ダンベルを使った下半身の自宅トレーニングおすすめメニュー

BTR Experience Conditions

実践前に確認したい種目条件

種目解説は目的部位、器具、既往歴が違うと実践条件が変わる。

狙う部位と目的筋肥大、フォーム習得、補助種目など、何のために使う種目かを先に確認する。
使える器具自重、ダンベル、マシンなど、自分の環境で再現できるかを見る。
既往歴と可動域肩、腰、膝などの制約がある場合にそのまま使えるかを確認する。
回数・強度の前提初心者向けの回数設定か、追い込み前提かを本文に入る前に把握する。

種目ガイドも確認するトレーニング種目ガイド筋トレ内のトレーニング種目記事をまとめた専用クラスタLP。

今日（もう昨日ですね）は、久々に気合を入れて結構いろんな種目、特に下半身を撮ってみました。撮影をメインにしてたのでセット数は軽くだったのですが、普通に大腿四頭筋に刺激入ってくれてるので、ダンベルでも使いようによっては十分追い込めるなと実感しました。

大腿四頭筋と書きましたが、この記事は太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）と大殿筋を中心とした種目紹介になります。

※本記事で以前掲載していたYouTube実演リンクは現在非公開のため削除し、本文をテキスト中心に更新しています。

ダンベル60kg（30kg x 2）で追い込む下半身自宅トレ

セット数は特に記録していないので省略します。

ダンベル60kgセットでも使いようによっては十分下半身を追い込むことができます！間違いありません！いきなりルーティーンですが、以下の4種目になります。

１．ブルガリアンスクワット（or スプリットスクワット）
２．ダンベルスクワット
３．シシースクワット
４．ダンベルルーマニアンデッドリフト

って感じですね。各３セットずつでOKです。

ブルガリアンスクワットは片足に負荷なので軽い重量でも刺激を入れることができる

一種目目にダンベルスクワットではなく、ブルガリアンスクワット（or スプリットスクワット）を持ってくることが肝です！トレーニングベンチがあるならブルガリアンで、無いならスプリット、どちらでもOKです。

通常のスクワットでは両足に同じ負荷を入れるのですが、この２つの種目はその不可を片足に集中させることができるのが大きな特徴ですね。ダンベル60kgでダンベルスクワットじゃ割とすぐに負荷が足りなくなることが起きると思いますが、この２つの種目で30kgのダンベル持ってしたら、まあまあ刺激入りますよ！

ブルガリアンスクワットは自重でも可能ですが、ダンベルを持って負荷を入れてOKです。スプリットスクワットも同様に実施できます。

片足ずつで疲労させたあと更にスクワットで刺激を入れる

先にある程度疲労させてあげることで、高重量を扱えるスクワットで60kgでも十分刺激が入るよう調整してあげようという感じでした。

ダンベルの場合普通ワイドスタンスでは行えないので、ナロースタンスですね。ちなみに肩で担いでやるとやりやすいとか言ってるサイトもありますが、執筆者はアホですね。絶対にダンベルスクワットまともにやったことない。30kgのダンベルを軽々肩に担ぐポジションまで持ってくるのに筋力を養うのにどれだけ苦労するのかわかってるんですかね・・・トレーニングちゃんとやったことないのにネットの筋トレ情報のつぎはぎで記事書く人に不快感を感じています。話それましたね笑

3つの収縮位置でトレーニングを組み立てる

ところで、POF法というトレーニングメニューの組み方をご存じでしょうか？まあ知らなくてもいいですが、簡単に説明しておきます！

筋肉の可動域を以下の三つにわけて、それぞれの範囲で大きく負荷がかかるような種目を３つ選択してメニューを組む方法です。

１．ミッドレンジ：可動域の中間範囲
２．ストレッチ：筋肉がストレッチされている範囲
３．コントラクト：筋肉が収縮している範囲

今回紹介するメニューは、この３つの中の２までです！ストレッチ系は筋肉に大きく刺激を入れることができ、結構激しい損傷をさせることができる種目なんですね。なんで普通のトレーニーならストレッチ系までやれば十分です。まあどんくらいのレベルまで十分かというと、私がスクワット110kgで今メインセット組んでるので、そんくらいの重量までならストレッチ系までやれば十分すぎます（ちなみに、100kgまではスクワットしかしてなかった笑）。

このレベルまではストレッチ種目まで組み込めば十分狙えます。収縮系を入れるかどうかは、伸びの停滞を見て判断でOKです。

大腿四頭筋のストレッチ種目、シシースクワット

おそらく検索でこの記事に来るような人はシシースクワットははじめて聞いたと思います。シシーは「sissy」という英単語で、めめしいとかいくじなしとかそういう意味をもっています。まあそんな感じのスクワットですね笑

シシースクワットは動作が速くなりやすいので、反動を使いすぎないように注意してください。

特徴は、太ももの前側である大腿四頭筋をストレッチさせることのできる種目です。やってみるとわかると思いますが、大腿四頭筋をストレッチさせている新鮮な感覚を味わえますよ。ここまでやれば太ももの前側はOKです。負荷を増やすときは、プレートを抱えるようにしてください。と言ってもダンベルの場合5kgまでしかないか・・・まあ自重でも深く落としたら結構負荷かかってくれるので、限界回数で3セットやったらOKと思います。