BTR Experience Conditions
- 比較前に確認したい進捗条件
- 上腕36cmになってた
- 結局腕の見た目って身長次第な部分がある
- 腕のトレーニングは胸の日と背中の日の最後に3セットやったりやらなかったりです
- ２０２０年４月追記：腕を太くしたいならWバーが絶対おすすめ！
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比較前に確認したい進捗条件
進捗記録は計測期間、頻度、目的が違うと比較しづらい。
- 計測期間と頻度週次か月次か、どの期間を切り取った記録かを先に確認する。
- 目的と評価軸増量、減量、維持など、何を優先している記録かを見分ける。
- 食事と休養条件食事量、睡眠、休養日の取り方で結果の再現性が変わる。
- メニュー変更点種目、重量、回数、頻度のどこを変えた期間かを本文で拾う。
実は、最近上腕35cmの太さについて色々な画像含めて記事にしようと思ってたのですが先延ばししまくった結果、、、
上腕が+1cmアップした36cmになってました笑。
というわけで、早いところ記事書いてしまいたいですね。正直1cm差なんて誤差でしょう笑。
上腕36cmになってた
最近割と筋トレしてたので、まさか・・・と思いつつはかったら、案の定＋1cmの36cmになってました笑
ここ最近35cmで停滞してた気するんですけどねー。
ちなみに使ってるメジャーはsecaってとこの周囲測定テープです。割と便利です。
結局腕の見た目って身長次第な部分がある
上腕36cmが太いかどうかですが、正直身長によるとしか言えません。（身長177cm）
例えば上の画像だと、正直細いって感じですよねー。
元々は予定ではなかったのですが、せっかく腕の太さ＋数値という記事なので、今追加画像撮ってみました。
真横からのアングルですと、まあ鍛えてるかな？って感じはします。
個人的には、36cmは私生活では太い部類に入ると思います。
何気ない写真で腕のボリュームがあるなと思うことが増えてきたからです。
ですが、トレーニー目線ですともうちょっと太くしたいなーって感じです。
マスキュラーのポーズ（さっきの正面からの画像に近いポーズ）でいい感じぐらいの太さにしたいです。
二頭筋を収縮させて真横からのアングルならまあ一般人と比べたらそこそこって感じです。
追記：2017年11月9日
当時は腕の見た目がわかりやすい動画も掲載していましたが、現在は非公開のためテキストだけ残しています。
この記事執筆後の1か月後に撮影した動画で、腕の太さは今はかったら35.5cmでした・・・笑。下がってる！？笑
腕のトレーニングは胸の日と背中の日の最後に3セットやったりやらなかったりです
ちなみに現在あんまり腕のトレーニングは力を入れていません。
胸の日の最後にライイングトライセプスエクステンション、背中の日にダンベルカールを3セットぐらいやったりやらなかったりですね。
ライイングトライセプスエクステンションはWバーを使って25kg x 5~7レップぐらい
ダンベルカールは、今日ですと10kg とか11.5kgで10レップ弱ぐらいですね。
上腕の筋肉って胸と背中、肩もですけどコンパウンド種目で補助的に使われるので、わざわざ腕に特化した日を作るのもめんどうだなーって感じです。
まあこんな感じでもちょっとずつ太くなって現在36cmになったわけですし。
基本的にはメインのコンパウンド種目の重量をしっかりあげていくことが俺のトレーニング方針なので、腕はあくまでおまけです。
ただ、アームカール30kg x 10レップぐらいは軽々できるようになりたいなーって感じです。ダンベルカールですと15kgですね。
上腕三頭筋については、胸の日にナローグリップのベンチやってるんで、まあそこそこの刺激は入ってると思います。
２０２０年４月追記：腕を太くしたいならWバーが絶対おすすめ！
※この節で当時掲載していた動画は現在非公開です。種目の要点をテキストで参照してください。
アームカール（上腕二頭筋の筋トレ）
記事移転にあたり少し追加しておきます。
上腕を太くしたいなら、腕トレをするのが一番手っ取り早いです！
自宅であれば、Wバーの導入が一番オススメですね。
最近は撮影をしていませんが、ライイングトライセプスエクステンション（上腕三頭筋の筋トレ）は重量軽めで継続しています。
アームカール（上腕二頭筋＝力こぶ）、トライセプスエクステンション（上腕三頭筋＝二の腕）あたりをやり込めばすぐ太くなるかと。
特に、腕全体を太くしたいのであれば二の腕側の筋肉を徹底的に鍛えるのは必須です！
Wバーは、プレート可変式ダンベルのプレートを使いまわしできるので、まだ所持していないのであればセットで購入するのがおすすめです。
