BTR Experience Conditions
- 筋トレカテゴリおすすめリスト：
- 実践前に確認したい種目条件
- 背中のトレーニングメニューについて書いてみようと思います
- １．チンニング（限界回数 x 4セット）
- ２．ベントオーバーロー（10レップ前後 x 4セット）
- ３．ベントアームプルオーバー（10レップ前後 x 4セット）
- ４．ワンハンドロー（10レップ前後 x 4セット）
- ５．シュラッグ（10レップ前後 x 4セット）
- ６．デッドリフト（メインセット x 3セット以下）
- ビギナーが行った方が良い種目
- まとめ
- 本日のトレーニング
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筋トレカテゴリおすすめリスト：
実践前に確認したい種目条件
種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。
- 狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
- 使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
- 既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
- 回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。
昨日あんまり寝てなくて今日は雑な記事になりそうです。
現在行っている背中のトレーニングルーティーンをベースにおすすめの背中のトレでもまとめておきたいと思います。
背中のトレーニングメニューについて書いてみようと思います
器具の関係上私は背中の日に行っていない種目もありますが、背中のトレーニングルーティーンでおすすめの組み合わせを紹介しておきます。
※本記事で以前掲載していたYouTube実演リンクは現在非公開のため削除し、フォームの要点をテキスト中心に更新しています。
１．チンニング（限界回数 x 4セット）
まずはチンニングですね。フィニッシュで猫背にならないように意識し、胸を軽く張って動作するのがポイントです。
広背筋をターゲットとした場合はワイドグリップで行います。
冬の間は公園に懸垂をしに行ってましたが、夏になって蚊が出てきたので最近はしてません・・・笑。引っ越したらチンスタ買うつもりです笑。
ちなみにチンニングスタンドについては以下の記事で比較してるので興味ある方はどうぞ。
狙いは広背筋にプル系の刺激を入れること
狙いは、ウォームアップと、後は上から引く刺激を入れるの２つですね。
広背筋に刺激を入れるには、ローイング系とプル系の２つがあります。プル系種目は、フリーウェイトではチンニングぐらいしかありませんので、とりあえず入れておきたいという感じです。マシンだとラットプルダウンがあります。
プル系は大円筋の刺激が多い（たぶん。可動域的に。）
これは個人的な感覚ですが、プル系はローイング系に比べて大円筋の刺激が大きいように感じています。
まあ感覚と言いつつ、あながち間違ってないと思います。大円筋は肩関節の伸展（ローイング系で使う肘を後ろに引く動作）と内転（プル動作、脇をしめる動作）のいずれについても補助的に使われる筋肉ですが、上の大円筋を見たらわかるように、内転のほうが可動域が広いと思いませんか？
強いて言うならば、プル系の場合大円筋はミッドレンジ、ローイング系（特にワンハンドローなど）ではどちらかというと収縮（コントラクト）系な気はします。
ちなみに上の画像は筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典とかいう本です笑。たびたび当ブログでも出てきますが、一冊持っておいて損は無いと思います。
ビギナーはラットプルダウンでOK
チンニングは自重でラットプルダウンをするような感じなので、ビギナーの方はラットプルダウンを行うのが良いと思います。どういうことかというと、体重60kgの人がチンニングやろうとしたら、ラットプルダウンをいきなり60kgではじめる感じになります。もちろん細かい部分を言えば同じではないのですが、たぶんトレーニングしたてでいきなりチンニングをまともな回数をするのは難しいと思います。
２．ベントオーバーロー（10レップ前後 x 4セット）
次は広背筋の一番のメイン種目、ベントオーバーローですね。
逆手で行うアンダーグリップベントオーバーローのことを、ドリアン・イェーツが好んで行ったことからドリアンローとも言います。ちなみに私も普段はドリアンローで行っています。まあどっちでもいいと思います。ドリアンローのほうが上腕二頭筋の動員を大きくできるのでより重い重量を扱いやすいというだけです。
