最近何かと忙しく全然更新できてないので2連続ミリタリープレスの記事になってしまいましたが・・・ミリタリープレス60kgに初挑戦したところ6レップとなかなか堅調でした！
毎度のこと動画も撮影しているので、動画と合わせて最近肩トレが順調な理由と、逆に胸トレが停滞している理由について自分なりに考えたのでそれについても書いておきます。
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ミリタリープレス60kg x 6レップ
まずは動画からです。
前回ミリタリー55kg x 9レップいけたので、55kgで確実にトレーニングするのも考えたのですが・・・やはり私は高重量にどんどんトライしてくのがモチベ的にもいいかなと思い思い切って60kgに挑戦してみました。
結果6レップとなかなか良い回数で行うことができました。
動作中はしっかりウェイトを感じることができたので、ミリタリーの動作にもかなり慣れてきたかなという印象です。
というか、扱える重量だからそりゃ動作に余裕もできるかという話か・・・笑。
55kgで10レップなら60kgで5レップぐらいと、+5kgで10レップが5レップならRM換算的にもまあこんなもんかなという印象です。
とりあえずしばらく60kgをやり込みつつ、たまにダンベルショルダープレス30kg x 2なんかも挑戦したりしたいですね。
肩トレが順調、胸トレが停滞の理由に入る前に、本日のトレーニングメニューを久々に紹介
めっちゃ久々ですが、今日の肩トレのトレーニングメニューです。
ミリタリーとシュラッグはアップ2セットで、後は基本各種目3セットずつという感じにしています。
これまでは結構アップを3セットぐらいやるようにしてたんですけど、最近は2セットぐらいで軽くやっています。
これについては以前ツイッターでアップに関するツイートを見たのでそのように変更したのですが、まあこの話は機械があればまたします
– ミリタリープレス
20kg x 10
40kg x10
60kg x6 x1
50kg x6
40kg x 11 x7
– バーベルシュラッグ
60kg x10
80kg x10
100kg x7
90kg x4
80kg x7
– アップライトロー
40kg x7 x2
30kg x8 x?
– サイドレイズ、フロントレイズ
10kg x7,3
8kg x12,3
6kg x11,5
– ハンマーグリップダンベルショルダープレス
20kg x5
16kg x8
13.5kg x8
トレーニングが順調な理由はやはり部位ごとに複数の種目を行いつつしっかりとボリュームをとっているからか
まあ日によって行う内容は違うのですが、今日なんかはブログ用に頑張ってフルメニューで行ってみました。
メインにミリタリーとシュラッグ、アップライトローを持ってきて、補助種目にレイズ、最後に締めのハンマーグリップという感じです。
三角筋は前部・中部・後部に分けることができますが、私は肩の日では後部のトレーニングはしていません。
後部は背中のトレでかなり使うし、背中のフルメニューを行えば普通に筋肉痛が来たりするので笑。
コンパウンド種目としては、ミリタリープレスとアップライトローですね。
メインはミリタリーですが、やはり三角筋前部がメインとなるので、最近は中部をメインとしたコンパウンド種目のアップライトローをトレーニングに取り入れるようにしています。
三角筋前部・中部それぞれでコンパウンド→アイソレーションという流れのトレーニングが来ている上に、三角筋全体とすれば5種目もやっていることになります。
トレーニング内容としては結構ガッツリな部類ですので、これをここ最近しっかりやっていたから肩トレが順調だったのかなと思いました。
一方停滞中の胸トレは種目数が圧倒的に少ない
一方停滞中の胸トレですがざっくりと以下の流れです。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- クローズグリップベンチプレス
たった３種目・・・
少なすぎる。
もちろん三角筋中部をメインと考えれば、コンパウンド→アイソレーションの流れで締めのクローズと来ているは来ているのですが・・・大胸筋全体では結局3種目していないので、上記の肩トレと比べたら圧倒的に少ないですよね。
起始停止の位置によりメインに動員される部位と補助の部位はあるが、補助も補助で動員されているのでしっかりその部位のトレーニングも必要なのではと思った
例えばベンチプレス。
メインはもちろん大胸筋中部～下部になるわけですが、当然大胸筋上部も収縮方向に動くため、ある程度動作に動員はされているでしょう。
これは、改めて考えれば当たり前のことなのですが、これまで全く意識してなかったなと思いました。
例えばミリタリープレス。
メインはもちろん三角筋前部になるのですが、中部もある程度は動員されています。
ですから、三角筋中部のトレーニングをしっかり行うことは、直接的ではないにせよミリタリープレスの重量アップにつながると言えます。
それと同じように、ベンチプレスの重量をアップさせたいのであれば、大胸筋上部や下部のトレーニングをしっかり行うことは、直接的ではないにせよ重量アップに繋がるでしょう。
つまり、現状胸の種目は3種目しかしていないのですが、大胸筋上部のコンパウンド種目であるインクラインベンチプレスや、下部のコンパウンド種目、ディップスやディクラインベンチなどを行うことはやはりベンチプレスの重量アップにつながると思います。
となると、ダンベルベンチプレスの停滞打破に向けた新メニューを考えると・・・
という流れで改めてダンベルベンチの新メニューを考える場合、
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- クローズグリップダンベルベンチ or ハンマーグリップダンベルベンチ
- ディップス
らへんが良いのかなと思いました。
もちろんインクラインダンベルフライとかディクラインダンベルベンチも入れてもいいのですが・・・まあ時間の兼ね合いもありますので、とりあえずはここらへんのメニューがバランスがいいのかなと思いました。
上記メニューを行う場合は、インクラインベンチやディップスタンドが必要になるので、早急に用意せねばなりませんね。
パワーラックがあればディップスバーがある場合が多いので、そちらでディップスは対応すればいいんですがね！
まあ、私は部屋のスペースの関係上これ以上設備を増やせないので、引っ越した後になるのですが・・・
年内に引っ越す予定なので、引っ越したらトレーニング器具を一気に揃えたいと思っています！
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