筋トレ 二分割のメニュー案と週2、週3、週4の組み方の例

トレーニング種目

最近トレーニングできてなかったので、時短がてら背中と肩のトレーニングをしました。

トレーニング中頭に分割法で二分割をした場合のメニューが舞い降りてきたので、それについて書いてみます。

後は、組んだトレーニングを一週間でどういう感じで振り分けるかなんかも書いていきます。

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筋トレで二分割する場合の基本方針

筋トレの分割法って、正直「こうしなければいけない」というのはありません。

自分の好きな組み合わせにすればいいんですよ。

まあ究極は上記のとおりですが、それじゃ記事として成立しないので、一般的な組み合わせと、私のトレーニング経験を踏まえてのおすすめなんかを紹介していきたいと思います。

二分割なら、だいたい1日あたり2つの部位 x 2ぐらいが良いと思います

分割法をするなら、できればそれぞれの日のトレーニングにかかる時間は統一したいですよね。

1日目がめっちゃ長くて、2日目がめっちゃ短いとかなったら、バランス悪すぎ!ってなりそうです笑。

それを踏まえると、1日でメインの部位2つ+細かい部位ぐらいのトレーニングメニューを組むのが現実的にやりやすそうです。

分割法で重視すべき部位は胸・背中・肩・下半身の4つ

分割法でメニューを組むときに頭に入れたいのは、メインの部位をどう配分するか、です。

結構初心者の人とかは、腹筋と腕(特に上腕二頭筋)なんかをメインで鍛えたいと考える場合が多いと思いますが、これら二つはコンパウンド種目をやっていれば刺激が入り勝手に鍛えられていくのでメインと考えなくて全く問題ありません!

筋トレでメニューを組むときは、大きな筋肉を中心に考えましょう。鉄則です。

大きな筋肉を鍛えるのが一番目に見えて成果がわかりやすい+消費カロリーも多いって感じです。筋トレするならやっぱり結果大事ですし最短で成果出したいですよね?

じゃ、どれが大きな筋肉かというと、胸・背中・肩・下半身の4つです。

腕トレや腹筋をしたい場合はトレーニングの最後に+αで

2分割の場合、分ける日数が少ないので上記4つの部位を中心に考えるのが大事です。

が、やはり腕や腹筋のトレーニングを入れたいという方は、その日のトレーニングの最後に+αでトレーニングに組み込むのが良いでしょう。

先ほども書いたように、腕や腹筋はコンパウンド種目で補助的に使われたり、姿勢維持で刺激が入ったりする部位ですので、日の最後に+αでトレーニングすることで、比較的楽にオールアウトさせることが可能です。

2分割の具体的な分け方の例とおすすめの組み合わせ

上記を踏まえて組み合わせ例を紹介します。

1.上半身 と 下半身 で分ける

まず一つ目は、上半身と下半身で分ける方法です。

結構ざっくりとしたわかりやすい分け方と思います。

上半身は、胸・肩・背中・腕、下半身はそのまんま下半身ですね。

上半身のほうがややボリュームが多い感じですので、下半身の日に腕のトレーニングを追加しても良いでしょう。

ですが、上半身の日にメインの部位が3つ入ることになるので、やはりちょっと種目数の偏りが大きくなるかな?という気はします。

2.プレス系(押す) と プル系 で分ける

プレス系(押す種目)とプル系(引く種目)で分ける方法です。

プレス系は胸のベンチプレスや、肩のショルダープレスを中心のトレーニング、プル系は背中のトレーニングとなりますが、背中のデッドリフトでは下半身の筋肉も大きく必要になるので、下半身のトレーニングを組み合わせるのが良いでしょう。

特徴としては、プレスとプルと使う筋肉の系統でわけているので、補助的に使われる筋肉を含めて共通した筋肉に集中して刺激を入れることが可能という点です。

例えば、胸のメイン種目のベンチプレスなどでは、肩の筋肉が使われますし、背中のデッドリフトで下半身、またスクワットでは背中の脊柱起立筋など、補助的に使われる筋肉が共通しています。

一方、ある程度疲労した状態で次のメイン部位に移る為、後にもってくる種目の重量で高重量を扱いづらいというデメリットはあります。

3.(おすすめ)スーパーセット法を組み入れる

胸と背中はスーパーセットで組み合わせ、残った筋肉をもう一つの日に分ける方法です。

よって、1日目は胸と背中、2日目は下半身と肩という具合になります。

1日目と2日目の使われる部位の重なりがないため、私のおすすめの二分割になります。

高重量を扱うことが可能な背中のデッドリフト、そして下半身のスクワットが別の日に分けられているため、腰のオーバーワークを防げるといったメリットがあります。

また、肩と胸の日を分けることで、肩のトレーニングを疲労していない状態で取り組むことができます。

4.(おすすめ)使う筋肉が重ならないように分ける

3番の分け方の、背中と下半身を入れ替え、1日目に胸・下半身、2日目に背中・肩という分け方になります。

基本的には3番目同様使う筋肉が分散されているため、オーバーワークを防げるといったメリットがあります。

それに加え、1日目の胸には上腕三頭筋を、2日目の背中には上腕二頭筋を、という具合に腕の筋肉もうまく分散させられているのが特徴です。

 

