さて今日は、筋トレのドロップセット法についてさくっと特徴を紹介していきたいと思います。
細かいバリエーションは存在しますが、今回は一番メジャーな方法に絞って書いていきます。
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ドロップセット法とは、セット間でインターバルをとらずに重量を下げていくトレーニング方法
上記動画は最近私が実際にドロップセット法を行った例です。
ドロップセット法がどのようなトレーニング方法かと言いますと、
- セット間でインターバルをほとんどとらない
- セットごとに重量を下げていく
- 限界回数まで行う
という感じです。
インターバルはできるだけ短くするためにマシンやアジャスタブルダンベル・パワーブロックが必要
ドロップセット法の大きな特徴の一つであるインターバルですが、数秒～１０秒ぐらいとできるだけ短くするようにしましょう。
１分～２分とかとってしまったらそれはもう普通のトレーニングのインターバルになってしまうので笑。
インターバルを短くするために、短時間で重量を変更することができるような環境が必要になります。
例えば
- 【ジム】ウェイトスタック式のマシン
- 【ジム】固定式ダンベルセット
- 【人数が必要】バーベルの場合、左右でウェイト調整をしてくれる補助
- 【自宅でもできる】アジャスタブルダンベル、パワーブロック
などですね。
セット数・重量の下げ幅などは深く考えずOK、限界まで行うことを意識すれば良い
セット数や重量の下げ幅など細かい話はありますが、これらはそこまで深く考えなくてもOKです。
基本はオールアウトさせることを目的とし、限界回数・限界セット数を意識してやればいいでしょう。
一応重量の下げ幅の目安を書いておくと、だいたい10kg～20kgぐらいが良いと思います（ダンベルなら÷２の5kg～10kgぐらい）。
スタートの重量が重ければ下げ幅は大きくする必要はありますが、スタートが軽ければ細かい下げ幅という感じです。
ドロップセット法のメリット・効果
ここからは、ドロップセット法のメリット・デメリットを紹介していきます。
短時間で追い込むことができるため、トレーニング時間がとれないときに最適
ドロップセット法は、一回だけでも結構筋肉を疲労させることができます。
このため、トレーニング時間をとれないときにドロップセット法を一回するだけでも筋肉に刺激を入れトレーニング不足を防止することができたりします。
普段と異なる刺激を入れることができるため、筋肥大的にも有効
日常的なトレーニングの場合、おそらく日々同じトレーニング内容でトレーニングメニューを組んでいると思われますが、同じことを続けていると筋肉はそれに慣れてしまいます。
そういったときに普段しないようなトレーニング方法を取り入れることで異なる刺激を筋肉に入ることができます。
筋肉を成長さえるのには様々な刺激が良いとされているので、筋肥大的にも有効と言えるでしょう。
また、普段と違うことをするのは単純に気分転換にもなります。
セットの最後に取り入れて筋肉をオールアウトさせることができる
普段のトレーニングの最後に取り入れることで、筋肉を徹底的にオールアウトさせることができます。
一度実際にやってみたらわかると思いますが、普段はインターバルをとって回復させるところを続けてトレーニングを行っていくため、最後のほうでは本当に軽い重量でもあがらなくなります。
つまり、筋肉をオールアウトさせることができているというわけですね。
ドロップセット法のデメリット
次はドロップセット法のデメリットです。
以下を見てわかると思いますが、総じて言えることは初心者向きではありません。
重量のまとまった下げ幅が必要となるため初心者向きではない
まず、ドロップセット法では連続して重量を下げていくのですが、そもそも普段のメインセット重量が軽ければ、その下げ幅を十分にとることができません。
そのため、ある程度の下げ幅が可能な重量で普段トレーニングをしている中級～上級者向けのトレーニング方法と言えます。
追い込みすぎてオーバーワークになる可能性がある
限界まで追い込むことができるのはメリットである一方、追い込みすぎて怪我に繋がる可能性もあるためデメリットとも言えます。
筋トレでは休息も非常に大事ですが、毎回のようにドロップセット法で徹底的に追い込んでいれば、筋肉が回復しきってないうちにまた追い込み結果怪我に繋がるということもあり得ます。
限界まで追い込むため、フォームが崩れやすい
私の動画を見てもわかると思いますが、最後のほうは軽い重量なのに必死で動作を行っています。
ここまでくるともはやフォームの意識まで気がいっていません。
ですから、フォームがちゃんとできていない内にドロップセット法を行うことによってフォームの重要さに意識が向かない可能性があります。
日常的なメイントレーニングでは使えない
ドロップセット法は普段行うトレーニングと異なることが特徴であるが故に、日常的なメインのトレーニングメニューとしては適していません。
あくまで異なる刺激を入れるために行ったり、時間がとれないときにさっと行うのに使うのにとどめるべきでしょう。
自宅でドロップセット法をするならアジャスタブルダンベル・パワーブロックがおすすめ
ドロップセット法を行う場合、ほとんどの場合が環境的な問題でジムで行うことが前提になりますが、アジャスタブルダンベル・パワーブロックなどの短時間で重量を変更できる器具を所有している場合は自宅でもドロップセット法を行うことができます。
はじめに私が実際に行った動画でも使っていたダンベルもそれに当たります。
アジャスタブルダンベル・パワーブロックは普通に普段のトレーニングでも重宝するので、興味があれば合わせてどうぞ！
まとめ：時間がとれないときや普段と異なる刺激を入れたいときにおすすめ
最後にこれまでの内容をまとめた画像を貼っておきます。
ドロップセット法自体はメリットデメリットをしっかり理解して取り入れれば間違いなく日々のトレーニングにおいてプラスになるでしょう！
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