トレーニングベンチと合わせれば上半身のトレーニングはなんでもできますしね。
インクラインベンチとダンベルがあれば上半身の筋トレはなんでもできる！
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コメント
初めまして。
トレーニング歴1年ちょっとの初心者ですが、身長や年齢が近いこともあり、参考にさせて頂いております。
当方素人につき筋肉の部位についての知識がなく、上腕のトレーニングでも二頭筋ばかりに注力し、三頭筋がほぼノータッチになっていました。それが理由なのか、上腕の周囲も32cm前後で伸び悩んでおります。
そこで2つ質問なのですが、
①三頭筋は上腕の筋肉の3分の2を占めるそうですが、一方で肥大化しにくいとの記事もありました。二頭筋よりも、目に見えた成果は出にくいのでしょうか？
➁上腕周囲35cmは、一般的に逞しい腕の目安になっているそうなので、私も長期的な目標としています。一方、前腕の場合は30cmぐらいが基準だという見方が多いようです。マサ様の前腕周囲は、2017年末時点でどのくらいの数値だったのでしょうか？
目標設定の参考にお聞かせ願えますでしょうか。宜しくお願い致します。
asmrさんはじめまして＾＾
質問の回答は以下のようになります
①上腕三頭筋を鍛えることによる「目に見えた成果はどちらかというと出やすい」と思います。
腕の太さを強調するときに力こぶを作る場合肘関節を曲げた状態を作りますが、私生活のほとんどの時間は肘を伸ばした状態になっており、このとき上腕二頭筋はどちらかと言えば弛緩し、逆側の上腕三頭筋は収縮した状態となっています。
筋肉は収縮した状態のほうが太くなりますので、私生活でパッと見て腕が太いと感じる場合、多くは上腕三頭筋のボリュームが大きく影響を与えているように感じます。
②あまり部位のサイズ計測を継続して行っていなかったので2017年当時に前腕の太さがどうだったかはわかりません。
ちなみに今計測したところ、力こぶを作って上腕は35cm、手首を内側に曲げて前腕部分に力を入れて29cm~30cmぐらいでした。
私は上腕・前腕共に積極的に鍛えているわけではないので記事を執筆当時からほとんど変化してないかもしれませんね。
ただ、後日アームカール30kg x 10レップを達成したという記事を書きましたが、腕の太さは変わらなくとも出力は上がっているのは実感しています。
補足
三頭筋に科学的に肥大しづらい根拠が存在するのかどうかはわかりません。
もしかすると、上腕二頭筋も三頭筋も肘関節のトレーニングである一方、三頭筋は筋肉の起始を３つもつため、二頭筋と同じようなボリュームのトレーニングの場合起始の数が二頭筋より多い分肥大しづらいとかそういった意味かもしれませんね。
個人的には、三頭筋はベンチプレスやミリタリープレスのようなプレス系種目でも使われる部位ですので、プレス系種目をしっかり行っているのであれば三頭筋は勝手に肥大しているという印象です。
実際私は三頭筋の種目はたまにライイングトライセプスエクステンションを胸・肩のトレーニングの日の最後に軽く行うだけです。
ベンチプレスとミリタリープレスをがっつりやった日にはそれだけで三頭筋はかなり追い込まれており、逆に三頭の個別種目をしたらオーバーワークになりそうだなと感じるぐらいです。
詳細なご回答ありがとうございます！
三頭筋の肥大化云々については、以前読んだ記事にも科学的根拠の説明はなかった気がします。普段そんなに使われない筋肉だから、逆に効果を実感しやすいという意見もあるくらいなので、あまり気にせず頑張ります。取り敢えず何種目か試したところ、ケトルベルを使ったフレンチプレスがしっくり来たので、これから始めてみます。
前腕につきましては、やはり30cmが一つの目安だという参考になりました。尤も、マサ様のこれまで努力を考えると、相当長い道のりになるとは思いますが。今まで知識不足から放置してきた伸筋群を伸びしろと考えて、年1cm程度を目標に鍛えていきます。
現状インターネット上で出てくる記事でそこまで踏み込んでちゃんと書かれてるものを探すのはなかなか大変でしょうね＾＾；
先にも書きましたが私はあまり腕を重点的に鍛えているわけではないので、太くするという目標の元がっつり頻度を確保していけばもっと太くなるペースは早いと思います！
もし重点的に鍛えたいのであれば、POF法的に3種目取り入れるといいかもしれませんね（とはいえ上腕の種目でそこまでやってる人はなかなか見かけませんが）。
フレンチプレスは私がこれまでやった経験上重量があがってくるとどうしても肘に負担がかかっているように感じたので、そういった理由からも私はライイングトライセプスエクステンションのほうを採用しています。
三頭の種目だとナローグリップベンチ（ダンベル可）も結構おすすめです。