2017年版！管理人が実際にしているトレーニング

BTR Experience Conditions

実践前に確認したい種目条件

種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。

狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。

種目ガイドも確認するトレーニング種目ガイド筋トレ内のトレーニング種目記事をまとめた専用クラスタLP。

需要があるかは置いといて、実際に管理人が行っているトレーニングを記事にまとめたいと思います。
2016年のトレーニング方法のまとめですね。2017年はこれをベースにトレーニングをしていきたいと思っています。

2016年のトレーニング環境の大きな変化はバーベルの購入！

2016年のトレーニング環境の大きな変化といえば、バーベルの購入でしょう。
夏ぐらいにWバーを、冬に160cmのストレートバーを購入しました。
かなり自宅トレーニング環境が向上しました。はっきり言って今まで買ってなかったのが本当に悔やまれます。
自宅でできるトレーニングが増えるということは、ジムのように周りに邪魔されず柔軟にトレーニングメニューを組めるということです。
ダンベルはスタートアップにはもちろんおすすめですが、やる気って意味ではダンベルよりやっぱりバーベルのほうがいいですね！
ダンベルのプレート使い回しで、バーベル自体そこまで高くないってのも良いポイントです。

セット数を見直し、3セットを軸に変更

セット数は多ければ多いほど良いと思っていた時期がありました。
トレーニングしているのに体の変化がついてこない、ある意味焦りですね。
おそらくメインは栄養、つまり食事面だったのですが、やっぱり筋トレをしている以上トレーニングの量に目がいってしまっていました。
トレーニングの量は多すぎても効果は減っていき、最悪怪我につながるので、
セット数はメインセットを3セットを中心にすることにしました。
これにより一回のトレーニング時間が少なくなり、トレーニング頻度も多くなった気がします。

高負荷低回数、低負荷高回数もトレーニングに組み込んだ

これまでは10回が限界の負荷を中心にしていましたが、今年は高負荷低回数、低負荷高回数なんかも取り入れるようにしました。
具体的には、
・高負荷低回数→5回で限界になるような負荷
・低負荷中回数→15回～20回で限界になるような負荷
な感じです。10回で限界は中負荷って感じですかね？

高負荷低回数でも低負荷中回数でもしっかり筋肥大するという話を聞いたので、それからは柔軟に入れるようにしています。
主に、一種目目の高重量を扱う種目では、高負荷低回数で、
2種目目以降は中負荷や低負荷でやるようにしています！とにかく限界回数やることが大事ですね！

現在の分割は３分割！

現在は３つにわけて分割しています。
・肩の日（自宅）
・背中の日（自宅）
・大胸筋、下半身の日（ジム）
です！

あんまり週のこの日にするといった感じではなく、気分でぐるぐる回しています。
あんまりガチガチに予定を組み込んでしまうと、私生活とぶつかって予定通りいかないので・・・笑

大胸筋のトレーニング

大胸筋のトレーニングは、ジムで行っています

・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ディップ

ベンチプレスは大胸筋全体、特に中部と下部にきいいるのかな？
インクラインベンチプレスは大胸筋上部に焦点をあててやっています。
ディップは下部メインになりますが、この中で現在本命はベンチプレスとインクラインベンチプレスです。

2017年から社会人で、広い部屋に引っ越す予定なので、引っ越したらすぐに自宅用ベンチプレス台とインクラインベンチを購入する予定なので、
そうしたら自宅でがっつりできるようになりますね！

背中のトレーニング

背中はストレートバーを購入したので自宅でできるようになりました。
（画像はWバーですが現在はストレートバーを持っているのでストレートバーでしています笑）

ドリアンローをワイドグリップとスタンダードグリップで2種目しています。
また、ジムの日でしているスクワットのインターバルにチンニングをしています。
チンニングスタンドはこれまた引っ越したら購入しようと思っています。

ワイドグリップのドリアンローは、背中の横の広さを広げることを焦点にやっています。
スタンダードグリップのドリアンローは背中の厚みを作ることを焦点にやっています。
これは以前こういう話をちらっと聞いたのでしていますが、実際のところは知りません笑
とはいえチンニングのような手幅を広げた場合と、スタンダードグリップのベントローでは背中の効き具合が違うのは明らかでしょう。
脇を広げたら大円筋のほうにいくのかなー？って思ってます。脇を締めたら主に三角筋下部？

肩のトレーニング

2016年前半はアーノルドプレスをワンハンドでやっていましたが、
ストレートバーを購入したのでミリタリープレスをメイン種目に持ってきました。
やってる種目は、

・ミリタリープレス
・サイドレイズ
・フロントレイズ

です。
ミリタリープレスは三角筋中部と前部ですね。
サイドレイズは中部のアイソレーション。
フロントレイズは前部のアイソレーション種目です。

三角筋後部については、背中の日にリアレイズを一緒にしています。

上腕のトレーニング

上腕二頭筋は自宅で、上腕三頭筋はジムですね。

二頭筋は背中の日に一緒にしています。
種目はWバーを使ったアームカールです。
Wバーのグリップの関係上若干手のひらが内側を向くので、
上腕二頭と上腕筋の両方に負荷がいっていると思っています。

上腕三頭筋はジムで大胸筋の日と一緒にやっています。
トライセプスエクステンションのマシンですね。

前腕のトレーニング

残念ながら前腕は今のところできてません・・・
というのも、以前まで椅子代わりに使ってたテーブルを捨てちゃったからです・・・
Wバーで上腕をするのはなかなかやりやすかったので、引っ越してフラットベンチを購入したらすぐに再開したいですね。

下半身のトレーニング

下半身はジムでやっています。

太ももはバーベルスクワットをワイドスタンス、フルでやっています。
また、ふくらはぎはカーフプレスのマシンをしています。
セット数を3セットにしてから時間に余裕がだいぶできたので、今後レッグカールとレッグエクステンションを追加する可能性はあります。

こちらもやっぱり自宅でやりたいので、引っ越したらスクワットラックを購入予定です！
もちろん、パワーラックが一番いいのですが、スペースとの相談ですね。

その他

腹筋はさぼりまくってます笑
デッドリフトはセーフティラックを購入したら自宅でやりはじめるかもしれません！笑

まとめ

今年の後半は特にトレーニング環境に大きく変化が出た年と思っています。
筋トレ歴4年目に突入しようとしているのにやっとですね・・・笑
部活とかで先輩のような指導者がいない現状ですが、前に進んでいけていると思っています。
特に自分は自宅で全部したい、ジムに行く頻度を減らしたいというぺーぺーの一般人なので、
社会人になってスペースに余裕ができたらトレーニング用品も充実させていきたいです。

だいたいトレーニング方法は落ち着いてきたかな？って感じですが、今後環境が整って変化することも考えられます。

まあそんな感じで！