筋トレ初心者が1時間で全身を鍛えるジムでのトレーニングメニュー

トレーニングメニューまとめ

2017.07.102026.03.02

トレーニングメニューまとめトレーニング種目筋トレ日記

トレーニングメニュー

BTR Experience Conditions

実践前に確認したい種目条件

種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。

狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。

種目ガイドも確認するトレーニング種目ガイド筋トレ内のトレーニング種目記事をまとめた専用クラスタLP。

ふくらはぎの肉離れから早一か月、もうほぼ支障が無いので久々のジムです。実に一か月ぶり？

最近トレーニングがさぼりがちだったり、今日はパワーラックの予約が埋まっててやりたいトレーニングができなかったり（主にこちらがメインの理由）、そういう理由から今日はさくっと全身を鍛えるトレーニングをしました。というわけでタイトルについて書いてみようと思います。

とりあえず今回の記事はビギナー向けに書いていきたいと思います。例のごとく本日のトレーニングメニューの後に書いていきます。

ジムで1日で全身を鍛える場合はコンパウンド種目を中心に行いましょう

仕事や学校が忙しいからなかなかトレーニング時間がとれない、トレーニングに時間はかけたくないけどある程度ボディメイクの成果は出したい、など、トレーニング時間を抑えたいと思う方は結構いると思います。今回の記事はそういう人向けです。

ただし、このメニューは基本的には初級者～中級者や、時間をとれないときにとりあえず全身に刺激を入れたいといったメニューです。

大原則としては、コンパウンド種目を中心にトレーニングメニューを組み立てましょうということです。さっそくですがトレーニングメニューはだいたい以下の感じでOKです。

大胸筋：ベンチプレス
三角筋：ミリタリープレス（or ショルダープレス（マシンも可））
広背筋：ベントオーバーロー（or ラットプルダウンでも可）
太もも・お尻：スクワット（or レッグプレスでも可）、デッドリフト

各種目メインセットを4セットで、インターバルは1分～1分30秒ぐらいにすれば、だいたい1時間ぐらいで終わります。レップ数は10レップ~12レップぐらいに収まるように重量を調節してください。

ちなみにコンパウンド種目は、トレーニング動作中に２つ以上の関節が動くような種目です。例えばベンチプレスなら肩関節と肘関節、スクワットなら股関節と膝関節を使いますよね。そういう感じです。

効率よくボディメイク（マッチョになりたい、脂肪を燃焼させたい）をしたい場合は、上記のような大きい筋肉を中心にトレーニングを行いましょう。マッチョになりたい場合は、大きな筋肉を肥大させてやることでバランスの良いかっこいい身体になることができます。脂肪燃焼を考えたときも、大きな筋肉のほうが消費カロリーが大きいので効率的です。

次に、各種目の狙いと、効かせるために私が意識してることなどを紹介しておきます。

※本記事で以前掲載していたYouTube実演リンクは現在非公開のため削除し、フォームの要点をテキスト中心に更新しています。

ベンチプレス

ベンチプレスはみんな大好きな種目ですね。大胸筋と三角筋前部、上腕三頭筋らへんを使いますが、まあ大胸筋の種目でOKでしょう。

基本的にはミディアムグリップでOKです。ベンチプレスを行うときは、しっかりバーが胸につくまでおろすのがポイントです。

ミリタリープレス、ショルダープレス

ミリタリープレスは三角筋の種目です。三角筋前部～中部が使われますが、まあメインは三角筋前部です。ミリタリープレスは、バーベルを使ったショルダープレスでスタンディング、そしてストリクトに行う種目のことを言います。

立って行うので、脊柱起立筋上部にも結構刺激が入ります。

個人的にミリタリープレスが好きなので三角筋のトレとしてチョイスしますが、別にマシンのショルダープレスや、ダンベルのショルダープレスでもOKです。マシンやインクラインベンチを使ったショルダープレスの場合は、脊柱起立筋への負荷を抑えることができるので、ビギナーの場合こちらのほうがいいかもしれません。

ベントオーバーロー（or ラットプルダウン）

広背筋を鍛える種目はベントオーバーローですね。肩をすくめず、胸を軽く張って引き切るフォームを意識してください。

とりあえず、肩をすくめない、しっかり引き切る。引き切るときに脇を気持ち締める感じで行えばきかせれると思います。

別にラットプルダウンでもOKです。が、チンニングはあまりお勧めしません。たぶんビギナーの方だと4セット行ってそれぞれのセットでしっかり回数を重ねるのが難しいと思います。負荷が調節できるベントローかラットプルダウンのほうがベターですね。

スクワット or レッグプレス

スクワットはお馴染みのスクワットですね。

私の場合ですが、デッドリフトはナローで行い、スクワットはワイドで行っています。ワイドで行った場合内転筋に刺激が入るので、特にこだわりがなければこの組み合わせでOKと思います。

ポイントは、とにかくフルで行うことですね。スクワットは腰を落とす深さによって、クォーター・ハーフ・パラレル・フル・フルボトムなどと分けられます。

このうちフルスクワットは、腰をおろしたときに太ももが床と並行（パラレル）よりお尻を落としたものになります。結構ジムでよく見るハーフスクワットとフルスクワットでは太ももへのききが全然違うので、絶対にフルで行ってください。

あとは上半身は真っ直ぐですね。私はノーベルトで行っていますが、ノーベルトで行った場合脊柱起立筋に刺激が入り、また動作中腹筋にも力が入っているはずなので、体幹に刺激を入れることができます。

