上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニング種目まとめ

BTR Experience Conditions

実践前に確認したい種目条件
上腕二頭筋と上腕筋は力こぶを大きくするのに必須な筋肉
1. 上腕二頭筋は大きな力こぶのメイン筋肉
2. 上腕筋は二頭筋より深い位置にある筋肉
アームカール
ダンベルカール
ドラッグカール
リバースカール
ハンマーカール
スピネーションカール
オルタネイトダンベルカール
プリーチャーカール
コンセントレーションカール
インクラインダンベルカール
ライイングダウンカール
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実践前に確認したい種目条件

種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。

狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。

種目ガイドも確認するトレーニング種目ガイド筋トレ内のトレーニング種目記事をまとめた専用クラスタLP。

今回は腕の力こぶを作るのに重要な筋肉、上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングをまとめます！

※本記事で以前掲載していたYouTube実演リンクは現在非公開のため削除し、本文をテキスト中心に更新しています。

上腕二頭筋と上腕筋は力こぶを大きくするのに必須な筋肉

上腕二頭筋と上腕筋は逞しい力こぶを大きくするのに必要な筋肉です。

まずはそれぞれの特徴を紹介します。

上腕二頭筋は大きな力こぶのメイン筋肉

※画像引用：http://muscle-guide.info/biceps.html

上腕二頭筋といえば、力こぶの筋肉と思っていただいて構いません。
更に踏み込んだ知識を軽く触れておきます。
「二頭」が示すように、上腕二頭筋の起始は２つに分かれています。上腕二頭筋のうち、体の外側に位置する部分を「上腕二頭筋長頭」、体の内側に位置する部分を「上腕二頭筋短頭」といいます。
特に力こぶを作ったときのピーク部の盛り上がりについては、長頭が大きく関係するのを覚えておくといいでしょう。
また、中級以上の知識として、上腕二頭筋は肩の骨と前腕の骨に繋がっているということを覚えておいてもいいかもしれません。
どういうことかと言いますと、実は上腕二頭筋は、上腕骨には接続されていないってことです！
このため、もちろん肘の屈曲により筋肉は収縮するのですが、上腕を上げるという動作にも多少関与することも知識として覚えておくといいかもしれません。

上腕筋は二頭筋より深い位置にある筋肉

※画像引用：http://muscle-guide.info/brachialis.html

上腕筋は、上腕二頭筋より深い部分にある筋肉です。
先ほど上腕二頭筋がどこに接続（どこに起始・停止を持つか）という話をしましたが、上腕筋については、上腕骨と前腕の骨に接続されています。
よって、上腕二頭筋が肩関節を起点に上腕を上げるという動作に関与するのに対し、上腕骨は純粋に肘関節の屈曲のみ関与します。
上腕筋は上腕二頭筋に比べてあまり有名ではありませんが、しっかりと肥大させてあげることにより上腕二頭筋の下から上腕の厚さを増してくれます。

アームカール

アームカールは、バーベルの筋トレと聞くとまずイメージするあれです！バーベルを手で上下させる種目ですね。動作としては肘関節の屈曲のみのアイソレーション種目です。上腕二頭筋、上腕筋をターゲットとした種目となっていますが、基本的には上腕二頭筋を鍛えるメイン種目になるでしょう。

グリップ幅により上腕二頭筋の長頭と短頭それぞれを意識して刺激を入れることができます。
ここではざっくりと紹介しておきますが、

ワイドグリップ→内側の短頭により刺激を入れることができる。ナローより高重量を扱いやすいため全体の筋量アップにも効果的。
ナローグリップ→外側の長頭により刺激を入れることができる。よりピーク部を向上させたい場合に効果的。

という感じになっています。

種目名：アームカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

ダンベルカール

ダンベルカールは、アームカールをダンベルで行うバージョンとなっています。
基本的にはアームカールと同じですが、バリエーションとして、左右を順番に上下させるオルタネートダンベルカールなども存在します。
場合によっては交互にあげるほうが集中できるという方もおられます。

種目名：ダンベルカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

ドラッグカール

ドラッグカールは、アームカールが肘の位置を固定させているのに対し、肘を体の後方に持っていくことでバーベルの軌道を体に沿うような動作をする種目になります。
肘関節と肩関節の両方が動くので、上腕二頭筋のトレーニングとしては珍しい、というか唯一のコンパウンド種目となります。
肘を後方にあげる動作が入るので、三角筋後部にも刺激が入ります。

種目名：ドラッグカール
メインターゲット：上腕二頭筋、
サブターゲット：上腕筋、三角筋後部

リバースカール

リバースカールは、アームカールとは逆の持ち手でバーベルを持ち行うアームカールのことです。
手のひらが下を向くことで、上腕二頭筋が弛緩され、より上腕筋に負荷が入りやすい種目となっています。
肘を曲げた状態で、手のひらの向きを上と下と変えてみると、上腕二頭筋が弛緩するのは実際にやってみるとわかると思います。
当然上腕二頭筋にも刺激は入りますが、基本的には上腕筋をメインターゲットとした種目となります。