こちらも正しいフォームがなかなか難しいのですが、背中のトレを行うなら絶対に避けられない種目です。
猫背にならないように、フィニッシュ時に軽く胸を張るように
背中のトレは猫背にならないように注意ですね。顔は真っ直ぐ前を向いた方が猫背になりづらいです。下を向くと背筋が丸まります。
上半身の角度は45°で
上半身の角度は45°ぐらいで行うのが良いと思います。前傾を深くすれば可動域を広くできますが、荷重に耐えられる腰を持っている人向けですね。逆に上半身の前傾を浅くすれば、より高重量でトレーニングを行うことができます。が、基本的には45°で行うのがいいでしょう。
３．ベントアームプルオーバー（10レップ前後 x 4セット）
広背筋のストレッチ系種目になります。プルオーバーマシンみたいな感じの動作をフリーウェイトで行う感じの種目になります。
ベントアームプルオーバーはフォームが崩れやすい種目なので、可動域と軌道を丁寧に管理しながら行うのが重要です。
フラットベンチは体に対して平行に置く形でOKです。
無茶すると危ない種目なので、軽めの重量で高回数重視
ベントアームプルオーバーは、あまりにも重い重量で行うと危ないので、できれば10レップ以上の負荷で行ってください。というのも、広背筋のストレッチポジションというのは、肩関節の可動域限界まで上腕を持ってきているからです。
スタートポジションへの持っていきかた、あがらなくあったあとの終わり方など重要ですのでちゃんと調べて行うようにしてください。
４．ワンハンドロー（10レップ前後 x 4セット）
広背筋の収縮系種目になります。広背筋もですが、肩甲骨の寄せを行うことができるので、僧帽筋中部もメインターゲットにすることができます。
広背筋の収縮の意識の仕方ですが、肘を引いたときにちょっと肘を背骨の方向へ内側へ引いてあげると収縮する感覚がつかめると思います。
５．シュラッグ（10レップ前後 x 4セット）
僧帽筋上部のアイソレーション種目です。私は肩の日に行っています。
特にコメント無し！ｗ
６．デッドリフト（メインセット x 3セット以下）
ビッグ３の一つ、デッドリフトです。一番最後に持ってくるのが良いと思います。
デッドリフトは、レップごとに重力任せでおろさずコントロールして下ろすのが基本です。
もっと優しく、「ｶｼｬﾝｯ」って感じでしっかり重量をコントロールしながら地面に一瞬つけてあげてください。勢い任せに「ｶﾞｼｬﾝｯ!!!!」と落とすのは微妙です。
ただし、最後のレップやマックスに関しては場合によってはガシャンと落としてしまったほうが腰に優しいので、そのときだけは無理せずウェイトを落としましょう。
私はデッドリフトを自宅で行えないので、ジムで下半身の日に行っています。
ビギナーが行った方が良い種目
とまあ背中のフルメニューともいえる組み合わせを紹介しましたが、ビギナーの方は全部行う必要は無いと思います。
１．ラットプルダウン
２．ベントオーバーロー
３．ワンハンドロー
４．デッドリフト
の４つぐらい行っとけばとりあえずOKと思います。自宅なら1番のラットプルダウンは無しでも問題ないと思いますが、できたら入れたいですね。
デッドリフトに関しては、やりたいならやるって感じでもいいと思います。個人的には大好きな種目なので、絶対に入れたいですが。
まとめ
今回の種目例に加えて、フォーム確認はボディビルダーや指導者の実演解説も併せて確認するのがおすすめです。
本文は今後もフォーム要点の補足を追加しながら更新していきます。
最後のほう力尽きて適当になりましたが、まあとりあえずこんな感じで！
最後に今日のトレーニング報告だけしておきます
本日のトレーニング
所要時間：
体重：
※以下は部位別に分けただけでトレーニング順序ではありません
背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など）
– ドリアンロー
20kg x10
40kg x10
60kg x9
70kg x5
60kg x6
50kg x10 x6
– ベントアームプルオーバー
30kg x7
25kg x10 x6 x6
– ワンハンドロー
15kg x10 x9
12.5kg x9 x8
上腕（上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋）
– アームカール
25kg x7
20kg x8 x9 x4
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