筋トレ中級者から上級者になるために必要なこと（独断）

筋トレ日記

2020.10.28 2017.06.26

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今日はちょっとトレーニングに変化がありました。タイトルについては例のごとくトレーニング記録の後です。

現在中級者である私の記録

最近ビッグ３のレベル別の記録みたいな表を見たのですが、まあ記録的にも、自身の感覚的にも私は中級者といえると思います。

ちなみに、現時点で

ベンチプレス：80kg x4レップ（マックス換算88kg）
スクワット：120kg x3レップ（マックス換算130kg）
デッドリフト（ワイド）：175kg x1

って感じです。

私はなぜかデッドリフトだけ記録が良いので、デッドリフトだけは上級者並みの記録でした。ベンチプレスは過去に両肩（笑）を一回ずつ脱臼してるので、それの影響もあってかちょっと苦手意識があります。

スクワットやデッドは全然問題なかったのですが、最近胸と肩が停滞気味だなーと思っていました。が、一昨日書きましたがフィル・ヒースのトレーニング動画を見てちょっと思うことがあり、これが自分に足りてないこと、すなわち中級者から上級者になるために必要なのでは？と思いちょっと記事にしてみます。

初心者から中級者になるまでに必要なこと。

その前に、初心者から中級者になるまでに必要なことをざっくりと。

初心者から中級者になるまでに必要なことは

１．プロテインをしっかり飲む、食事量を増やす
２．トレーニング頻度を確保する
３．コンパウンド種目を中心に、アイソレーション種目を入れて１部位２種目ぐらい行う

って感じですかね。

基本的にはコンパウンド種目をしっかり行って、プロテインをとりつつ食事もしっかりとれば普通に私ぐらいのレベルにはなると思います。

特にトレーニング頻度は大事だと思います。私の場合、自宅トレ環境が揃いはじめたあたりから、分割法でトレーニング頻度を増やすことができ、そこから１度目の停滞を打破した気がします。

ちなみに私が所持しているトレーニング用品やらは下の記事にまとめてます。

自由気ままに。

バイク×旅行（ツーリング）を中心に実体験を踏まえた情報を発信している個人ブログです。

中級者から上級者になるためには、なによりトレーニングボリュームを確保が大事、と思う

ここからが本題です。ちなみにボリュームは、だいたい「負荷 x レップ数の和」ってイメージです。80kg x1レップより、70kg x 10レップのほうがトータルエネルギーを使ってるようなイメージです（本当にイメージの話で、厳密に数値計算できるようなものではありません）。

初心者から中級者になるまでは、正直種目数はそこまで必要ありません。だいたい１部位で２種目ぐらい３～４セットずつぐらい行えば順調に成長すると思います。それより食事のほうが大事な気がしますね。

しっかり食事をとって中級者になった場合、一応栄養の面では及第点のレベルにいると思います。ここから更に上級にステップアップするには、トレーニング面の強化が必要になってくるわけです。もちろん、サプリメントも重要ですが、それ以上にトレーニングボリュームを増やすことが重要だと思います。

そもそも、一つの部位に２種目とかですと、完全にオールアウトさせるにはちょっと難しいトレーニング量だと思います。筋肉を肥大・成長させるにはしっかりと筋肉に入れることが重要です。

一昨日フィル・ヒースの動画を参考にしましたが、大まかの構成としてはPOF法に基づき「メインのコンパウンド種目＋ストレッチ種目＋コントラクト種目」って感じに加えて、追い込みの種目って感じでした。部位により構成は変わりますが、だいたいこんな感じです。各種目４セットぐらい行っています。

私のトレーニング内容と比較して思うことは、やはりトレーニングボリュームが圧倒的に足りてない、ですね。中級から上級にステップアップするのに必要なことなんだと思います。

まあ完全にトップビルダーのトレーニング内容と同じにする必要は無いと思いますが、やはりPOF法の三つは必ず入れておきたいところです。ただ、部位によっては難しいので、そのときは柔軟に・・・って感じですね。

ちなみにPOF法については最近書いたので以下の記事をどうぞ。

【筋トレ】POF法を取り入れたトレーニングメニュー

今回は、トレーニング種目を負荷のかかる筋肉の収縮位置により分類、言い換えると負荷のかかる関節の屈曲位置により分類し、それに基づきトレーニングメニューを組み立てるPOF法について解説していきます。 POF法の肝は負荷をかけるポイントを三つの...

ちなみに、ステップアップは今回書いた内容に限らず、基本は自分に足りない部分を見つける、です

ちなみに今回は私の経験を踏まえて書きましたが、人によってはトレーニングしっかり行ってるけど栄養摂取があまりよくないとかあると思います。基本的には、停滞したときは自分のトレーニングの取り組み方を見つめなおし何が足りないのかを考えることですね。ただまあトレーニングボリュームについては必ず必要になることだと思います。

ボリュームを稼ぐにはやはり分割法は必須です。一日中トレーニングするわけにはいかないので・・・笑

本日のトレーニング

所要時間：１時間
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸（大胸筋）

– ダンベルベンチプレス
12.5kg x10
22.5kg x10
25kg x10
30kg x6
25kg x8
22.5kg x12 x10

– ダンベルフライ
15kg x13 x9
12.5kg x13 x12

– クローズグリップベンチプレス
25kg x11 x9 x11

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– ダンベルベントオーバーロー
12.5kg x10
22.5kg x8
25kg x6
30kg x5
25kg x10
22.5kg x10 x8

– ベントアームプルオーバー
25kg x7 x4 x4 x3

– ワンハンドロー
12.5kg x10 x8 x8

というわけで、久々にトレーニング内容を増やした

というわけで、さっそく今日のトレーニングはいつもよりボリュームを増やしています。

いつもなら胸トレはダンベルベンチとフライしかしないところを、３種目目のクローズグリップベンチプレスを追加しました。本当はケーブルクロスオーバーでもしたいんですが、まあケーブル環境自宅に無いので、一応収縮系ということでクローズグリップベンチプレスです。

背中のトレーニングは、足もなおったことですしベントアームプルオーバー再開。めんどくさがらずにワンハンドローを最後に持ってきています。

やはり２種目→３種目にするだけでも、かなり満足のいくトレーニング内容となりました。中級から上級になるにはこの３種目をしっかり行うことでも到達できそうな気はします。とにかく１部位２種目は少なすぎ！笑

そりゃあ、マシンもケーブルもパワーラックも全部あれば素晴らしいトレーニング構成を行うことができますが、無いものねだりをしてもしょうがないですからね。「無いからしない！」じゃなくて、「ある環境でベストを尽くす！」ですね。もちろん、最低限の環境は必要ですよ・・・本格的にウェイトトレーニングするならば、ジムに通う、もしくは自宅にプレート可変式ダンベルは絶対に必須ですね・・・持ってないでこのブログチェックしてる人がいるのならば、今買いましょう。今です！笑

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最近ダンベルばっかしてますが、、、

最近ダンベルトレばっかしてますが、やはりベントローはバーベルが良いですねー。ダンベルでもまあできなくはないですが、やはり腹筋あたりにプレートが来るのははっきり言って邪魔です。バーベルがベストです。

足もほぼ治ったので、背中のバーベルトレ再開かなー。胸と広背筋のスーパーセット法も今日でおしまいです。つか、分割法してて一日のトレーニング時間１時間かかってたらなんだかなあって感じです。まあ１時間で２つの部位終わるのは良いっちゃいいのかもしれませんがね、、、まあちょっと考えないとダメですねー。今はダンベルとバーベル両方同時に用意ってのがちょっと難しいので笑。