種目名：リバースカール
メインターゲット：上腕筋
サブターゲット：上腕二頭筋

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルカールのバリエーション的な種目で、動作中手のひらが常に体の内側の方向へ向いているような種目になります。
手のひらの向きがちょうどリバースカールとアームカールの間ぐらいになるので、上腕二頭筋と上腕筋の負荷のバランスもその間ぐらいと考えてもらっても問題ないと思います。

種目名：ハンマーカール
メインターゲット：上腕二頭筋、上腕筋
サブターゲット：

スピネーションカール

スピネイトカールは、これまたダンベルカールのバリエーション的な種目で、スタート時はハンマーカールのように手のひらを内側に向けて、フィニッシュに向けて前腕を外側にひねる動き（回外：Supin）を加えていき、フィニッシュで手のひらが若干外側で小指が上に向くような状態になるような種目です。
一連の動作で前腕が回転することにより、上腕筋から上腕二頭筋の長頭と短頭それぞれに刺激を入れることができる上に、フィニッシュポジションでは小指が上に向くまでひねられているため、上腕二頭筋を大きく収縮させることができます。

種目名：スピネーションカール
メインターゲット：上腕筋、上腕二頭筋
サブターゲット：

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、ダンベルカールの動作を左右の腕で交互に行うような種目になります。基本的にはダンベルカールと同じなのですが、私が行った経験上、一回の動作で片方の腕に集中できるためフォームを丁寧に行えるという感想です。また、左右に行うため、インターバルで腕を休めることができるので若干レップ数も稼げます。

種目名：オルタネイトダンベルカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

プリーチャーカール

実演コンテンツ準備中

プリーチャーカールは、インクラインベンチやプリーチャーカール用の台を使って肘を固定して行うカール種目です。
よく上腕二頭筋をダイレクトに刺激する種目と思われがちですが、それは異なります。
上腕二頭筋の説明もあったように、上腕二頭筋はわずかながら肩関節を中心に上腕をあげる動作にも関与するため、プリーチャーカールにより肘が支えられることにより、わずかながら上腕二頭筋が弛緩します。
よって動作が肘関節のみの屈曲になりますので、上腕筋の関与を大きくできます。
ただし、スタートポジションで負荷が抜けているからといって、フィニッシュ時の収縮はしっかりされていますので、その場合上腕二頭筋にも刺激がいっていることは確かです。

ただし、これについては私自身がまだ完全に納得がいっていない部分もあるので、考えがまとまり次第個別記事のほうでまとめたいと思います。
ここではあまり断定的な表現はせずに、一先ず上腕二頭筋も上腕筋もしっかり負荷をかけれるぐらいに紹介しておきます。

肘が固定されているため、反動を使わずストリクトに追い込みやすいという点も特徴です。

場合によっては以下のように、インクラインベンチに後付プリーチャーカールアタッチメントなども存在します。

種目名：プリーチャーカール
メインターゲット：上腕二頭筋、上腕筋
サブターゲット：

各ショップで探す: ファイティングロード (FIGHTINGROAD) カールベンチ－ＴＲＵＳＴ

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、フラットベンチなどに座り、肘を太ももの部分で支えながら行うカール系種目です。
肘を固定することができるので、反動を使わずストリクトに動作を行うことができるのが特徴です。
上腕二頭筋をダイレクトに刺激することのできる種目でしょう。

また、バリエーションとして立って行うスタンディングコンセントレーションカールも存在します。この場合、立った状態で上半身を前屈させ、座ってるときと同様太ももで肘を支えます。ここではスタンディングでのコンセントレーションカールを想定しています。

いずれについても、片手ずつ行うので、持ち上がらなくなった場合フィニッシュポジションまで空いている手で持ち上げ、下すネガティブ動作で最後まで追い込むといったことも可能になります。

種目名：コンセントレーションカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチを使用して行うカール系種目です。
上腕二頭筋の説明でもあったように、上腕二頭筋は起始が肩の骨についています。このため、インクラインベンチを使用して肩を体の後ろにだらんと垂らすことにより、上腕二頭筋をストレッチさせることができます。
このため、上腕二頭筋を強烈に刺激することができる種目となっています。

角度は４５度～６０°のやや起こし気味で行ってください。あまりにも角度を倒しすぎた場合、筋肉をストレッチさせすぎて炒める原因になります。

種目名：インクラインダンベルカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

ライイングダウンカール

実演コンテンツ準備中

ライイングダウンカールは、インクラインダンベルカールにおいてバックシートの角度をフラットにした状態でするような種目になります。
基本的にはインクラインダンベルカールと同じですが、常に上腕を持ち上げるような負荷がかかるため、上腕二頭筋のストレッチ＋スタートポジションでの上腕二頭筋の負荷が抜けないなどの効果が期待できます。
強烈に上腕二頭筋を刺激することのできる種目ですが、怪我には注意です。

種目名：ライイングダウンカール
メインターゲット：上腕二頭筋
サブターゲット：上腕筋

まとめ

まとめてみると、意外とカール系の種目も様々なものが存在することがわかります。
細かいバリエーションが増えると、人間いろいろ試したくなものですが、筋トレの大原則としては、まず高重量を扱うことを目標とすることです！
高重量が扱えるならば筋肉もでかい。これはまず間違いのない前提です。
この考えをベースに、自分にあったトレーニングメニューを行えばいいと思います。