増量期の話、筋トレする前にまず太れとかいう嘘知識に騙されるな

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筋トレ目次上

目次

1. 筋トレカテゴリおすすめリスト：
2. 読む前に確認したい知識前提
   1. 結論
   2. はじめに
   3. 結論（先に要点）
   4. 本文（手順・判断基準）
   5. 注意点
   6. 関連リンク
   7. よくある質問
3. 関連記事（同クラスタ優先）
4. 筋トレ知識の導線
   1. 前後記事で流れを追う
   2. 同カテゴリで続けて読む
   3. 近いカテゴリへ広げる
5. 筋トレ知識の専用LP
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16. このテーマに近い比較ガイド索引
17. ガイド一覧へ戻る

筋トレカテゴリおすすめリスト：

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読む前に確認したい知識前提

知識記事は目的や経験差で必要な前提が変わる。

• 目的増量、減量、維持、フォーム改善など、どの目的向けの知識かを先に確認する。
• 経験レベル初心者向けの基礎説明か、中級者向けの調整論かを見分ける。
• 使える環境自宅トレ、ジム、器具の有無など、前提環境が合うかを確認する。
• 併用条件食事、休養、他メニューとの関係まで含めて読むべきかを把握する。

知識ガイドも確認する筋トレ知識ガイド筋トレ内の筋トレ知識記事をまとめた専用クラスタLP。

結論

「筋トレ前にまず太れ」は不正確です。正しくは「トレーニングを行いながら、筋肥大に必要な分だけオーバーカロリーを作る」が増量期の基本です。

はじめに

増量期の話は、言葉だけが独り歩きしやすい分野です。特に「脂肪を先につければ筋肉になる」という誤解は、遠回りになりやすいので注意が必要です。

結論（先に要点）

• 脂肪は筋肉に直接変わりません。まず必要なのはトレーニング刺激です。
• 増量期は「脂肪をつける時期」ではなく「筋肉を増やすために摂取量を増やす時期」です。
• 体重の増加ペースは、週あたり体重の0.25〜0.5%程度を目安に調整するのが現実的です。

本文（手順・判断基準）

1. まずは維持カロリーを把握する

• 1〜2週間、体重が大きく変わらない摂取量を基準値にします。

1. 基準値に少し上乗せする

• 最初は+200〜+350kcal/日から開始。
• いきなり増やしすぎると脂肪増加が先行しやすくなります。

1. たんぱく質を優先する

• 目安は体重1kgあたり1.6〜2.2g/日。
• トレーニング日と休息日で極端に減らさないのがコツです。

1. 体重推移で調整する

• 2週間単位で体重・見た目・トレ記録を確認。
• 増えないなら少し増やす、増えすぎなら少し減らす。

1. 判定基準

• トレーニング重量や回数が伸びているか。
• 腹囲だけが急増していないか。
• 食事がストレスなく継続できるか。

注意点

• トレーニングなしで食事だけ増やしても、体脂肪が増えるだけになりやすいです。
• 「先に太ってから筋肉に変える」という考え方は誤解の元です。
• 増量は短期勝負ではなく、月単位で緩やかに進める方が成功率が高いです。

関連リンク

• 筋トレで使うダンベルの選び方
• https://www.born-to-ride.info/dumbbell-how-to-choice/
• バルクスポーツ クレアチンタブレットのレビュー
• https://www.born-to-ride.info/bulksport-creatine-tab-review/

よくある質問

Q. 体脂肪が少ない人は「まず太る」べきですか？
A. 体脂肪を増やすこと自体が目的ではありません。筋トレを開始しつつ、摂取カロリーを段階的に増やすのが適切です。

Q. 増量中にお腹が出てきたら？
A. まず摂取カロリーを少し下げ、たんぱく質は維持。増加ペースを緩めれば調整できます。

Q. サプリだけで増量できますか？
A. サプリは補助です。食事全体とトレーニング計画が主役です。