテッドのほうが実は体幹に効きやすかったりするのかな？不明です。

ちなみに、脊柱起立筋でもみぞおちより上側に筋肉痛が来てます。デッドリフトは腰付近に疲労を感じるので、これは上体を起こした状態で行う種目の肩トレならでは刺激ですね！

ちなみにミリタリーやショルダープレスを行うときは、胸を張ることを意識するのですが、腰の特に下部は反らさないように注意です。イメージとしては、腰の付け根からみぞおちあたりまでは腹筋に力を入れて真っ直ぐを維持、その状態でみぞおちから上の部分の胸はしっかり張る感じですかね。肩甲骨は軽く寄せて、後ろに壁をあるのを意識するのがいいでしょう。

このとき、胸を張るのに合わせて若干背中は反ってしまうのですが、腰の付け根からみぞおちあたりの高さまでを真っ直ぐするのを意識しておけば、腰を痛めることは無いと思います。一応私もこれで痛めてないので。

以前書いたファイブ・ポイント・コンタクトの考え方で、どこで荷重を支えるのかを意識するのは大事ですね。

トレーニングで体を支えるファイブ・ポイント・コンタクトの考え方

ウェイトトレーニングは高重量を扱うため正しく行わなければ怪我に繋がり危険です。正しいフォームでトレーニングを行えているかをチェックする方法の一つに、NSCAが提唱した「ファイブ・ポイント・コンタクト」という考え方があります。基本的には仰向け...

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やはりアイソレーション種目は良い

で、バーベルが使えないのでフロントレイズとかもダンベルです。

サイドレイズやフロントレイズのように収縮時に最大負荷がかかる種目は、多少反動を使ってあげきるのも良いと以前かきましたが、しっかり扱える重量でストリクトで行うのもやはり良いですね・・・

どっちが良いのか問われたら、どっちも良いですね！そのときの気分で変えていいでしょう！

ちなみに、肩や関節に優しいのは当然ストリクトな動作です。扱える重量を使ってるので怪我の可能性は低くなるでしょう。

前腕のトレーニング

あとは、前腕のトレーニング種目も一通り撮影していました。現在は多くを非公開にしていますが、当時のフォーム確認には役立ちました。

ショルダープレスはとりあえず25kgの重量（バーベルで50kg）の重量で10レップ行うのがやはり直近の目標ですかね！上半身で最近胸は結構肥大してきた気がするので、次はやはり三角筋がしっかり成長してほしいところです。

今日はここまで！

本日のトレーニング

所要時間：
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

肩（三角筋）

– ダンベルショルダープレス
12.5kg x10 x10
15kg x10
22.5kg x7 x5
15kg x9 x7
12.5kg x8 x10

– サイドレイズ
10kg x6
7.5kg x11 x8 x6

– ダンベルフロントレイズ
10kg x5
7.5kg x8 x5 x3