大腿四頭筋のストレッチ種目、シシースクワットのやり方と特徴

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大腿四頭筋のアイソレーション種目且つストレッチ種目であるシシースクワットの特徴と解説です。

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シシースクワットは大腿四頭筋のアイソレーション種目で、大腿直筋のストレッチ系種目

シシースクワットという種目はあまりメジャーな部類ではないと思います。シシーは英単語の「sissy」で、女々しいやいくじなしという意味を持ちます。シシースクワットはその名の通り膝を突き出すような動作を行うのでめめしいような体勢になります。

フィニッシュポジションでかかとが浮きますが、基本的には膝関節を伸ばす動作(伸展)によるアイソレーション種目です。大腿四頭筋のアイソレーション種目といえばレッグ・エクステンションが代表にあげられますが、シシースクワットはレッグエクステンションと異なりマシンが不要なので自宅などでトレーニングメニューに取り入れることができるのも特徴です。

股関節の動作が無くなるのがスクワットとの大きな違い

膝関節の伸展動作自体はスクワットなどにも含まれるのですが、スクワットでは股関節を使うのに対し、シシースクワットでは股関節は伸ばしたままで動作が行われます。このため、体を起こす動作に大殿筋やハムストリングスの動員が無くなることになります。

のけぞった状態を真っ直ぐに維持するのには腹筋などが使われます。スクワットでは体を真っ直ぐに保つのに主に脊柱起立筋が使われますが、これは体の面が上を向いているか下を向いているかの違いになります。

大腿直筋のストレッチ系種目

さて、膝関節の伸展には太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋がメインに動員されるのですが、この大腿四頭筋が含む筋肉、大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋のうち大腿直筋については起始が股関節の骨である骨盤についています。このため、股関節を伸ばしたままで動作を行うシシースクワットではこの大腿直筋をストレッチさせることができるのもポイントです。

負荷については、大腿四頭筋が一番ストレッチされるフィニッシュポジションで最大となります。

種目名:シシースクワット
メインターゲット:大腿四頭筋(大腿直筋に関してはストレッチ系種目となる)
サブターゲット:腹筋

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動作

シシースクワット 10kg

動作の流れは以下のようになります。

1.直立します(スタートポジション)。足幅は肩幅ぐらいです。
2.膝を前に突き出すように上体を後ろにのけぞらしていきます。このときかかとは自然に浮く幹事でOKです。
3.下腿が床と並行になったあたりでフィニッシュポジションです。このとき膝から状態にかけたラインは床に対して30°ぐらいになっています。

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コツ

特にコツというコツはありませんが、かなり不安定な体勢をとるので、ラックなど手で体を支えるものがあると良いでしょう。手は支えるだけで、基本的には太ももの力を使って体を起こします。

負荷を上げる場合は、動画でやっているようにプレートを抱えるようにすればOKです。

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まとめ

下半身のトレーニングは器具が必要な種目も多いですが、シシースクワットはその中でも珍しい自宅でも気軽に取り入れることのできる種目です。

大腿四頭筋のアイソレーション種目なので、レッグエクステンション・カールなどが無い環境でスクワットをやったあとにやるとグッドです。また、大腿四頭筋(のうち大腿直筋)のストレッチ系種目ですので、器具のあるなしかかわらず取り入れたい種目です。

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