バーベルは担ぐ位置でローバーやハイバーなどありますが、とりあえず自分がやりやすいので行えばいいと思います。

デッドリフトも行うので、腰への負担を抑えたい場合レッグプレスでもOKです。この場合、できるだけ足を置くプレートとシートを近づけて、フルスクワットのようなスタートポジションになるよう位置を調節してください。

デッドリフト

デッドリフトは高重量になりやすいので、重量設定よりも怪我をしないフォーム習得を優先してください。

デッドリフトは、基本的にはバーベルを拳上するのにメインに使う筋肉はお尻の大殿筋と、ハムストリングスになりますが、上半身を支えるのに脊柱起立筋の下部にもかなり刺激が入ります。あとはかなり高重量を扱えるので、僧帽筋にも割と刺激が入ってたりします。

デッドリフトは効かせるような種目ではないので、とりあえず怪我をしないフォームを身につけましょう笑。まあ強いて言うなら床引きデッドをやりましょうって感じですかね？

全身を使うので、消費カロリーがたぶんすごいです。私もメインセット終わったあとは、立ちくらみのような、くらっっとする感覚を覚えます。。。笑

ビギナーがジムで全身を鍛える場合、できたら週２ぐらいできるとベストかも？

とりあえず上記メニューを週１で行って、プロテインしっかり飲めば初期は結構ぐいぐい重量があがっていくと思います。

週２でできれば、中級者ぐらいまでは結構いい感じに成長するんじゃないかな？と思います。中級以上になると、上記のメニューではちょっと各部位の種目数が足りないですね。まあ一先ず上みたいな感じではじめて、トレーニングになれてきたら分割法を取り入れてみたりしたらいいと思います。

他には、週１で上のメニューをして、あとはダンベルで自宅で補助トレーニングをするとかでもいいと思います。

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腹筋やアームカールは別にやらなくてもOK

よくビギナーにありがちなのが、「腹筋割りたい！腹回りの脂肪落としたい！！」、「力こぶつけたい！！！」って感じで腹筋やアームカールをしつこいぐらい取り入れる感じですね。

ですが、腹筋や力こぶ（上腕二頭筋）は、比較的小さい筋肉になるので、ボディメイクを考えたときに、その二つを重点的に鍛えたからといってかっこいい身体になるかといえばそうではありません。というのも、三角筋が全然ないのに、腕だけ異様に太いとかなんか違和感ありますしね笑。かっこいい身体ってやっぱり逆三角形であることが大事だと思います。なので肩幅とかは結構大事です。広背筋のラインとかもね。あと腹筋は、体脂肪率落とせば誰でも割れるものなので、そこまで張り切る必要もないと思います笑。実際私は現時点で腹筋のトレーニングを一切行っていません。

後は、各種目紹介でも書きましたが、上腕二頭筋や腹筋って、コンパウンド種目であれば実は普通に使う部位なんですよね。なので、とりあえずは個別に取り入れなくてもOKです。

まあ、1時間で終わるメニューなので、1時間半とか時間的余裕があるのであれば、上のメニューの最後にアームカールと腹筋を入れるのは良いと思います。ただし、あくまでメインはコンパウンド種目ということを念頭に置いてください。

本日のトレーニング

所要時間：1時間
体重：74.4kg
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません

胸（大胸筋）

– ベンチプレス
20kg x10
40kg x10
60kg x10
80kg x3

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）

– デッドリフト
60kg x7
90kg x5
120kg x4（ハムがつりそうだったのでワイドに変更）

– ワイドデッドリフト
140kg x5
155kg x3
165kg x3
170kg x1

– ドリアンロー
45kg x10 x7
35kg x10 x11

下半身

– レッグプレス
73kg x11
66kg x11
59kg x8
52kg x14

肩（三角筋）

– ミリタリープレス
30kg x10
37.5kg x10
45kg x6
35kg x7
25kg x11 x11

というわけで一か月ぶりのジムでしたが、そこまで弱くなってなくてよかったです

というわけで一か月と一週間とか二週間ぶりのジムでした。デッドリフトとにかくしたすぎた！できた！！嬉しい！！って感じです笑。

デッドリフトは、ナローでいけるとこまでいこうと思ったのですが、120kgでやったあと左足のハムストリングスが攣りそうになってたので、四頭メインのスモウデッドに変更しました。一応攣らずにやり終えることができました笑。ちょっと無理してる感じでしたが、バーベルにたくさんプレートをセットしているので、なんか途中でやめるのが恥ずかしいという気持ちもあり、無理した感はあります。が、まあ普段は本当にやばそうならストップしてるのでいいとしましょう。ワイドだと一応170kgは1レップあがったのでよかったです。とりあえず下半身トレ再開して、デッドの記録はどんどん伸ばしていきたいですね！脊柱起立筋の下部の疲労感が心地いいです。デッドは一番重量をあげれる種目なので俺はめっちゃ好きですね。

スクワットは、パワーラックあいてなかったので今日はしていません。その代りレッグプレスしておきました。

ベンチプレスは、まあ80kg x 3で前と同じ感じです。いつまでこの重量やってるんだって感じですが、自宅でのトレーニングもしっかりして、クレアチンを体内にぶち込んで停滞を打破したいですね。

後は特に書くことありません。ベントローは最近フォーム安定してきていい感じです。