以下、おすすめの3番と4番の2分割について詳しく解説していきます。

1.胸・下半身 と 背中・肩に分けたトレーニングメニュー例

1日目と2日目で使う筋肉をできるだけ分散し、且つ腕の負担も2日間に分けた組み合わせです。

(1日目)胸のトレーニングメニュー

ダンベルベンチプレス 32.5kg x 11レップ
ダンベルフライ 20kg x 11レップ
ハンマーグリップダンベルベンチプレス 20kg x 13レップ

1.ベンチプレス
2.ダンベルフライ
3.ハンマーグリップダンベルベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)

また、胸のトレーニングでは上腕三頭筋も補助的に使われるので、

ライイングトライセプスエクステンション 20kg

4.ライイングトライセプスエクステンション

なども入れると腕もしっかりと鍛えることができます。

ライイングトライセプスエクステンションではWバーを使っています。

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(1日目)下半身のトレーニングメニュー

スクワット 110kg x 4レップ

1.スクワット
2.レッグエクステンション(大腿四頭筋)
3.レッグカール or ルーマニアンデッドリフト(ハムストリングス)

メインのコンパウンド種目であるスクワットを中心に、太ももの前後に刺激を入れる種目を組み合わせてみました。

(2日目)背中のトレーニングメニュー

ドアジム・懸垂バー 使用例
ドリアンロー 70kg x 10レップ
デッドリフト 145kg x 4レップ

 

1.ラットプルダウン(or チンニング)
2.ワンハンドロー(動画はベントオーバーロー)
3.デッドリフト

メイン種目に背中の横の広がりを作るラットプルダウン(or チンニング)、そして背中のトレーニングに集中しやすくラットプルダウンと違う引く方向を持つワンハンドロー、締めにデッドリフトという組み合わせにしてみました。

ラットプルダウン・チンニングができない環境の場合はベントオーバーローをメイン種目に持ってくるといいでしょう。

以下のようなトレーニング器具を使えば自宅でも気軽にチンニングができるのでいいかもしれませんね!

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アームカール 30kg x 10レップ

背中のトレーニングでは、上腕二頭筋にも刺激が入るので

4.アームカール

なども入れると腕もしっかり鍛えることができます。

こちらも先程のWバーを使用しています。

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(2日目)肩のトレーニングメニュー

ミリタリープレス 60kg x 6 レップ
ダンベルショルダープレス 25kg x 6レップ
サイドレイズ 10kg x 9レップ
フロントレイズ20kg x7レップ

1.ダンベルショルダープレス(ミリタリープレス)
2.サイドレイズ
3.フロントレイズ(動画ではWバー使用)

ダンベルショルダープレスをメインに持っていき、三角筋中部と前部それぞれアイソレーション種目を入れています。

背中のトレーニングでは、三角筋後部も補助的に使われるので、

4.リアレイズ

を入れるのも良いかと思います。

バーベルシュラッグ 120kg x 11 レップ

また、ショルダープレス、背中のトレーニングでは僧帽筋にも補助的に刺激が入るので、

5.シュラッグ

を入れるのも良いでしょう。

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2.胸・背中 と 肩・下半身に分けたトレーニングメニュー例

胸と背中のスーパーセット法でひとくくりにし、残った肩と下半身をもう一つの日に設定しています。

スーパーセット法では上半身のメインの部位である胸と背中を意識できるので、組み合わせとしてもまとまりがあると思います。

トレーニングメニューについては、先ほどのものと基本的で同じで構いません。

腕のトレーニングをするならば、1日目の最後に入れるといいでしょう。

2日目は比較的種目の余裕がありますので、鍛えたい方は腹筋などいれてみるとモチベーションがあがるかもしれません。

2分割を週2で行う場合のルーティーン例

週2で行う場合、

1.週に決まった曜日を決める
2.土日の二日間を使う

らへんの方法が考えられます。

週2の場合一週間のうち2日しか使わないので、比較的融通のきくトレーニングプランといえるでしょう。

2分割を週3で行う場合のルーティーン例

週3で行う場合、一週間のうち3日決めて、ぐるぐる2分割を回していくことになると思います。

よって、

1週目:月曜(分割1)水曜(分割2)金曜(分割1)
2周目:月曜(分割2)水曜(分割1)金曜(分割2)

という具合に、同じ曜日で交互に分割1と分割2がぐるぐる回っていく形になります。

2分割を週4で行う場合のルーティーン例

週4で行う場合は、2分割を一週間に2回入れる形になります。

月曜:分割1
火曜:休息日
水曜:分割2
木曜:休息日
金曜:分割1
土曜:休息日
日曜:分割2

もしくは、

月曜:分割1
火曜:分割2
水曜:休息日
木曜:分割1
金曜:分割2
土曜:休息日
日曜:休息日

いずれの場合も、曜日を決めて振り分ける場合は連続してトレーニングする日が出てくることになります。

まとめ:あまり考えすぎないでとにかくグルグル回してくのが大事

以上分割法で2分割する方法やメニュー例について書きました。

2分割は、二日で回していくことができるので、トレーニング日数をそこまでとれない方に向いた方法といえます。

休息日を数日とりすぎた場合でも、週に二日トレーニングすること自体はさほど難しくないと思われますので、定期的なトレーニングをするという意味では優れています。

ルーティーン例では具体的な曜日を例に書きましたが、あくまで曜日は目安程度で、あとはできるときにトレーニングをしてぐるぐる回すのが良いと思います。

週2ぐらいでしたらジムでのトレーニングもそこまで負担にならないと思いますが、例えばフラットベンチとダンベルを購入して1日を自宅で、1日をジムでというようにトレーニングの融通をきかせやすいよう工夫をしてあげるのも良いと思います。

ベンチとダンベルがあれば上半身は自宅で鍛えることができておすすめです

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