ブルガリアンスクワットは自宅の下半身トレでスクワットの代わりになるのか

トレーニング種目

最近更新さぼりすぎてやばいですね。

やりたいことはたくさんあっても時間が足りないです。

けどコツコツ進めていくしかありません。

ちょっとトレーニング報告は前後しますが、先に今日のトレ報告をしておきます。

タイトルについては本文で。

もう2か月近くジムに行ってない、そして自宅ではダンベルを使った下半身トレを行っている

結局もうジムは2か月近くいってません。

ここまでくるともういいかなーってさえ思えてきます(笑)

ただ、下半身トレをずっとしないのも大問題なのでいろいろ考えた末、現在はブルガリアンスクワットをメイン種目に持ってくる形で落ち着こうとしています

ブルガリアンスクワットは正しいフォームでやればフロントスクワットを片足でやるに近い負荷になるはず

ブルガリアンスクワットですが、正しいフォームでやればめちゃくちゃきついです。

上半身は基本的には起きるのでどちらかというと大腿四頭筋メインでしょう。よってフォーム的にはフロントスクワットに近いと思います。

※ただし、腰を深く落とすことで大殿筋のストレッチ種目的な役割も果たしますが、とりあえず今回はスクワットの代わりになるのかという話で進めていきます。

そして、ブルガリアンスクワットはかなり広く可動域をとることができるので、しっかり腰を落としてあげればフルボトム~フルボトムに近いフルぐらいのスクワットを片足で行っているぐらいにはなってます

結局ブルガリアンスクワットは、フロントのフルスクワットを片足で行うぐらいの負荷にはなっているはずだと言えます。

ブルガリアンスクワットはスクワットの代わりになる!自宅のダンベル下半身トレのメイン種目でOK!

ダンベルブルガリアンスクワット 左右20kg(計40kg) x 10レップ

後日撮影

タイトルについてですが、結論としてブルガリアンスクワットはスクワットの代わりにはなります

私はだいたいバーベルスクワット(ローバー、フル)で120kg x 5レップぐらいの筋力は持っていました(過去形wサボりすぎて今は記録は落ちている笑)。

その私ですが、現在20kgのダンベルを両手に持ってブルガリアンスクワットをやったら5レップぐらいでひーひー言ってます笑。

一か月前に最後にジムに行ったときは、80kg x 10レップ、100kg x 4レップぐらいできたので、ブルガリアンスクワットで行える重量はざっくりバーベルスクワットの2分の1としてもほとんど問題無いと思います(私の場合、バーベルスクワットはワイドスタンスですが、ブルガリアンはナロースタンスなので、記録の差的にこんなもんだと思います)。

つまり、ブルガリアンスクワットをしっかりやり込めば、バーベルスクワットの重量もそれに応じてしっかり伸びると思います。

結論:自宅トレーニーでスクワットできない人は共にブルガリアンスクワットをやり込もうではないでしょうか!

というわけで最近ブルガリアンスクワットを、まあまあ・そこそこ(笑)やっておりフォームを安定してきたので思ったことを書いてみました。

現状ダンベル30kgを両手に担いでブルガリアンスクワットはたぶん無理ですね(つまり60kg)。

もしこれが10レップできるようになったら、私の元々の記録もそうでしたが120kg x 10レップは正直軽々いけると思います。

ブルガリアンスクワットはナロー限定なので、バーベルスクワットをワイドやローバーやハイバーなどフォームを変えることで重量換算は異なってくると思いますが、ざっくりとした話で!

※当たり前ですが、今回の話はふつーのレベルでボディメイクをやっていく人向けの話です。もし将来的に競技を行いたいとか考えている人は、バーベルスクワットを行える環境を作ってください。

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